CO JEŚĆ NA REDUKCJI BRAK POMYSŁUFINANSÓW

Witam! Mam 84 kg, tzn mialme teraz jzu 82,5kg, od 3 dni jestem na jako takiej redukcji, jedzenie do dupy po prostu okolo 2000-2500kcal, chce sie wziac porzadnie za diete ktora mialaby 2500 kcal. niestety nie mam pomysłu co jeść by osiagnac odpoweidnia ilość białka, weglowodanow tłuszczy i kalorii.
Zakladajac ze dieta ma miec 2500 kcal musze w ciagu dnia zjesc 188g. Białka (30% )//313g. Węgli (50%) i 56g. Tłusczy (20%)
Taka ''dietke'' ulozylem sb na ''ILEWAZY.PL'' pomogłby mi ktoś w ułozeniu lepszej?
By była odpowiednia ale tez abrdzo łątwa w przygotowaniu itd. i rowniez TANIA!;/
lICZE na jak najszybsza pomoc doswiadczonych starszych kolegow!
I śniadanie
Płatki owsiane górskie g 13,1 g 7,9 g 76,2 g 7,6 g 403 kcal
Chleb żytni razowy g 8,3 g 2,4 g 71,7 g 11,8 g 298 kcal
Masło g 0,1 g 12,4 g 0,1 g 0 g 110 kcal
Szynka z kurczaka g 5,5 g 1,7 g 0 g 0 g 37 kcal
Jogurt naturalny 0 % g 16 g 0,4 g 21,2 g 0 g 152 kcal
Nasiona słonecznika g 7,3 g 13,1 g 7,4 g 1,8 g 168 kcal
Przekąska
Oliwa z oliwek g 0 g 18,3 g 0 g 0 g 164 kcal
Obiad
Pierś z kurczaka gotowana g 28 g 1,7 g 0 g 0 g 128 kcal
Makaron rurki g 18 g 2,3 g 108,2 g 5,9 g 525 kcal
Podwieczorek
Serek twarogowy chudy 0 % g 30,5 g 0,8 g 9,8 g 0 g 170 kcal
Kolacja
Białko jaja kurzego g 15,3 g 0,3 g 1 g 0 g 69 kcal
Podsumowanie zawartości kalkulatora: 1370 g 142,1 g 61,3 g 295,6 g 27,1 g 2224 kcal