Problem z przyrostem masy.Max 62 , aktualnie 61, wacha się między 57-62.
Witam,
Mam problem z przyrostem masy, już od dawna próbuję przytyć,ale zazwyczaj moje próby kończyły się po 62kg.Przez ostatni rok, ćwiczyłem w domu, i okazyjnie byłem 2 miesiące na siłowni, jednak motywacja spadała po braku efektów.Mam zamiar kupić MASS XXL , oraz Creatine CM3, i stosować regularnie między posiłkami.Pytanie moje dotyczy, co jeść i jak jeść aby urosnąć, bo mam dość bycia "małym",a o zbudowaniu sylwetki myślę od lat.
Mam problem z przyrostem masy, już od dawna próbuję przytyć,ale zazwyczaj moje próby kończyły się po 62kg.Przez ostatni rok, ćwiczyłem w domu, i okazyjnie byłem 2 miesiące na siłowni, jednak motywacja spadała po braku efektów.Mam zamiar kupić MASS XXL , oraz Creatine CM3, i stosować regularnie między posiłkami.Pytanie moje dotyczy, co jeść i jak jeść aby urosnąć, bo mam dość bycia "małym",a o zbudowaniu sylwetki myślę od lat.
707
10
dodał odpowiedź 1 czerwca 2014 17:12
P.S.
Mam 19 lat i 184 cm wzrostu.
dodał odpowiedź 1 czerwca 2014 17:37
Siema. Kluczem do osiągnięcia tego celu bedzie dieta z nadwyżką kaloryczną. Zgaduję, że nie masz odpowiednio zbilansowanej diety i tylko starasz sie jeść zdrowo. Tzn. to jak najbardziej dobrze, jeżeli odżywiasz sie racjonalnie i wybierasz lepsze jakościowo produkty jednak przy budowaniu masy jest niezbędna ta nadwyżka kaloryczna. Czyli musisz dostarczyć więcej kalorii niż wynosi Twoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Wylicz je za pomocą kalkulatorów na internecie albo ze wzoru : waga x 24 x 1.3 - 1.7 (im większa aotywność tym większy współczynnik). Później dodaj do tego jakieś 300-500kcal i trzymaj takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie. Jeżeli waga będzie stała w miejscu to dodaj kolejne 200kcal. Ja wreszcie ruszy to będzie to znak, że jest to odpowiednia ilość kalorii do przybierania wagi (ok 0.5 kg na tydzień jest jak najbardziej optymalnym przyrostem). Później stopniowo zwiększaj tą podaż kaloryczną o 100kcal/tydzień. No i bazuj głównie na produktach typu : białko (ryby, kurczak, wołowina, indyk, jajka, twarogi, serki wiejskie, odżywka białkowa) węglowodany (ryże, kasze, makarony, ziemniaki, pieczywo razowe itp.) tłuszcze (orzechy, ryby, oleje, masło orzechowe naturalne itp). Napisałem wszystko bardzo ogólnie więc w razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznien :)
dodał komentarz 1 czerwca 2014 22:26
Dzięki.Z wyliczeń wyszło mi tak.Dzienne:
2560kcal
120g białka
60g tłuszcz
360g węglowodanów.
Sam gainer da mi:
1050kcal
18g tłuszcz
170g węglowodanów
52g białka.
Resztę będę uzupełniać.
Piersi z kurczaga 200g + 150-200g ryżu + 100g sera żółtego na obiad.
Rano i do szkoły kanapki z wędliną, a na kolację myślę nad chleb z rybą(szprot),albo jajecznica z chlebem.
+ dodatkowo jakiśowoc i troszkę orzechów włoskich.
