Ile serii, powtórzeń i ćwiczeń na masie?
Witam,
Mam 17 lat, 173cm wzrostu i 77kg. Na siłowni ćwicze od siedmiu miesięcy. Przez pierwsze 1.5 miesiąca były to treningi ogólno-rozwojowe co drugi dzień a później już partiami 3 razy w tygodniu. Robiłem 4 serie po 15-12-10-8 powtórzeń i 3 ćwiczenia na każdą partie po za nogami i plecami na które robiłem po 4 ćwiczenia. Efekty nie były takie jak chciałem ale to przez to że dopiero po kilku miesiącach nabrałem jakiegoś doświadczenia i wiedzy. Obecnie od początku maja robie redukcję ponieważ zalega mi lekki brzuch i chce lepiej wyglądać na wakacje. Jeśli chodzi o redukcję to dobrze mi to idzie bo przez miesiąc schudłem 3kg. Od września chce konkretnie budować masę. Będę trenował 3 razy w tyg. Moje pytanie brzmi ile serii po ile powtórzeń mam wykonywać na daną partie, jak rozłożyć treningi i ile gram białka i węglowodanów powinienem optymalnie przyjmować przy budowie masy mięśniowej? I czy w moim wieku mogę i jest sens brać aminokwasy i białko ponieważ jak dotąd okresowo przyjmowałem właśnie te suplementy?
Z góry dziękuję i pozdrawiam - Mateusz:)
Mam 17 lat, 173cm wzrostu i 77kg. Na siłowni ćwicze od siedmiu miesięcy. Przez pierwsze 1.5 miesiąca były to treningi ogólno-rozwojowe co drugi dzień a później już partiami 3 razy w tygodniu. Robiłem 4 serie po 15-12-10-8 powtórzeń i 3 ćwiczenia na każdą partie po za nogami i plecami na które robiłem po 4 ćwiczenia. Efekty nie były takie jak chciałem ale to przez to że dopiero po kilku miesiącach nabrałem jakiegoś doświadczenia i wiedzy. Obecnie od początku maja robie redukcję ponieważ zalega mi lekki brzuch i chce lepiej wyglądać na wakacje. Jeśli chodzi o redukcję to dobrze mi to idzie bo przez miesiąc schudłem 3kg. Od września chce konkretnie budować masę. Będę trenował 3 razy w tyg. Moje pytanie brzmi ile serii po ile powtórzeń mam wykonywać na daną partie, jak rozłożyć treningi i ile gram białka i węglowodanów powinienem optymalnie przyjmować przy budowie masy mięśniowej? I czy w moim wieku mogę i jest sens brać aminokwasy i białko ponieważ jak dotąd okresowo przyjmowałem właśnie te suplementy?
Z góry dziękuję i pozdrawiam - Mateusz:)
1118
2
dodał odpowiedź 31 maja 2014 20:58
Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 500-800 kcal. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1-1,5 g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany.
Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi lub formie omleta. Do mięsa typu pierś z kurczaka czy wątroba drobiowa polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100: http://www.trec.pl/whey-100-600g.html Na duże partie mięśniowe, czyli na uda i plecy rób 14 serii, na klatkę 12 serii, na barki 10 serii, na biceps i triceps 8 serii, na łydki 6-8 serii. Brzuch rób 2 razy w tygodniu po 6 serii. Zakres powtórzeń w treningu na masę to zazwyczaj 8-12.
