pytania
Witam, słyszałem że ćwiczenia raz na jakiś czas trzeba zmienić ale właśnie nie wiem o co tutaj chodzi zmienić ćwiczenia czy może technikę ćwiczenia ?
witam ćwicze od nie dawna (6 miesięcy ) i problem wystąpił z kolanami gdyż boli mnie wewnętrzna część kolana jakby kość. Od nie dawna robie http://www.sfd.pl/Sposob_na_bolace_kolana-t111813.html i https://www.youtube.com/watch?v=XF8rn287CWk czy to dobry pomysł ? boje sie by się nic nie pogorszylo jakie ćwiczenia polecacie na rehabilitacje tych oto kolan wspomnę że nie jest to jakiś wielki ból przez który nie mogę chodzić ale jak opieram ciężar ciała na jednym kolanie to czuje lekki ból z góry dziękuje za pomoc :) i pozdrawiam :)
Witam. 2 miesiące temu zacząłem moją przygodę z siłownią [trening masowy].
Na początku miałem kilka ćwiczeń na trening, wykonywane jedno po drugim, po pięć serii do maksymalnego ciężaru w ostatniej. Efekty przychodziły, jednak "nie czułem" treningu po jego skończeniu - zero zakwasów, a przyrosty zmalały.
Dodałem więcej ćwiczeń, jednak ludzie na siłowni stwierdzili, że trening jest przeładowany.
Postanowiłem spróbować superserii:
trening jest krótszy, pomimo mniejszych ciężarów znacznie bardziej męczący, bardziej zadowalający, jednak mam kilka pytań odnośnie:
- dużo bardziej się przy nim męczę i pocę - czy nie sprawi to że zamiast rosnąć, schudnę?
- czy w superserii powinienem mieć dwa ćwiczenia, czy mogę więcej?
- czy mogę w superserii łączyć klatkę z plecami?
Dużo pytań, ale jako początkujący chciałbym mieć to klarownie wyjaśnione, czy dobrze robię.
Pozdrawiam.
P.S Jeśli się przyda, wcześniej ćwiczyłęm kickboxing i crossfit.
WITAM KTORY PLAN TRENINGOWY JEST LEPSZY DLA MNIE I DLAACZEGO?
WIEK:23
WAGA:62
WZROST: 172
CEL: DOBICIE DO OK 80 KG I MIEC WYRZEZBIONE CIALO
DIETA: KUPIONA U SPECJALISTY I ULOZONA NA 4000KCAL DZIENNIE NA 4 POSILKI
1. PLAN TRENINGOWY:
Na zmiane A I B NP: PONIEDZIALEK A, SRODA B, PIATEK A, PONIEDZIALEK B, SRODA A, ITD:
A:
1. Prszydiady 5x5
2. Wyciskanie leżąc 5x5
3. Wiosłowanie 5x5
4. OHP 5x5
5. Sztanga Bic 3x8
6. Wyciskanie Francuskie 3x8
7. allahy 3x10-15
B:
1. martwy 5x5
2. Wyciskanie leżąc 5x5
3. Wiosłowanie 5x5
4. OHP 5x5
5. Podciąganie się 3x8
6. Sztanga Bic 3x8
7. Tric 3x8
8. allahy 3x10-15
2. PLAN:
PONIEDZIALEK
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
seria 1 12 powtórzeń
seria 2 10 powtórzeń
seria 3 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
seria 1 15 powtórzeń
seria 2 12 powtórzeń
seria 3 10 powtórzeń
seria 4 8 powtórzeń
seria 5 6 powtórzeń
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - głową do góry
seria 1 15 powtórzeń
seria 2 12 powtórzeń
seria 3 12 powtórzeń
Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc
seria 1 15 powtórzeń
seria 2 12 powtórzeń
seria 3 10 powtórzeń
seria 4 10 powtórzeń
Uginanie przedramion z supinacją ze sztangielkami siedząc
seria 1 12 powtórzeń
seria 2 10 powtórzeń
seria 3 10 powtórzeń
Spięcia brzucha leżąc I
seria 1 15 powtórzeń
seria 2 15 powtórzeń
seria 3 15 powtórzeń
SRODA
Przysiady ze sztangą na karku
seria 1 15 powtórzeń
seria 2 12 powtórzeń
seria 3 10 powtórzeń
seria 4 8 powtórzeń
seria 5 6 powtórzeń
Wykroki ze sztangielkami
seria 1 12 powtórzeń
seria 2 10 powtórzeń
seria 3 10 powtórzeń
"Martwy ciąg" o prostych nogach ze sztangielkami
seria 1 15 powtórzeń
seria 2 12 powtórzeń
seria 3 12 powtórzeń
seria 4 10 powtórzeń
Arnoldki
seria 1 15 powtórzeń
seria 2 12 powtórzeń
seria 3 10 powtórzeń
seria 4 8 powtórzeń
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc
seria 1 12 powtórzeń
seria 2 10 powtórzeń
seria 3 10 powtórzeń
Odwodzenie ramion w tył leżąc przodem na ławce dodatniej
seria 1 15 powtórzeń
seria 2 12 powtórzeń
seria 3 12 powtórzeń
PIATEK
"Martwy ciąg"
seria 1 15 powtórzeń
seria 2 12 powtórzeń
seria 3 10 powtórzeń
seria 4 8 powtórzeń
seria 5 6 powtórzeń
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
seria 1 12 powtórzeń
seria 2 12 powtórzeń
seria 3 10 powtórzeń
seria 4 8 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą nachwytem
seria 1 15 powtórzeń
seria 2 12 powtórzeń
seria 3 10 powtórzeń
seria 4 8 powtórzeń
Wznosy barków ze sztangą - szrugsy
seria 1 15 powtórzeń
seria 2 12 powtórzeń
seria 3 12 powtórzeń
seria 4 10 powtórzeń
Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc
seria 1 15 powtórzeń
seria 2 12 powtórzeń
seria 3 12 powtórzeń
seria 4 10 powtórzeń
Odwrotne pompki
seria 1 12 powtórzeń
seria 2 10 powtórzeń
seria 3 8 powtórzeń
Czy mozna laczyc Uda i łydki podczas jednego dnia treningowego ?
Jak robić trening na siłę ? ile serii ? Ja robię duże partie 4 serie 12/10/8/6 a małe 10/8/8 , dobrze?
Co to dokładnie jest i jak to ćwiczyć ?
Trening A
NOGI: Przysiady z hantlami, wspięcia na palce w staniu (3 serie)
PLECY: Wiosłowanie hantlami (3 serie)
KLATKA: Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej (3 serie)
BARKI: Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (2 serie)
BICEPS: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka (2 serie)
TRICEPS: Pompki w podporze tyłem (2 serie)
Trening B
NOGI: Przysiady wykroczne, wspięcia odwrotne (3 serie)
PLECY: Podciąganie na drążku podchwytem (3 serie)
KLATKA: Wyciskanie hantli na ławce poziomej (3 serie)
BARKI: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (2 serie)
BICEPS: Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano (2 serie)
TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztangielek w siadzie (2 serie)
Ilość powtórzeń jaką planowałem wykonywać, to jakieś 10-12. Trening 3 razy tygodniowo:
1 tydzień: Poniedziałek A, Środa B, Piątek A
2 tydzień: Poniedziałek B, Środa A, Piątek B itd...
Wielkie dzięki za wszelkie opinie i rady.
