Prosze o ocene dietki, moze coś zmienic ?
DIETA MASA WAGA 65
zapotrzebowanie obliczane na po treningu z zalozeniem na duza aktywnosc
w praktyce trening silowy 3x razy w tyg pozostala aktywnosc w ciagu dnia podstawowe czynnosci w weekendy jakis wypad na miasto spacer itd..
budowa ektomorfik
cel w miare sucha masa miesniowa
odzywki; monohydrat kreatyny stosowany w dni treningowe 5g przed i 5g po treningu w nie treningowe 5g
9;00
Posilek 1
rodzynki 30g B1 W24 T 0
chleb ciemny 150g B10 W64 T3
szynka 100g B 17 W 1 T 20
B 28 W 89 T 23
675 cal
12;00
twarog 120 B 24 W 3 T 1
dżem 20g B 0 W 7 T 0
wafelki ryzowe 50g B 3 W 40 T 1
B 27 W 50 T 2
326 cal
15;00
posilek3
ryż brązowy 150g + warzywa B 10 W 115 T 3
kurczak gotowany 150g B 30 W 0 T 4
carbo 50g B 0 W 50 T 0
B 40 W 165 T 7
883 cal
-TRENING
18;00
posilek 4
ryz bialy + jabko 100g B 7 W 77 T 2
chleb ciemny 60g ( pomidor ogorek papryka itd.. ) B 4 W 26 T 1
odżywka białkowa B 25 W 1 T 1
mleko 3,2% 300 ml B 9 W 14 T 9
B 45 W 118 T 13
832 cal
21;00
posilek5
twarog 120 B 24 W 3 T 1
dżem 20g B 0 W 7 T 0
orzechy wloskie 50g B 7 W 8 T 30 lub migdaly 50g B 10 W 4 T 26
B 31 W 18 T 31
475 cal
T 76 684 CAL 1,7G NA KG MC
B 171 684 CAL 2,6G NA KG MC
W 440 1760 CAL 6,7G NA KG MC
3128 CAL RAZEM
zapotrzebowanie obliczane na po treningu z zalozeniem na duza aktywnosc
w praktyce trening silowy 3x razy w tyg pozostala aktywnosc w ciagu dnia podstawowe czynnosci w weekendy jakis wypad na miasto spacer itd..
budowa ektomorfik
cel w miare sucha masa miesniowa
odzywki; monohydrat kreatyny stosowany w dni treningowe 5g przed i 5g po treningu w nie treningowe 5g
9;00
Posilek 1
rodzynki 30g B1 W24 T 0
chleb ciemny 150g B10 W64 T3
szynka 100g B 17 W 1 T 20
B 28 W 89 T 23
675 cal
12;00
twarog 120 B 24 W 3 T 1
dżem 20g B 0 W 7 T 0
wafelki ryzowe 50g B 3 W 40 T 1
B 27 W 50 T 2
326 cal
15;00
posilek3
ryż brązowy 150g + warzywa B 10 W 115 T 3
kurczak gotowany 150g B 30 W 0 T 4
carbo 50g B 0 W 50 T 0
B 40 W 165 T 7
883 cal
-TRENING
18;00
posilek 4
ryz bialy + jabko 100g B 7 W 77 T 2
chleb ciemny 60g ( pomidor ogorek papryka itd.. ) B 4 W 26 T 1
odżywka białkowa B 25 W 1 T 1
mleko 3,2% 300 ml B 9 W 14 T 9
B 45 W 118 T 13
832 cal
21;00
posilek5
twarog 120 B 24 W 3 T 1
dżem 20g B 0 W 7 T 0
orzechy wloskie 50g B 7 W 8 T 30 lub migdaly 50g B 10 W 4 T 26
B 31 W 18 T 31
475 cal
T 76 684 CAL 1,7G NA KG MC
B 171 684 CAL 2,6G NA KG MC
W 440 1760 CAL 6,7G NA KG MC
3128 CAL RAZEM
1491
5
dodał odpowiedź 13 kwietnia 2014 13:26
wystapil maly blad w podsumowaniu zamiast 1,6g tluszczu na kg masy ciala powinno byc ok 1,2 g na kg mc ;)
dodał odpowiedź 13 kwietnia 2014 13:35
A jakaś ryba? Koniecznie morska. Musi być.
