Dieta, trening - brak efektów

Witam,

Mam 194cm wzrostu i ważę 83kg, staż na siłowni to 19 miesięcy, poziom tłuszczu w granicach 13%. Mam problem z nabraniem masy, poniżej znajduję się moja aktualna dieta oraz trening. Proszę o pomoc.

Trening:

Dzień 1
Klatka piersiowa

1) Wyciskanie sztangielek płaska - 4 serie - 10-8-8-6
2) Wyciskanie sztangielek (kąt 45 stopni +) - 3 serie -10-10-10
3) Wyciskanie sztangi (kąt ujemny 45 stopni ) - 3 serie - 10-10-10

Biceps Triceps (dowolne) - Superseria 2 x - 10-10-10

Brzuch

1) Unoszenie nóg na poręczach - 3 serie - Max
2) Skłony tułowia na maszynie - 3 serie - Max
3) skręty z liną 3 serie - Max

Dzień 2
Czworogłowy

1) Przysiady ze sztangą - 4 serie - 10-8-8-6
2) Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 3 serie - 10-10-10
3) Przysiady na maszynie (szeroki rozstaw nóg ) - 3 serie - 10-10-10

Dwugłowe

1) Uginanie nóg w leżeniu lub na stojąco- 4 serie - 10-8-8-6

Łydki

1) Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie - 30-30-25-20
2) Wspiecia na palce stojąc z obciążeniem - 3 serie - 25-25-25

Dzień 3
Grzbiet

1) Podciąganie się na drążku - szeroki chwyt - 4 serie - 10-8-8-6
2) Martwy ciąg - 3 serie - 10-10-10
3) Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) - 3 serie - 10-10-10

Czworoboczny
1) wznosy barków ”szrugsy” ze sztangą tyłem - 4 serie - 18-18-16-14

Dzień 4
Biceps

1) Modlitewnik - 3 serie - 10-8-8
2) Naprzemiennie sztangielkami siedząc 3 serie - 10-10-10
3) Równoczesne ściąganie linek wyciągu górnego na bramie do głowy - 3 serie - 10-10-10

Triceps

1) wyciskanie sztangi na ławce w wąskim chwycie - 3 serie - 10-8-8
2) wyciskanie zza głowy - 3 serie - 10-10-10
3) pompki na ławce - 3 serie - 10-10-10

Przedramiona

1) podchwyt tyłem sztangą - 4 serie - 18-18-16-14

Dzień 5
Naramienne

Tył barków

1a) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4 serie - 10-8-8-6
2b) Odwrotne rozpiętki (Odw. Butterfly) - 3 serie - 10-10-10

Przód barków

3a) Wyciskanie sztangi na siedząco - 4 serie - 10-8-8-6
3b) Wyciskanie na maszynie Hammer Strength - 3 serie - 10-10-10

Środek barków

4a) Unoszenie sztangielek bokiem - 4 serie - 10-8-8-6
4b) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie - 10-10-10

Łydki
1) Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie - 30-30-25-20
2) Wspiecia na palce stojąc z obciążeniem - 3 serie - 25-25-25


Dieta:
Każdy posiłek to około 690-780 kcal.

poniedziałek
07:00 - śniadanie
Bułki grahamki (115 g)
Jogurt naturalny 2% (35 g)
Papryka czerwona (65 g)
Oliwa z oliwek (6 g)
Jabłko (195 g)
Jajo kurze całe (3 szt.)
10:30 - II śniadanie
Ciecierzyca (110 g)
Szpinak mrożony (110 g)
Oliwa z oliwek (18 g)
Papryka chilli (9 g)
Migdały (40 g)
14:00 - obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (160 g)
Kasza jęczmienna perłowa (105 g)
Kapusta kwaszona (160 g)
Oliwa z oliwek (25 g)
17:30 - podwieczorek
Ciecierzyca (110 g)
Szpinak mrożony (110 g)
Oliwa z oliwek (18 g)
Papryka chilli (9 g)
Migdały (40 g)
21:00 - kolacja
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (170 g)
Makaron Razowy (95 g)
Szpinak mrożony (155 g)
Oliwa z oliwek (15 g)
Jogurt naturalny 2% (80 g)

wtorek
07:00 - śniadanie
Jajo kurze całe (4 szt.)
Pomidor (330 g)
Płatki owsiane (70 g)
Oliwa z oliwek (11 g)
10:30 - II śniadanie
Oliwa z oliwek (17 g)
Pomidor (115 g)
Chleb żytni razowy (205 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (90 g)
14:00 - obiad
Łosoś świeży (140 g)
Ziemniaki, średnie (580 g)
Szpinak mrożony (120 g)
Oliwa z oliwek (6 g)
17:30 - podwieczorek
Oliwa z oliwek (17 g)
Pomidor (115 g)
Chleb żytni razowy (205 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (90 g)
21:00 - kolacja
Chleb żytni razowy (145 g)
Ser mozarella (75 g)
Łosoś wędzony (75 g)
Pomidor (145 g)
Masło extra (12 g)

