Nadwyżka kaloryczna dla endomorfika.
Witam. Od połowy września zaczynam treningi na masę. Układam dietę i nie wiem jak mam zwiększyć nadwyżkę kaloryczną.
Moje zapotrzebowanie równa się 3,240 kcal. O ile mam zwiększyć ilość kalorii i jak mam ją zwiększać. Czytałem na forum sportowym, że 200 kcal co tydzień.. Nie wiem na jakiej zasadzie się to robi proszę o pomoc.
Również chciałbym się dowiedzieć czy istnieje możliwość oceny diety i ułożenia planu treningowego na masę mięśniową.
Z góry dziękuję
Moje zapotrzebowanie równa się 3,240 kcal. O ile mam zwiększyć ilość kalorii i jak mam ją zwiększać. Czytałem na forum sportowym, że 200 kcal co tydzień.. Nie wiem na jakiej zasadzie się to robi proszę o pomoc.
Również chciałbym się dowiedzieć czy istnieje możliwość oceny diety i ułożenia planu treningowego na masę mięśniową.
Z góry dziękuję
1696
9
dodał odpowiedź 9 września 2014 20:59
Nie ma złotej reguły ile czego dodawać. Musisz poznać własny organizm i zobaczyć jak zareaguje. Ja bym podniósł kalorie o ok. 150kcal ale tłuszczem nie węglami. I wtedy zobaczysz jak zareagujesz. Testów, oceniaj i wyciągaj wnioski ! Powodzenia
dodał komentarz 9 września 2014 21:01
Na masie kalorie dodawaj co 2 tygodnie, budowanie masy to wolniejszy proces niż redukcja i efekty mogą być zauważana dopiero po 2 tygodniach od dodawania kalorii. Sylwetkę oceniaj za pomocą wagi i lustra,
dodał komentarz 9 września 2014 21:08
Teraz to już się zamotałem i nie wiem jaki mam ustalić podział makroskładników.
Może być tak?
Białko 20%
Węglowodany 50%
Tłuszcze 30%
dodał komentarz 9 września 2014 21:19
2g białka /kgmc 1g tłuszczu reszta węgle
dodał odpowiedź 10 września 2014 06:07
Policz zapotrzebowanie kaloryczne i dodajj 300-500 kcal. Makro ustaw sobie 40:40:20. Podziel otrzymane makro na 5-6 równych posiłków. Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja. Tłuszcze to olej lniany, oliwa zoliwke, orzechy, żółtka jaj. Węgle to produkty z pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze. Najlepiej będzie jak kalorie od zapotrzebowania kalorycznego do kalorii na masę podbijesz stopniowo o 100-150 kcal tygodniowo. Na dole jak policzyć zapotrzebowanie kaloryczne:
dodał odpowiedź 10 września 2014 06:07
Policz zapotrzebowanie kaloryczne i dodajj 300-500 kcal. Makro ustaw sobie 40:40:20. Podziel otrzymane makro na 5-6 równych posiłków. Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja. Tłuszcze to olej lniany, oliwa zoliwke, orzechy, żółtka jaj. Węgle to produkty z pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze. Najlepiej będzie jak kalorie od zapotrzebowania kalorycznego do kalorii na masę podbijesz stopniowo o 100-150 kcal tygodniowo. Na dole jak policzyć zapotrzebowanie kaloryczne:
dodał odpowiedź 10 września 2014 06:07
Redukcja=dieta z deficytem kalorycznym(300, 500 kcal). Policz zapotrzebowanie kaloryczne i odejmij 300-500 kcal. Makro ustaw sobie 40:40:20. Podziel otrzymane makro na 5-6 równych posiłków. Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja. Tłuszcze to olej lniany, oliwa zoliwke, orzechy, żółtka jaj. Węgle to produkty z pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze. Rób cardio, ktróe będziesz włączał stopniowo np: 1 tydzień 3x20, drugi 4x30, trzeci 4x35 tak aż do 45 minut. Cardio rób rano, po treningu siłopwym na poziomie 65-80% tętna maksymalnego.
Policz zapotrzebowanie kaloryczne i dodajj 300-500 kcal. Makro ustaw sobie 40:40:20. Podziel otrzymane makro na 5-6 równych posiłków. Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja. Tłuszcze to olej lniany, oliwa zoliwke, orzechy, żółtka jaj. Węgle to produkty z pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze. Najlepiej będzie jak kalorie od zapotrzebowania kalorycznego do kalorii na masę podbijesz stopniowo o 100-150 kcal tygodniowo. Na dole jak policzyć zapotrzebowanie kaloryczne:
dodał odpowiedź 10 września 2014 19:46
Nadwyżke walnij sobie jakieś 100 kcal i zwiększaj przez pierwszy miesiąc tak aby suma miesięczna wyniosła około 300-400 kcal. Następnie obserwuj i dokładaj po te 100 kcal co jakis czas. czas ten uzalżniony jest od tego w jaki tępie odkłada sie tłuszcz oraz od postępow budowy czystej masy
