dieta + cwiczenia
Witam !
Chciałbym poradzić się specjalisty czy mój plan treningowy i dieta jest odpowiednia , do tego aby nabrać masy mięsniowej. Mam 17 Lat , 178cm wzrostu ważę 70,8kg.
Trenuje 6 razy w Tyg ).Ogólnie gram w piłkę nożną ,lecz jestem po zabiegu kolana , więc pomyślałem że teraz jej ten czas aby zdobyć trochę masy mięśniowej.
Plan :
PONIEDZIAŁEK
-Klatka / Triceps
Wtorek
Plecy/brzuch
Środa
Barki/Biceps
Czwartek
brzuch / dół klatki piersiowej ( 2 ćwiczenia) ///odnowa biologiczna basen-sauna
PIĄTEK
Klatka Triceps
Sobota
Lekki trening barków oraz Plecy
oDZYWIANIE
sniadanie
jajecznica z 3-4 jajek.
w szkole ok godziny 11/12 dwie bułki z piersią z kurczaka sałata i serem .
ok godziny 15;30 obiad w domu
godzina 19/19;30 ( po siłowni ) makaron z piersią z kurczaka ( ok 300g)
Suplementacja
akutalnie koncze cykl na kreatynie biore ją w sposób 5g przed treningiem ok 45min i 5/6g po treningu
- Białko serwatka z płatkami owsianymi po treningu
- aminokwasy rozgałęzione ( BCAA) po treningu 2 tabletki ( 4g)
* W Planie nie ma treningu nóg ponieważ nie moge wykonywac ćwiczeń na nogi ponieważ jestem po zabiegu )
POZDRAWIAM .
Chciałbym poradzić się specjalisty czy mój plan treningowy i dieta jest odpowiednia , do tego aby nabrać masy mięsniowej. Mam 17 Lat , 178cm wzrostu ważę 70,8kg.
Trenuje 6 razy w Tyg ).Ogólnie gram w piłkę nożną ,lecz jestem po zabiegu kolana , więc pomyślałem że teraz jej ten czas aby zdobyć trochę masy mięśniowej.
Plan :
PONIEDZIAŁEK
-Klatka / Triceps
Wtorek
Plecy/brzuch
Środa
Barki/Biceps
Czwartek
brzuch / dół klatki piersiowej ( 2 ćwiczenia) ///odnowa biologiczna basen-sauna
PIĄTEK
Klatka Triceps
Sobota
Lekki trening barków oraz Plecy
oDZYWIANIE
sniadanie
jajecznica z 3-4 jajek.
w szkole ok godziny 11/12 dwie bułki z piersią z kurczaka sałata i serem .
ok godziny 15;30 obiad w domu
godzina 19/19;30 ( po siłowni ) makaron z piersią z kurczaka ( ok 300g)
Suplementacja
akutalnie koncze cykl na kreatynie biore ją w sposób 5g przed treningiem ok 45min i 5/6g po treningu
- Białko serwatka z płatkami owsianymi po treningu
- aminokwasy rozgałęzione ( BCAA) po treningu 2 tabletki ( 4g)
* W Planie nie ma treningu nóg ponieważ nie moge wykonywac ćwiczeń na nogi ponieważ jestem po zabiegu )
POZDRAWIAM .
456
5
dodał odpowiedź 9 marca 2014 18:33
po pierwsze zbyt przeładowany trening początkujący powinien robić daną partię raz w tygodniu zrób np tak poniedziałek klata z bicepsem , wtorek wolny , środa plecy z tricepsem . czwartek wolny , piątek nogi z barkami i w sobotę brzuch
po drugie Twoja dieta jest słaba na oko widze ze nie bedzie tam zbyt dużo kalorii , nie ma w Twojej diecie zródła zdrowych tłuszczy pomysl nad zakupem oliwy z oliwek i dodaj jeszcze jeden posiłek około 21.00-22.00 typu 100 gram ryzu i piers z kurczaka
dodał odpowiedź 9 marca 2014 18:59
Witaj, tak jak kolega mówi podziel to na 3 lub 4 dni treningowe - tutaj masz wolną rękę, bo ten co podałeś też jest dobry oprócz drugiego treningu barków z plecami. Proponowałbym coś takiego : Poniedziałek : klatka + biceps Środa : Plecy + triceps Piątek : Nogi + barki ew. split 4 dniowy, Poniedziałek : Klatka + biceps, Wtorek : Nogi, Czwartek : Plecy, Piątek : Barki + triceps. Co do diety, oblicz dokładnie zapotrzebowanie kaloryczne i dodaj do niego ok 300 Kcal, pamiętając o co tygodniowym dodawaniu ok 100 Kcal. Źródła widzę, że znasz. Co do posiłków, więcej jedz w szkole. Zdecydowanie więcej i tak jak kolega niżej radzi dołóż 1 posiłek na noc i zdrowe tłuszcze. Dodam od siebie, że rano ważniejsze są węglowodany niż białko. Więc jakieś banany czy płatki owsiane z miodem były by dobrą sprawą :) Pozdrawiam
dodał odpowiedź 9 marca 2014 19:44
Przepraszam poprawie się co 2 dni pije 50 ml oliwy z oliwek na noc codziennie ok godziny 14 zjadam garść słonecznika i pestek dyn. Co do treningu to ta sobotę. barki i plecy czym zastąpić te barki? Bicepsem -? Te 4 posiłki które podałem są posiłkami stałymi ogólnie na dziecn zjadam ok 3500 kcl. A i prosiłbym o czytanie ze zrozumieniem TRENING NOG W NAJBLIZSZYM CZASIE NIE WCHODZI W GRE PRZEZ OK 2 MIESIACE. Ewentualnie co wy na to aby czwartek robić wolny i byłyoby tylko 5 treningów w tyg. Pozdrawiam
dodał komentarz 9 marca 2014 20:06
Czemu ty jesteś tak narwany na te drugie treningi. Weź ten plan 3 dniowy tylko, że bez nóg i jak na początek będzie dobrze. Uwierz nam ! Oblicz zapotrzebowanie dokładnie, bo po tym co widzę jak jesz to mało węglowodanów. Jak obliczysz podziel - węglowodany 50%, białko :25-20 % i tłuszcze 30-25 %. Pozdrawiam
dodał odpowiedź 9 marca 2014 20:17
A co byś mi polecił na te wegle?? Ziemniaki /ryż?
Partie chce robić 2 razy w tyg i raczej bd tak robił. Ja w temacie napisałem gram w piłkę w piłce nożnej trening na siłowni tez był ale bardziej taki ogólno rozwojowy. Trenuje tym planem juz dobre 2 miesiące nie czuje przemęczenia, przyrost siły jest znaczący np z 70 kg na 83 wyciskanie na klatkę + 3kg przytylem, lecz nie widzę efektów wizualnych i jedynie to mnie martwi. Teraz kończę cykl na kreatynie jaka odżywkę po treningowa teraz? Czy zostać na samej serwatce?
