pytania
Witam!
ważę 96kg, mam 193cm wzrostu i chciałbym nabrać większej masy mięśniowej. W tym celu postanowiłem napisać do was. Poniżej przesyłam wam swoją dietę którą chciałbym abyście ocenili i ewentualnie doradzili co ewentualnie można w niej zmienić. Przez dłuższy czas nie mogłem dobrać odpowiedniej proporcji składników i waga albo stała w miejscu albo spadała. Licząc ze wzoru (24*masa ciala*współczynnik aktywności) moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 3456Kcal.
1. 100g płatków owsianych
30 g rodzynek
6 białek jaj, 2 żółtka
B 27 WW 82 T 12 544 kcal
2. 100g MassCore
200g twarogu chudego
1 banan
B 60 WW 90 T 5 645 kcal
3. 200g piersi kurczaka
100g ryżu/kaszy
10g oliwy
Warzywa
B 44 WW 82 T 10 594 kcal
4. 200g piersi kurczaka
100g ryżu/kaszy
10g oliwy
Warzywa
B 44 WW 82 T 10 594 kcal
5. 200g piersi kurczaka
400g ziemniakow w lupinach
10g oliwy
Warzywa
B 44 WW 82 T 10 594 kcal
6. 200g twarogu chudego
10g oliwy
B 42 WW 0 T 10 258 kcal
stosuje dietę ultmate 2.0, 2 dni są tam diety zbilansowanej i taki właśnie "zbilansowany"dzień z lekkim odjęciem węglowodanów proszę o ocenę. Zapotrzebowanie 3100, uprawiam sporty walki+siłownia.
ŚNIADANIE:
Omlet ( błonnik, płatki owsiane górskie, odżywka, rodzynki i jajka)
II i III POSIŁEK
Kasza gryczana lub makaron pełnoziarnisty 80 g+soczewica zielona+pierś gotowana i udko gotowane ( na cały dzień mam 200 g piersi i 200 udka i rozkładam to równomiernie do posiłków), do tego warzywa (sałata, seler, papryka)+olej MCT ( 40g okołotreningowo)
KOLACJA
łosoś świeży 150 g.
ŁĄCZNIE: 2576 KCAL (211 BIAŁKA, 184 WEGLOWODANY, 110 TŁUSZCZE)
Witam, na poczatku cos o sobie.
Wiek 20 lat, wzrost 185cm, waga 76 kg, trening silowy 4 razy w tyg(pon: klatka triceps, srod:barki brzuch, czwar: nogi lydki, sob: plecy biceps) cel: 5 kg w miare suchej masy w 2-3 msc
A teraz dieta do oceny:
1:
3 jajka, 150 g owsianki, owoc( jablko banan grejfrut, rodzynki - jedno z nich), lyzeczka ksylitolu i kakao odluszczonego dla smaku.
2 i 3:
50 g ryzu brazowego lub 200g ziemniakow
mieso( 100g kurczak, 120g indyk, 130 g dorsz, panga sola itp, wolowina raz w tygodniu) wszytskie miesa gotowane (nie przepadam za smazeniem)
warzywa( pomidory, brokuly, ogorki, szpinak, papryki, warzyw ogolnie spozywam bardzo duzo mozna powiedziec ze zapycham nimi zoladek bo potrafie zjesc ich caly talerz.
4 i 5(okolo treningowo):
75 g ryzu brazowego lub 300g ziemniakow:
mieso jak powyzej
warzywa jak powyzej
6:
125g twarogu chudego
50g orzechów
lyzeczka ksylitolu i kakao
Po treningu : 50g rozgotowanego bialego ryzu, bcaa, glutamina, bialko 30g koncentratu
Ogołem 205 g bialek(z odywkami i bialkami pochacacymi z roslin itp.) 360g wegli, 70 g tluszczu.
Co o tym mysla doswiadczeni forumowicze, czy nie za malo wegli, czy tluszcz glownie na noc i na sniadanie to dobry pomysl, czy bialka nie za malo?
Pozdrawiam i czekam na odpowiedz.
