Jakich proporcji makroskładnikow uzywac przy redukcji
Witam serdecznie mam pytanie dotyczace proporcji pomiedzy Weglowodanami Białkiem i Tłuszczami przy redukcji tkanki tłuszczowej.Moja waga to 84 kg 183 cm wzrostu, staż treningowy 9 miesiecy od 4 tygodni staram sie zredukowac nadmiar tluszczu.Trenuje 6 razy w tygodniu w tym 4 razy trening silowy.Po kazdym treningu silowym robie trening cardio 45min przy sredniej intensywnosci tj. tętno 125 do 130.Poczatkowo bylo to 30 min dokładam co tydzien 5 min . Zatłuszczenie mojego organizmu wynosi 15% stosuje nastepujace proporcje: Białko-2,8g Weglowodany-3g Tłuszcze-0,5g.Chciałbym uzyskac odpowiec czy to dobre rozwiazanie i udzielenie jakichś wskazówek.POZDRO!!!!!
1275
10
dodał odpowiedź 21 czerwca 2014 21:42
Siema. Na pierwszy rzut oka wszystko gra. Jak się zmieniła waga po tych 4 tygodniach? Od ilu kalorii startowałeś a ile masz obecnie? Z treningiem cardio bym ja inaczej zrobił, ale jak tak schodzi tłuszcz to zostaw i kontynuuj swoim planem. Chodzi mi o to, że za szybko wskoczyłeś na 4 sesje treningowe, zwłaszcza, że ćwiczysz 6 razy w tygodniu (te 2 pozostałe dni to co za treningi?). Pozdrawiam serdecznie :)
dodał komentarz 21 czerwca 2014 22:27
Wazylem 86,6 obecnie jak napisałem 84 kg.Poczatkowa podaz kaloryczna wynosiła 3,016 kcal obecnie 2,400 obcinalem jakies 150 kcal co tydzien a pozostałe 2 dni cardio po 45 na czczo
dodał komentarz 22 czerwca 2014 11:30
Moim zdaniem trochę za szybko schodzisz w dól z kalorycznością. Nie ma co się spieszyć, bo niedługo nie będziesz miał z czego ucinać. Zauważ, że waga spadała o okolo 3 kg a kaloryczność już o 600kcal. Jak waga dalej spada to nie ucinaj. Jak przestanie to wtedy utnij te 100kcal albo dokładaj aeroby.
dodał komentarz 21 czerwca 2014 22:17
DZIEKI WIELKIE tylko czy mam startowac juz z tymi proporcjami czy obcinac stopniowo z obecnej podaży którą stosuje?
dodał odpowiedź 22 czerwca 2014 14:59
wejdz sobie whttp://potreningu.pl/kalkulatory/bmr w BMR oblicz zapotrzebowanie i uzupelniej,
lub wzor : waga * 24 * (Wspolczynnik aktywnosci: ? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5
(Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia) ? Aktywny = 1.3 1.4
(Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach') ? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2
(Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca) ? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca) )
zobacz ile ci wyjdzie kalori nastepnie ( jezeli redukcja ) odejmij jakies 500 kcal i co tydz
obcinaj po 100 kcal ( a jak masa ) dodaj jakies 500 kcal i co tydz dodawaj n po 100 kcal
makroskladniki : 50 % wegle 30% bialko 20% tluszczy i tak poprostu obcinaj albo dodawaj kcal
zeby chudnac albo ty 0,5 kg na tydz jak redukcaj warto odrzucic wastfoody oraz slodycze i ograniczyc owoce,
dolozyc do redukcji rowniez bieganie skakanie rower, brzuchy itp Powodzenia !
dodał komentarz 22 czerwca 2014 20:18
WIELKIE DZIEKI! za pomoc napewno skorzystam POZDRAWIAM
dodał odpowiedź 23 czerwca 2014 18:32
Aby zrzucić zbędne kilogramy trzeba ułożyć sobie dietę z deficytem kalorycznym czyli jeść mniej niż organizm potrzebuje ale nie zagładzać się a odpowiednio zbilansować makroskładniki
Bardzo przydatny w układaniu diety bedzie dla ciebie ten artykuł jest bardzo fajnie tam krok po kroku rozpisane!
Obliczasz swój BMR do tego musisz dodać NEAT, efekt termiczny pożywienia i aktywność.
Zapotrzebowanie można łłatwo obliczyć dzięki temu artykułowi
http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne%2C_skł._prod._żywnościowych%2C_%25_bf-t276436.html
Potem rozkłądasz makro skłądniki przynajmniej 2g białka (jaja nabiał ryby indyk kurczak) na kg masy ciała i 1g tłuszczu (oliwa z oliwek olej rzepakowy, orzechy migdały) na kg masy ciała a resztę do zapotrzebowania niech dobiją węgle
dodał odpowiedź 5 lipca 2014 10:23
Witam mam jeszcze jedno pytanie odnośnie kalorii jeśli waga spada co jakiś czas to jak powinienem obliczac kalorycznosc z obecnej wagi która uzyskałem po kilku tygodniach redukcji czy z tej wagi która miałem na początku?