Jakieś dodatkowe rady?
dodał komentarz 1 czerwca 2014 23:41
A więc tak. Na poczatku muszę napisać, że troche źle do tego podchodzisz. Dieta powinna byc priorytetem a suplementy jej uzupełnieniem. Nigdy na odwrót. Tak więc ułóż dokładnie dietę i pod nią ewentualnie dopasuj porcje suplementu a nie, że Ty ustalasz dietę pod gainera. A co będzie jak odżywka się skończy ? :D Co do posiłków to nie wiem do końca w jakich proporcjach to wszystko jest zestawione, więc jak chcesz, żebym ocenił lepiej tą dietę to podeślij całość wraz z uwzględnieniem makroskładników. Z tego co podesłaleś to na pierwszy rzut oka brakuje zdecydowanie warzyw, owoce na noc to nienajlepszy pomysł. I też nie warto przesadzać z węglowodanami na noc. Niewielka ilość w zupełności wystarczy. Chyba, że późno wykonujesz trening, wtedy jak najbardziej węglowodany będą potrzebne w większej ilości. Reszta ujdzie. Do tego na 1 posiłek spiszą sie płatki owsiane + jajka + ewentualnie orzechy jeżeli jajka bez białek. Nie musisz cały czas jeść chlebka :D Czekam na bardziej szczególową rozpiskę. Pozdrawiam serdecznie :)
dodał odpowiedź 1 czerwca 2014 19:59
Nie ma przyrostów bo nie wiesz co jesz.. Na 100% jesz mniej niż twój organizm potrzebuje a co dopiero mówić o tym żeby jeść z nadwyżką kaloryczną.
Podstawa to dieta. Od gainera może Ci tylko urosnąc brzuch i tyle.. jeśli nie będzie to kontrolowana dawka. Kreatyne nie między posiłkami tylko około treningowo po 5g przed i po
Obliczasz swój BMR do tego musisz dodać NEAT, efekt termiczny pożywienia i aktywność.
Zapotrzebowanie można łłatwo obliczyć dzięki temu artykułowi
http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne%2C_skł._prod._żywnościowych%2C_%25_bf-t276436.html
Potem rozkłądasz makro skłądniki przynajmniej 2g białka na kg masy ciała i 1g tłuszczu na kg masy ciała a resztę do zapotrzebowania niech dobiją węgle
dodał komentarz 1 czerwca 2014 22:27
Dzięki.Z wyliczeń wyszło mi tak.Dzienne: 2560kcal 120g białka 60g tłuszcz 360g węglowodanów. Sam gainer da mi: 1050kcal 18g tłuszcz 170g węglowodanów 52g białka. Resztę będę uzupełniać. Piersi z kurczaga 200g + 150-200g ryżu + 100g sera żółtego na obiad. Rano i do szkoły kanapki z wędliną, a na kolację myślę nad chleb z rybą(szprot),albo jajecznica z chlebem. + dodatkowo jakiśowoc i troszkę orzechów włoskich. Jakieś dodatkowe rady?
dodał komentarz 2 czerwca 2014 10:02
Za dużo węglowodanów.. od tego Ci tylko brzuch urośnie..jak białko podrasujesz do 150 nic się nie stanie tłuszcz zwiększ też ok do 80 aby odjąć trochę z węgli.
dodał komentarz 1 czerwca 2014 22:27
Dzięki.Z wyliczeń wyszło mi tak.Dzienne: 2560kcal 120g białka 60g tłuszcz 360g węglowodanów. Sam gainer da mi: 1050kcal 18g tłuszcz 170g węglowodanów 52g białka. Resztę będę uzupełniać. Piersi z kurczaga 200g + 150-200g ryżu + 100g sera żółtego na obiad. Rano i do szkoły kanapki z wędliną, a na kolację myślę nad chleb z rybą(szprot),albo jajecznica z chlebem. + dodatkowo jakiśowoc i troszkę orzechów włoskich. Jakieś dodatkowe rady?
dodał odpowiedź 2 czerwca 2014 09:23
Po pierwsze dieta na duzy+ kaloryczny, dopiero do tego dorzuć ewentualne odżywki