Witam, mam 20lat, ważę 94kg i mierze 194cm wzrostu. Chciałbym nabrać jakościową masę mięśniową dlatego tez postanowiłem wziąć się za odpowiednie nawyki żywieniowe. W tym celu ułożyłem sobie dietę, na której mam zamiar bazować i zwracam się do was o pomoc, polegającą na zweryfikowaniu mojej diety. Wydaje mi się, że jem dużo ale nie wiem dlaczego zaraz po posiłku czuję niedosyt i odczuwam efekt głodu, ssania :). Może powiecie mi czym to może być spowodowane.
Oto moja dieta:
Posiłek I
- 5 całych jajek
- 70 gra płatków owsianych
- łyżka wiórek kokosowych
Posiłek II - Wariant I
- 200g piersi z kurczaka
- 100g ryżu typu basmati
- ok 100g brokułów
- 10g oleju z pestek winogrona
Wariant II drugiego posiłku
4całe jajka
- trzy łyżki mąki razowej typu 2000
-porcja odżywki wysokobiałkowej
- pół twarożku Grani
- 5tab słodzika
- łyżka masła orzechowego
Posiłek III
- 200g piersi z kurczaka
- 100g ryżu typu basmati
- ok 100g brokułów
- 10g oleju z pestek winogrona
Posiłek IV
- 200g piersi z kurczaka
- 100g ryżu typu basmati
- ok 100g brokułów
- 10g oleju z siemienia lnianego
Posiłek V
- 200g piersi z kurczaka
- 100g ryżu typu basmati
- ok 100g brokułów
- 10g oleju z pestek winogrona
Posiłek VI na ok 60min przed snem
- 200g piersi z kurczaka
- 100g ryżu typu basmati
- ok 100g brokułów
- 10g oleju z pestek winogrona
Witam aktualnie jestem na diecie i trybie treningowym masowym, od marca startuje z redukcja opisze 2 przykladoee dnk suplementacyjnl zywieniowe prosze o kcene...
Dzien 1:
8:30 200 g platkow owsianych z 20g isolatu oraz 15g rodzynek/zurawiny
10:30 trening silowy 1h15-30min oraz cardio 30min. Przed cardio 10g bcaa od okimpa w prochu, po cardio 5g caa, 60g vitargo, 25g izolatu.
30min. Po trenjngu 13:00 50g ryzu basmanti, 150g kury, 100g brokulow
16:30 to samo + 2wafle ryzowe
20:00 4jajka sadzone
22:30 kazeina na wodzie 20g.
dzien 2
8:30 omlet 100g platkow, 2 bialka jaj, 2 cale jajka, cynamon, rodxyny
10:30 silowy bardz ciezki trening, bcaa 10g, cardio 20min. 5g bcaa 25g izolatu 60g vitargo
13:00 50g basmanti, mielony wol na pol z indykiem, zielonapaprykapolowa
16:30 to samo plus ewentualnie baton bialkowy nutrend low carb
20:00 pasta sama(lubie) pucha tunczyka jaja, jogurt, sol, pieprz.
22:30 polkostki twarogu z orzechami wloskimi
zamierzam leciec na minus 300-450 kcal ponizej swojeyo zapotrzebowania dziennego, jezeli trenig i dzien wymagajacy lece na minus 300, jezeli prawidlowominus 450.
prosze o sugestie i opinia, pozdrawia , trening 6x w tygodniu 5 silowych, 6 cardio
Witam czy na masie i na redukcji stosować tyle samo % zapotrzebowanie z węgli (czyli 50%) ?
Cześć witam wszystkich podaje moją przykladową diete na mase dodam ze robie pierwszy raz mase... Prosze o jakis poprawki..