Ten dżemik mnie zastanawia. Napisz coś więcej na temat tego jaki to dżem.
Może pytanie o dżem wydaje się prozaiczne ale to bardzo ważne byś oprócz wyliczenia kaloryczności, B, W i T pamiętał o innych aspektach takich jak przetworzenie produktów. Sam bilans to nie wszystko. Dzemy są często słodzone i napompowane upiększaczami smaku i wyglądu. Poza tym po co na noc spozywać fruktozę??
Pamiętaj że owoce i przetwory owocowe powodują duży wystrzał insuliny co odradzam na noc jeżeli celem jest sucha masa mięśniowa i dobra definicja. Jeszcze jedna rzec bardzo mi się nie podoba- kategoryczne odpuść sobie łączenie w posiłku pomidora z ogórkiem. Enzym askorbinowy który jest w ogórku zabija całkowicie pomidora (witaminę C). Nie stosuj takiego połączenia. Mleko za tłuste. Jabłko po trenigu też bym odpuścił. jabłko możesz zjeść przed bo ma bardzo wysoki indeks glikemiczny. Odżywkę robił bym z wodą a raz na jakiś czas z mlekiem. Zamiast szynki napompowanej sodem lepiej ugtuj indyka i pokrój w cienkie paseczki- będzie doskonały do poieczywa ciemnego zamiast gotowej wędliny (wieprzowinę wogole odpuść). A na koniec zapytam gdzie jajka w tej diecie? odrzuciłeś świetne źródło doskonale przyswajalnego białka.
Ogólnie diete oceniam na dobry kierunek ale dużo do poprawy. Zadbaj o różnorodność pokarmową i czyste jedzenie nie przetworzone. Dodaj drób zamiast szynki. Wywal lub zmniejsz ilośc tłustego mleka. Dodaj jajka (może być omlet z białek). Wywal ten dżem i jak lubisz słodycze zrób sobie ciastka owsiane z rodzynkami i odtłuszczonym kakao. Pamiętaj o rybie. Ryba jest konieczna. Wspomaga regeneracje i odporność. Tylko nie słodkowodna. I nie gotuj tego kurczaka w wodzie tylko na parze lub smaż beztłuszczowo na oleju ryzowym.
To tyle na szybko co mogłem poradzić.
pozdrawiam
dodał komentarz 13 kwietnia 2014 14:19
Dziekuje za pomoc ;)
takie jeszcze jedno pyt jak wyrzuce drzem z ostatniego posilku moge dodac weglowodany zlozone z pieczywa ciemnego np + te jajko przed snem ?
dodał komentarz 13 kwietnia 2014 14:49
Jeżeli chodzi o węglowodany na noc to raczej polecam skupić się na posiłku białkowym. Daj mniej węgli a więcej tłuszczu i białka. Pamietaj ze jeżeli trenujesz od rana to możesz na noc najeść się węgli żeby napompować mięśnie glikogenem ale odejmij wtedy ten posiłek z bilansu następnego dnia. wtedy następnego dnia zjedz o ten jeden posiłek łącznie mniej. Nie odpuszczaj całego posiłku na raz tylko z każdego odejmij po trochu. Jajka jak najbardziej ok. Zrob sobie omleta z białek jaj, dosyp do tego trochę płatków owsianych i może kazeinę do smaku (białko) powinno być ok. A jak jesteś zwolennikiem mięsiwa w posiłkach to przekąś jakaś rybke albo zrób sobie tatar. Możesz też kupować tatar ale pamiętaj żeby patrzeć na dodatki w nim. Niech ma przynajmniej 89% wołowiny. pzdr
Pieczywo ciemne rzeczywiście jest źródłem węgli i błonnika więc ja raczej ograniczam je w ogóle .
dodał odpowiedź 13 kwietnia 2014 20:30
Za mała ilość błonnika.
Więcej warzyw !
