filip xccccc

Witam zwracam się o poradę jak dobrze dobrać/ ułożyć kalorie na dzień w mojej diecie.

Mam 21 lat 82 kg wagi, 184 cm wzrostu. Właśnie jestem w czasie redukcji tkanki tłuszczowej (aczkolwiek chciał bym iść w tym kierunku). Moja praca to ciągłe chodzenie przez 10 h ponieważ jestem kelnerem. Oprócz tego 3 x w tyg trening siłowy (pn, sr, pt) i 3 x cardio (wt, cz, sb) wchodzenie na bieżni tętno 140-150 30-40 minut.
Moja dieta składa się z 5 posiłków, zazwyczaj na śniadanie płatki owsiane lub omlet. Co do 3-ech posiłków w ciągu dnia jest to 100 g ryżu lub makaronu, 450 g mięsa (kurczak, wieprzowina, ryby) i do tego 500 g warzyw mrożonych. Jeżeli mam czas to zazwyczaj jakaś mieszanka pomidora, fasolki i brokuły.
Do przyrządzania kurczaka lekkie przyprawy (vegeta, sól, pieprz, ostre curry lub papryka), oraz łyżka oleju z pestek winogron do rozgrzania patelni. Co do tych trzech posiłków wygląda to tak np. ryż 100 g+ kurczak 450 g i warzywa 500 g dziele na 3 porcje które jem co 3 godziny.
Na kolacje zazwyczaj 2-3 kromki chleba razowego z twarogiem lub jajko z patelni.

Dokładnie nie umiem wyliczyć mojego zapotrzebowania na kalorie w ciągu dnia, jak i dobrać do tego poprawnie składniki oraz ilość w diecie.

Proszę o poradę, Pozdrawiam Filip. :)