PLAN TRENINGOWY NA MASE DO OCENY

PONIEDZIAŁEK

BARKI+KAPTURY
1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3x12-10
2.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 3x10
3.UNOSZENIE SZTANGI W PRZÓD 3x12-10
4.UNOSZENIE HANTELKI W OPARCIU
5.WZNOSY BARKÓW ZE SZTANGĄ

ŚRODA
KLATA
1.WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA PŁASKIEJ 3x12-8
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK LEŻĄC NA SKOSIE 3x12-8
3.ROZPIĘTKI W BRAMIE 4x12-10

PIĄTEK
PLECY+TRICEPS
1.MARTWY CIĄG 3x12-8
2.WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 3x12-8
3.WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ 3x10
4.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI(ZA GŁOWĘ) LEŻĄC 3x12-8
5.WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI JEDNORĄCZ 3x12-8
6.PROSTOWANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI W OPADZIE 3x12-8
7.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 1xMAX NA DOPOMPOWANIE

NIEDZIELA
BICEPS
1.UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI Z SUPINACJĄ 3x12-8
2.UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI UCHWYTEM MŁOTKOWYM 3x12-8
3.UGINANIE PRZEDRAMIENIA W OPARCIU O KOLANO 3x10
4.SIÓDEMKOWANIE NA DOPOMPOWANIE 1X