Wiec tak mam 34lata okolo 190cm i waze 93 i jestem endomorfikiem BF 13.17 , w maju 2013 waga byla 157kg i wsumie do świat 2014 zjechałem do tych 93.ćwiczylem 4 razy w tygodniu plus 7 razy aeroby po 60min, teraz jest 4 razy silownia i 4 razy aeroby 30min. moje zapotrzebowanie kolo 3800 kcal z dodatkiem kolorycznym ...I teraz mam prożbe zeby sprawdzic moja diete i poprawic jak cos? dzieki wielkie
6.30 Posiłek 555 kcal b: 36 g ww: 64 g tł: 17 g
Płatki owsiane 100g 362 kcal b: 12 g ww: 63 g tł: 7 g
Białko jaja kurzego 100 g 48 kcal b: 11 g ww: 1 g tł: 0 g
Jajo kurze całe 2 szt. 145 kcal b: 13 g ww: 1 g tł: 10 g
9.30 Posiłek 558 kcal b: 44 g ww: 81 g tł: 6 g
Ryż Basmati 100g 353 kcal b: 7 g ww: 79 g tł: 1 g
Kurczak pierś 170g 189 kcal b: 36 g ww: 0 g tł: 5 g
Brokuły 100g 16 kcal b: 2 g ww: 2 g tł: 0 g
12.30 Posiłek 558 kcal b: 44 g ww: 81 g tł: 6 g
Ryż Basmati 100g 353 kcal b: 7 g ww: 79 g tł: 1 g
Kurczak pierś 170g 189 kcal b: 36 g ww: 0 g tł: 5 g
Brokuły 100g 16 kcal b: 2 g ww: 2 g tł: 0 g
15.30 przed silownia
15.30 Posiłek 558 kcal b: 44 g ww: 81 g tł: 6 g
Ryż Basmati 100g 353 kcal b: 7 g ww: 79 g tł: 1 g
Kurczak pierś 170 g 189 kcal b: 36 g ww: 0 g tł: 5 g
Brokuły 100g 16 kcal b: 2 g ww: 2 g tł: 0 g
18.30 po silowni
18.30 Posiłek 712 kcal b: 44 g ww: 120 g tł: 6 g
Ryż Basmati 150 g 530 kcal b: 11 g ww: 119 g tł: 2 g
Kurczak pierś 150g 167 kcal b: 32 g ww: 0 g tł: 5 g
Brokuły 100 g 16 kcal b: 2 g ww: 2 g tł: 0 g
21.30 Posiłek 480 kcal b: 46 g ww: 2 g tł: 32 g
Łosoś wędzony na gorąco -200g 480 kcal b46 g ww: 2g tł:32g
Suma dobowa
3 421 kcal B 259g WW 429g T74g
plus jakis gainer i moze why
Witam Wszystkich
Jestem na redukcji
Ułożyłem dietę i trening z pomocą kolegi i chciał bym przedstawić w celu oceny
Mam 24 lata 175 cm 85 kg
Zapotrzebowanie kaloryczne wyznaczyłem na 2150 kcal
B : 81 g
W : 323 g
T : 60 g
I rozłożyłem to na 5 posiłków
Co do treningu to rozbiłem na 4 treningi
Klatka + Biceps
1. Wyciskanie sztangi skos + 4x10-12
2. Wyciskanie hantli 4x10-12
3. Wyciskanie na maszynie - 4x10-12
4. Rozpiętki brama, hantle lub maszyna 4x15
5. Uginanie przedramion ze sztangą 3x10-12
6. Modlitewnik (maszyna) 3x10-12
7. Udinanie przedramion z hantlami (chwyt młotkowy) 3x10-12
30min cardio
Plecy + brzuch
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x10-12
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-12
3. Wiosłowanie na maszynie chwyt neutralny 4x10-12
4. Wyprosty tułowia na ławeczce 3x12
5. Podciąganie na maszynie 3x12
6. Brzuch 3 ćwiczenia 3x20
30min cardio
Barki + Triceps
1. Wznosy w bok 4x12-15
2. Wyciskanie (hantle, sztanga) 4x10-12
3. Wznosy w przód 4x15
4. Odwrotne rozpiętki 4x15
5. Prostowanie przedramion na wyciągu z lina 4x10-12
6. Wyciskanie w wąskim chwycie 4x10-12
7. Francuskie wyciskanie leżąc (gryf łamany lub prosty) 4x10-12
30min cardio
Czworogłowe + dwugłowe + łydki
1. 10min rowerka, orbitreka lub bieżni
2. Wyprosty 4x15
2. Przysiady 4x10-12
