Jak powinna wyglądać moja dieta?
Witam, jak powinna wyglądać moja dieta?
Mam 17 lat, 184 cm wzrostu i ważę 76kg. Trenuję 5 razy w tygodniu piłkę nożną w klubie i zacząłem 3 razy w tygodniu chodzić na siłownie a być silniejszy i łatwiej przepychać się na boisku.
Chcę się dowiedzieć jak powinna wyglądać moja dieta abym nie był przemęczony treningami ale również widoczne były efekty chodzenia na siłownie? Oraz jakie partie mięśni powinienem ćwiczyć i czy wskazane są jakieś odżywki?
Mam 17 lat, 184 cm wzrostu i ważę 76kg. Trenuję 5 razy w tygodniu piłkę nożną w klubie i zacząłem 3 razy w tygodniu chodzić na siłownie a być silniejszy i łatwiej przepychać się na boisku.
Chcę się dowiedzieć jak powinna wyglądać moja dieta abym nie był przemęczony treningami ale również widoczne były efekty chodzenia na siłownie? Oraz jakie partie mięśni powinienem ćwiczyć i czy wskazane są jakieś odżywki?
880
6
dodał odpowiedź 24 czerwca 2014 17:51
Prowadzisz dość aktywny tryb życia więc twoje zapotrzebowanie kaloryczne to ok 2700 kcal(24x76kgx1.5), jeżeli chcesz zbudować trochę masy mięsniowej to musisz dorzucić 300-500kcal, jeżeli chciałbyś zredukować tłuszcz to uciąć ok. 300-500 kcal, ale myśle że jeżeli wcześniej nie ćwiczyłes to utzymują kcal na poziomie zapotrzebowania zbudujesz trochę mięsni i jednocześnie spalisz tłuszcz. B: 1.6g/kg, T: 1g/kg (lub trochę mniej), reszta z WW,
oczywiście możesz trochę tym balansować przyjmując więcej węgli,mniej tłuszczów i odwrotnie. Z suplementów zawsze możesz stosować kreatynę i BCAA, jeżeli potrzebujesz dobić białko w diecie to również możesz korzystać z odżywej białkowych, pozdrawiam!
dodał odpowiedź 24 czerwca 2014 18:54
A podasz jakies przykładowe dania na sniadanie obiad i kolacje?
dodał odpowiedź 24 czerwca 2014 22:55
wejdz sobie whttp://potreningu.pl/kalkulatory/bmr w BMR oblicz zapotrzebowanie i uzupelniej,
lub wzor : waga * 24 * (Wspolczynnik aktywnosci: ? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5
(Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia) ? Aktywny = 1.3 1.4
(Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach') ? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2
(Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca) ? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca) )
zobacz ile ci wyjdzie kalori nastepnie ( jezeli redukcja ) odejmij jakies 500 kcal i co tydz
obcinaj po 100 kcal ( a jak masa ) dodaj jakies 500 kcal i co tydz dodawaj n po 100 kcal
makroskladniki : 50 % wegle 30% bialko 20% tluszczy i tak poprostu obcinaj albo dodawaj kcal
zeby chudnac albo ty 0,5 kg na tydz jak redukcaj warto odrzucic wastfoody oraz slodycze i ograniczyc owoce,
dolozyc do redukcji rowniez bieganie skakanie rower, brzuchy itp Powodzenia !
dodał odpowiedź 30 czerwca 2014 16:58
Aby rosnąć musisz mieć nadwyżke kaloryczną czyli dostarczać organizmowi wiecej niż potrzebuje Bardzo przydatny w układaniu diety bedzie dla ciebie ten artykuł jest bardzo fajnie tam krok po kroku rozpisane!
Obliczasz swój BMR do tego musisz dodać NEAT, efekt termiczny pożywienia i aktywność.
Zapotrzebowanie można łłatwo obliczyć dzięki temu artykułowi
http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne%2C_skł._prod._żywnościowych%2C_%25_bf-t276436.html
Potem rozkłądasz makro skłądniki przynajmniej 2g białka (jaja nabiał ryby indyk kurczak) na kg masy ciała i 1g tłuszczu (oliwa z oliwek olej rzepakowy, orzechy migdały) na kg masy ciała a resztę do zapotrzebowania niech dobiją węgle
co do treningu dla ciebie najlepszy będzie intensywny FULL body workout lub trening dynamiczny również ułożony w FBW
