PLAN TRENINGOWY NA MASE
Witam jakie są najlepsze ćwiczenia na rozbudowę mięśni? Chodzi mi o plan treningowy na budowanie masy mięśniowej. Będę ćwiczył tylko na wolnych ciężarach i każą partię mięśniową raz w tygodniu po 8 powtórzeń na 3 serie. Tylko jakie wybrać ćwiczenia żeby np. ćwiczyć całą klatę, plecy itp. ??? Oczywiście nie ma złotego sposobu, ale nie wiem jakie ćwiczonka wybrać, żeby każda partia była ćwiczona w 100%, a nie tylko np. górna część klatki piersiowej.
Pozdro
Pozdro
528
6
dodał odpowiedź 14 września 2014 01:38
I jak łączyć partie mięśniowe chodzi mi na dłuższy okres ( makro cykl)
dodał komentarz 14 września 2014 09:55
Łączymy duże partie z małymi. Duże to plecy,klata,uda . małe to łydki, biceps,triceps, barki, brzuch. Przykładowy 3dnio treningu to np. 1. Klatka + triceps 2. plecy + barki + triceps 3. nogi + brzuch
dodał odpowiedź 14 września 2014 09:54
Nie ma ćwiczeń na masę, masę robisz w kuchni dzięki diecie. Trening to tylko impuls. Co do ćwiczeń to tu masz fajnie pokazane jakie ćwiczenia angażują jakie mięśnie. http://www.kulturystyka.pl/atlas/ .
dodał odpowiedź 14 września 2014 21:49
Odp podstaw zacznijmy: Masa= dieta =Policz zapotrzebowanie kaloryczne i dodajj 300-500 kcal. Makro ustaw sobie 50:30:20%(węglowodany:białko, tłuszcze). Podziel otrzymane makro na 5-6 równych posiłków. Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja. Tłuszcze to olej lniany, oliwa zoliwke, orzechy, żółtka jaj. Węgle to produkty z pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze. Najlepiej będzie jak kalorie od zapotrzebowania kalorycznego do kalorii na masę podbijesz stopniowo o 100-150 kcal tygodniowo. Na dole jak policzyć zapotrzebowanie kaloryczne:
dodał komentarz 14 września 2014 21:49
Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego.
Na samym początku należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, jakie mamy w ciągu dnia. Jak z pewnością już wiecie, kaloria jest to energia którą spalamy nie tylko podczas wysiłku, ale również podczas myślenia, zakupów, spaceru, trawienia posiłku czy nawet odpoczynku! Wszystkie te straty należy pokryć, dostarczając kalorii (energii) z pożywienia.
Podstawowym celem odżywiania dla człowieka powinno być:
- podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, czyli podstawowa przemiana materii PPM – BMR)
- regulację termogenezy (TEF)
- zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fizycznej (TEA)
- oraz pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności dnia codziennego (NEAT)
Wymienione powyżej elementy, składają się na CPM (całkowita przemiana materii).
Jak więc powinno wyglądać to w praktyce?
CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT
1) BMR. – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej):
dodał odpowiedź 14 września 2014 21:53
Co do planu to np: trening 4 razy w tygodniu. Duże parte 12-16 serii, a małe 9-12 serii. Klatka z bicepsem, plecy z tricepsem, nogi osobno, barki z brzuchem lub duże parte osobne, barki, biceps, triceps na jednym treningu. Zaczynasz albo od wstępnego zmęczenia, albo od ćwiczeń, które pochłaniają najwięcej energii np: przy plecach to martwy ciąg, przy nogach to przysiady. Z zasadą wstępnego zmęczenia zaczynasz np: (w przypadku nóg) prostowanie nóg na maszynie i potem przysiady. Poczytaj o zasadach treningowych Weidera. Ułóż plan i wstaw do oceny.