3. Wypychanie 4x15
4. Hack przysiady 4x10-12
5. Uginania 4x10-12
6. Martwy ciąg na prostych nogach 4x10-12
7. Łydki 2 ćwiczenia 3x20
Na koniec 2 pytania
1. Czy ilość węglowodanów jest dobra czy może obciąć węglowodany i dodać białko?
2. Czy ilość ćwiczeń jakie wyznaczyłem na dane partie nie jest za duża ??
Pozdrawiam
Zapotrzebowanie kaloryczne: 2480 kcla
Węglowodany:1148 kcla/296g
Białka:558kcla/139g
Tłuszcze:738kcla/82g
I Posiłek: Płatki owsiane 150g Ser biały 150 g Słonecznik 30g /Olej lniany-15g |Ww-80g|B-30g|T-15g|
II Posiłek: Brązowy ryż 50g Pierś z kurczaka 100g Olej lniany 20g Ww-37g|B-20g|T-20g|
III Posiłek Ziemniaki 300g Izolat(1porcja) |Ww-60g|B-30g|
Po aerobach od razu Ziemniaki 200 g Ww-40g
IV Posiłek: Brązowy ryż 100g Pierś z kurczaka 150 g |Ww-74g|B-30g|T-5g|
V Posiłek: Płatki owsiane 120g Jaja kurze 200g(6 jajek) izolat(1/3 w razie niedoboru białek) Oliwa z oliwek 10g Ww-65g|B-30g|T-10g|
Ww-356|B-140|T-50|2434 kcla
I Posiłek: Płatki owsiane 120g Jaja kurze 200g(6 jajek) izolat(1/3 w razie niedoboru białek) Oliwa z oliwek 10g Orzechy brazylijskie 10g Ww-65g|B-30g|T-15g|
II Posiłek: Brązowy ryż 50g Pierś z kurczaka 100g Olej lniany 15g Ww-37g|B-20g|T-15g|
III Posiłek Ziemniaki 300g Izolat(1porcja) |Ww-60g|B-30g|
Po aerobach od razu Ziemniaki 200 g Ww-40g
IV Posiłek: Brązowy ryż 100g Puszka tuńczyka |Ww-74g|B-30g|T-10g|
V Posiłek: Płatki owsiane 150g Ser biały 150 g Olej lniany-10g |Ww-80g|B-30g|T-10g|
Ww-356g|B-140g|T-50g|2434 kcla
Co o tym sądzicie ? Co zmienić ?
nie wiem jak tu wkleić zdjęcia diety więc wysyłam bezpośrednio link z sfd tam są zdjęcia i opis
http://www.sfd.pl/redukcja_ocena-t1064617.html
Witam. Poniżej przedstawię ułożoną przeze mnie dietę na masę. Moje zapotrzebowanie : 4000 kcal, 450 ww, 200 B, 133 T.
Śniadanie 6:30
Mleko 250ml
Płatki owsiane 50g
Jabłko
B:14, T:5, WW:71
II Posiłek 9:30
Chleb żytni 150g
Ser twarogowy
Marchewki 2szt.
Oliwa z oliwek 10g
B:27, T:16,5, WW:75
III Posiłek 12:05
Chleb żytni 100g
Ser twarogowy
Orzechy włoskie 10szt.
Oliwa z oliwek 10g
B:32, T:46, WW:54
Obiad 14:00/15:00 (posiłek przedtreningowy)
Ryż 100g
Pierś z kurczaka/pierś z indyka
Brokuły 250g
Oliwa z oliwek 20g
B:36,5, T:22,5, WW:92
Posiłek potreningowy 18:00
2 banany
Kajzerka
Pomidor
B:5, T:2, WW:44
Kolacja 20:00
Jajka kurze, gotowane 3szt.
Makrela wędzona 100g
Chleb żytni 100g
B:42, T:30, WW:43
Posiłek przed snem 22:30
Kefir
Serek wiejski
Chleb żytni 100g
B:32, T:18, WW:62
Z tej diety wychodzi mi ok. 195g białka, 140g tłuszczów i 441 węgli.
Co mógłbym zmienić w tej diecie ? Co wyrzucić z tej diety, a co dodać ? A może coś, czymś zastąpić ?
Dodam, że jeszcze uczęszczam do szkoły i raczej nie wezmę tam michy ryżu, dlatego też właśnie taka dieta.
Byłbym serdecznie wdzięczny za ewentualne poprawki i sugestie w tej diecie.
Z góry dziękuję i pozdrawiam :)
http://www.sfd.pl/redukejszyn_-t1065296.html
jako iż nie mogę wstawić tu zdjęcia wstawiam link
