23 czerwca 2014 17:50 •
Redukcja tkanki tłuszczowej oraz umocnienie ciała.
Mam sporo do redukcji tkanki tłuszczowj. Co najlepiej ćwiczyć, aby skutecznie zredukować tkankę tłuszczową a zarazem rzeźbić ciało. Można łączyć ćwiczenia aerobowe, kardio razem z siłowymi czy najpierw tylko redukcja. Pozdrawiam.
1145
10
dodał odpowiedź 23 czerwca 2014 21:13
DIETA TO PODSTAWA - wejdz sobie whttp://potreningu.pl/kalkulatory/bmr w BMR oblicz zapotrzebowanie i uzupelniej,
lub wzor : waga * 24 * (Wspolczynnik aktywnosci: ? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5
(Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia) ? Aktywny = 1.3 1.4
(Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach') ? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2
(Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca) ? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca) )
zobacz ile ci wyjdzie kalori nastepnie ( jezeli redukcja ) odejmij jakies 500 kcal i co tydz
obcinaj po 100 kcal ( a jak masa ) dodaj jakies 500 kcal i co tydz dodawaj n po 100 kcal
makroskladniki : 50 % wegle 30% bialko 20% tluszczy i tak poprostu obcinaj albo dodawaj kcal
zeby chudnac albo ty 0,5 kg na tydz jak redukcaj warto odrzucic wastfoody oraz slodycze i ograniczyc owoce,
dolozyc do redukcji rowniez bieganie skakanie rower, brzuchy itp Powodzenia !
dodał komentarz 23 czerwca 2014 22:32
Dziękuje bardzo i pozdrawiam :)
dodał odpowiedź 23 czerwca 2014 21:14
a co do ćwiczeń to w szczególności polecam ci FBW - http://pomper.pl/forum/trening-dla-poczatkujacych-f3/fbw-dla-poczatkujacych-t184.html
( cardio rób po treningu siłowym )
dodał odpowiedź 26 czerwca 2014 19:44
Aby zrzucić zbędne kilogramy trzeba ułożyć sobie dietę z deficytem kalorycznym czyli jeść mniej niż organizm potrzebuje ale nie zagładzać się a odpowiednio zbilansować makroskładniki
Bardzo przydatny w układaniu diety bedzie dla ciebie ten artykuł jest bardzo fajnie tam krok po kroku rozpisane!
Obliczasz swój BMR do tego musisz dodać NEAT, efekt termiczny pożywienia i aktywność.
Zapotrzebowanie można łłatwo obliczyć dzięki temu artykułowi
http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne%2C_skł._prod._żywnościowych%2C_%25_bf-t276436.html
Potem rozkłądasz makro skłądniki przynajmniej 2g białka (jaja nabiał ryby indyk kurczak) na kg masy ciała i 1g tłuszczu (oliwa z oliwek olej rzepakowy, orzechy migdały) na kg masy ciała a resztę do zapotrzebowania niech dobiją węgle
A co do ćwiczeń to cardio! trening siłowy tylko jako dodatek
dodał komentarz 27 czerwca 2014 13:23
Dziękuje za radę :)
dodał komentarz 27 czerwca 2014 19:08
W razie problemów pisz prosze ;)
dodał odpowiedź 3 lipca 2014 13:01
elo dieta 75 % sukcesu wzór:
obliczysz zapotrzebowanie kaloryczne wg wzoru: (24*masa ciala*współczynnik aktywności (1,3mala, 1,5srednia, 1,7duza)), odejmij 300-500kcal. Makro: białko 2-2.5g/kmc, tłuszcze 1-1,5g/kmc, węgle 4-6g/kmc. Staraj się na tym bazować i złożyć sobie posiłki (5 lub 6). Źródla białka: wołowina, kurczak, indyk, ryba, jajka, nabiał (twaróg chudy); tłuszczy: oleje, orzechy, awokado, masła orzechowe; węglowodanów: ryż, makarony, pieczywo, ziemniaki, płatki owsiane, kasze. a pozatym potem dodaj te troszke nadwyrzki żeby mięśnie bardziej rosły
i trening
dodał komentarz 3 lipca 2014 16:59
Dziękuje
dodał komentarz 3 lipca 2014 19:42
niema za co jak coś to pisz zawsze xD pozdrawiam