środa
07:00 - śniadanie
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (135 g)
Papryka zielona (70 g)
Koncentrat pomidorowy 30% (7 g)
Jogurt naturalny 2% (30 g)
Bułki grahamki (135 g)
Oliwa z oliwek (13 g)
Jabłko (160 g)
10:30 - II śniadanie
Ryż Parboiled Sonko (110 g)
Brokuły (165 g)
Oliwa z oliwek (15 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (145 g)
Marchew (80 g)
14:00 - obiad
Sałata (25 g)
Pomidor (175 g)
Ryż basmati SONKO (110 g)
Oliwa z oliwek (16 g)
Wołowina, udziec (155 g)
17:30 - podwieczorek
Ryż Parboiled Sonko (110 g)
Brokuły (165 g)
Oliwa z oliwek (15 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (145 g)
Marchew (80 g)
21:00 - kolacja
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (140 g)
Orzechy nerkowca (30 g)
Ryż Parboiled Sonko (90 g)
Oliwa z oliwek (9 g)
Brokuły (245 g)

czwartek
07:00 - śniadanie
Chleb żytni razowy (145 g)
Oliwa z oliwek (9 g)
Ser mozarella (55 g)
Szynka z piersi kurczaka (75 g)
Pomidor (75 g)
Jabłko (220 g)
10:30 - II śniadanie
Oliwa z oliwek (17 g)
Pomidor (115 g)
Chleb żytni razowy (205 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (90 g)
14:00 - obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (170 g)
Ryż Parboiled Sonko (85 g)
Oliwa z oliwek (25 g)
Marchew (170 g)
Pietruszka, korzeń (60 g)
Papryka zielona (85 g)
17:30 - podwieczorek
Oliwa z oliwek (17 g)
Pomidor (115 g)
Chleb żytni razowy (205 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (90 g)
21:00 - kolacja
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (175 g)
Sałata (25 g)
Pomidor (115 g)
Chleb żytni razowy (140 g)
Oliwa z oliwek (25 g)

piątek
07:00 - śniadanie
Serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (235 g)
Banan (90 g)
Wiórki kokosowe (9 g)
Ryż Parboiled Sonko (95 g)
10:30 - II śniadanie
Oliwa z oliwek (17 g)
Pomidor (115 g)
Chleb żytni razowy (205 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (90 g)
14:00 - obiad
Chleb żytni razowy (120 g)
Szynka z piersi kurczaka (90 g)
Ser mozarella (80 g)
Pomidor (140 g)
Orzechy włoskie (25 g)
17:30 - podwieczorek
Oliwa z oliwek (17 g)
Pomidor (115 g)
Chleb żytni razowy (205 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (90 g)
21:00 - kolacja
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (175 g)
Sałata (25 g)
Pomidor (115 g)
Chleb żytni razowy (140 g)
Oliwa z oliwek (25 g)

sobota
07:00 - śniadanie
Chleb żytni razowy (195 g)
Papryka czerwona (90 g)
Jajo kurze całe (3 szt.)
10:30 - II śniadanie
Jogurt naturalny 2% (340 g)
Orzechy nerkowca (45 g)
Wafle ryżowe naturalne (SONKO) (70 g)
14:00 - obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (105 g)
Makaron Razowy (105 g)
Szpinak mrożony (75 g)
Oliwa z oliwek (17 g)
Papryka czerwona (60 g)
Jogurt naturalny 2% (65 g)
Otręby owsiane - Sante (3 g)
17:30 - podwieczorek
Jogurt naturalny 2% (340 g)
Orzechy nerkowca (45 g)
Wafle ryżowe naturalne (SONKO) (70 g)
21:00 - kolacja
Łosoś świeży (145 g)
Jogurt grecki Zott (60 g)
Oliwa z oliwek (12 g)
Pomidory suszone (100 g)
Cebula (40 g)
Szpinak mrożony (120 g)

niedziela
07:00 - śniadanie
Serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (235 g)
Banan (90 g)
Wiórki kokosowe (9 g)
6
Ryż Parboiled Sonko (95 g) ugotowanym ryżem.
10:30 - II śniadanie
Ryż Parboiled Sonko (110 g)
Brokuły (165 g)
Oliwa z oliwek (15 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (145 g)
Marchew (80 g)
14:00 - obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (135 g)
Ryż Parboiled Sonko (105 g)
Oliwa z oliwek (13 g)
Brokuły (90 g)
Ser mozarella (30 g)
Seler korzeniowy (45 g)
Pietruszka, korzeń (45 g)
17:30 - podwieczorek
Ryż Parboiled Sonko (110 g)
Brokuły (165 g)
Oliwa z oliwek (15 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (145 g)
Marchew (80 g)
21:00 - kolacja
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (140 g)
Orzechy nerkowca (30 g)
Ryż Parboiled Sonko (90 g)
Oliwa z oliwek (9 g)
Brokuły (245 g)