Jaka dieta bedzie dla mnie dobra?

Siema. Hmm.. widzę, że jesteś jeszcze niezdecydowany. No ale odpowiedź brzmi : masa = nadwyżka kaloryczna, redukcja = deficyt kaloryczny. Co do układania diety to zacząłbym od wyliczenia ogólnego zapotrzebowania (waga x 24 x 1.3-1.7 (w zależności od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik)). Dodaj od tego ok 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli to wychodzi mniej więcej ok. 200-500 kcal. Analogicznie przy redukcji odejmujemy. Przyjmij, że np. 50 % to węglowodany 20 % tłuszcze i 30 % białko (druga opcja : przyjmujemy, że na kg masy ciała będziemy wsuwać ok 2g/kgmc białka 1g/kgmc tłuszczy, a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany). Stopniowo dodawaj(masa)/odejmuj(redukcja) ok 100kcal tygodniowo (po równo z węgli tłuszczy białek). Przy ustalaniu sobie posiłków bazuj na odpowiednich źródeł danych makroskładników i ustal sobie odpowiednio zbilansowane posiłki (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji). Cale zapotrzebowanie rozdziel sobie na 4-6 posiłków odpowiednio zbilansowanych. Produkty z jakich należy korzystać przy układaniu diety: Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). A co do tego czy redukcja czy masa, sam musisz zadecydować. Jeżeli stwierdzisz, że przeszkadza Ci brzuch to redukuj. Jeżeli jest ok i chcesz nabrać mięsa to masa. Tyle w temacie. Pozdro! :)

Witam ponownie, zrobilem zdj swojego ciala : http://pokazywarka.pl/wt651h/ I teraz tak chcialbym zeby na wakacje jakis na kaloryferek był nie musi byc jakis ekstremalny ale taki malo-sredni. Przyjąłem współczynnik 1.5 (chodze na silownie 3 razy w tygodniu i do tego wf mam w szkole). Wyszło mi 2160 no i jak robic zostac na tym czy dolozyc lub odjąć. Jakie są wasze sugestie.