pytania

Witam, przez dłuższy czas nie bede mógł uczęszczać na siłownie, mam dietę na mase z nadwyżka kaloryczną. Moje pytanie brzmi: polecacie robic np w domu jakies pompki lub hantlami jakies uginania i tym podobne?. Ile razy polecacie robic np biceps?. i wgl ile razy trening jezeli np bede robił dwa cwiczenia na klatke jedno na barki i np jedno na biceps ( jednego dnia) . Mieszac tak te cwiczenia ?. Nie chce wgl rezygnowac z cwiczen jak wiadomo nie ma co :).

Witam mam 14 lat waże 53 kg i mam 165 cm wzrostu i mam problem.

Mianowicie jakie ćwiczenia mogę wykonywać i ile na:
-Bieceps
-Brzuch