Jaki trening i dietę dobrać?
Cześć mam pytanie odnośnie treningu i diety jaką stosować. Ważę 75 kg przy wzroście 177 cm i chciałbym wyrzeźbić sylwetkę a nie wiem czy stosować dietę na redukcję poziom tkanki tłuszczowej mam jakoś 12-13%
499
4
dodał odpowiedź 23 czerwca 2014 13:08
wejdz sobie whttp://potreningu.pl/kalkulatory/bmr w BMR oblicz zapotrzebowanie i uzupelniej,
lub wzor : waga * 24 * (Wspolczynnik aktywnosci: ? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5
(Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia) ? Aktywny = 1.3 1.4
(Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach') ? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2
(Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca) ? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca) )
zobacz ile ci wyjdzie kalori nastepnie ( jezeli redukcja ) odejmij jakies 500 kcal i co tydz
obcinaj po 100 kcal ( a jak masa ) dodaj jakies 500 kcal i co tydz dodawaj n po 100 kcal
makroskladniki : 50 % wegle 30% bialko 20% tluszczy i tak poprostu obcinaj albo dodawaj kcal
zeby chudnac albo ty 0,5 kg na tydz jak redukcaj warto odrzucic wastfoody oraz slodycze i ograniczyc owoce,
dolozyc do redukcji rowniez bieganie skakanie rower, brzuchy itp Powodzenia !
dodał odpowiedź 23 czerwca 2014 13:09
a co do treningu to na początku polecam ci FBW - http://pomper.pl/forum/trening-dla-poczatkujacych-f3/fbw-dla-poczatkujacych-t184.html
dodał odpowiedź 26 czerwca 2014 15:18
Na takim poziomie tłuszvzu nie robi się redukcji. Najpierw trzeba mieć w czym rzeźbić że tak powiemm... wiec złap solidną mase uzułuż sobię diete z nadwyżką kaoryczną (użyj kalkulatora na internecie jest pełno takich do obliczania zapotrzebowania chocby na potreningu,pl
