17 lipca 2014 19:46 •
Ile powtórzęń i jaki ciężar na redukcji?
Witam. Chciałbym przejść na trening rzeźbiący moje ciało. Mam zadowalająca mnie masę mięsniowa ale nie wiem jak powinien wyglądać prawidłowy trening na rzeżbe, ile powtórzeń i z jakim ciężarem. Chciałbym się tez dowiedzieć czy aktywność aerobowa po takich treningach jest wskazana i czy np. aeorby mogę zamienić na interwały typu HIIT w dni nietrenigowe. Bardzo proszę o pomoc i pozdrawiam.
3630
5
dodał odpowiedź 17 lipca 2014 20:11
Witaj,
Użycie słowa trening na rzeźbę jest dość uogólnione. Równie możesz stosować ten sam trening i będziesz robić tzw. "rzeźbę". Podstawą do robienia "rzeźby" jest dieta. Nawet jak trening będzie dopięty i zmieniony a nie będzie deficytu kalorycznego to nici z "rzeźby". Oblicz swoje zapotrzebowanie : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i odejmij od tego 300-500 Kcal. Makroskładniki podziel : węglowodany - 40% / białko : 30% / tłuszcze : 30%. Pamiętaj aby spożywać odpowiednie produkty spożywcze. Co do treningu - trening cardio to podstawa. Areoby 2-3x w tygodniu (30-45min) i interwały 1-2x w tygodniu (10-25min). Pozdrawiam
dodał odpowiedź 17 lipca 2014 20:17
Witaj powtórzenia są zależne czy wybierzesz opcje trenowania większym ciężarem czy mniejszy ciężar i więcej powtórzeń. Ciężar jest zależny od Twojej siły. Powtórzenia w zakresie 18-12 i oczywiście aeroby są bardzo ważne :) a HIIT już będzie zależny od regeneracji organizmu :) pozdrawiam
dodał odpowiedź 17 lipca 2014 20:45
Nie no, spokojnie, diete trzymam, deficyt mam 500kcal, zbilansowane tak ze 40% z bialka, 40% z wegli i 20 z tluszczy. Produkty pelnoziarniste, trening 3 razy w tygodniu i aeoroby po kazdym treningu 30-40 min a tetnie 50 - 60 % Hrmax a w nietreningowe delikatny rozruch, jakis spacer, basen. Moj problem polega na tym ze bardzo szybko wchodze na wysokie tetno mi ze tego nie odczuwam wiec musze truchtać sobie powoli co mnie irytuje wiedzac ze moge bardziej ale konsekwentie sie tego trzymam ;)
dodał komentarz 17 lipca 2014 20:53
Zmniejsz białko, 30 % będzie wystarczające.