pytania

WItam, mam pytanie czy po treningu silowym, stosowac vitargo, a pozniej powiedzmy ryz+owoc+bialko. czy lepiej po zejsciu do szatni wypic aminokwasy eaa, a nastepne jak juz dojedzie sie do domu wegle zlozone i proste plus bialko do tego??
pozdro

Witam. Mam 16 lat. Waże 47 kg, mam 173 wzrostu. Przez 2 miesiące schudłam z początkowej wagi czyli 55kg, ponieważ mało jadlam a sama tego nie zauważyłam. Liczyłam kalorie, ograniczalam sie. Związane bylo to z zaburzeniami odżywiania ktore udalo mi sie zwalczyc.Do piero od 1,5 miesiąca funkcjonuje w miarę normalne. Jem dużo. Można powiedzieć ze około 1800 a 2000kcal od 2 tygodni.Czasem zdarzy sie przekroczyć. Codzinnie po sniadaniu idę do szkoly 1,5km spacerem a w południe znów ze szkoły 1,5km. Mam 2 w-f w tygodniu. Czy organizm przyzwyczaił sie juz fo takiej kaloryczność i czy jest ona dobra po tym jak malo jadlam kiedys? Obecnie zauwazylam ze przytylam z wagi 45 na 47 w 2tygodnie. Czy kiedy waga mi się unormuje do prawidłowej czyli tej 55kg w taki sposób jak teraz jem (ok.2000kcal)to ona sie zatrzyma? W sensie, ze nie będę tak szybko tyc bo przyzwyczaje organizm do takiej ilości kalori jaką codzienne spożywam.

Cześć.
Mam nadzieję, że nie zostanę odesłany do szukania odpowiedzi w innych wątkach bo dokształcam się od kilku miesięcy ( wiem, że to wciąż nie długo) na najróżniejszych forach, kanałach you tube etc. Od 3 miesięcy jestem na diecie, próbowałem już kilka razy w życiu i zawsze wymiękałem, teraz wiem, że to przez zbytnie kombinowanie. Ważylem 105 kg, przy 180 cm wzrostu, zmierzylem wszystkie obwody i zacząłem jeść 2000 kcal dziennie, ćwiczyć około 1,5 h w domu z hantlami, ćwiczenia zaczerpnąłem z kanału athlean x. Na śniadanie jem 3 jajka na twardo, bułkę żytnią i pomidora, na drugie śniadanie serek wiejskii 100g swiezego ananasa, 3 godziny potem 200 g kurczaka z chili, po następnych 3 godzinach 150 g kurczaka z połową woreczka brązowego ryżu, 100 g surowego brokułu, godzinę później 20 g odżywki białkowej, magnez, potas, godzinę potem trening, bezpośrednio po treningu 35 g odżywki białkowej, a godzinę po treningu 50 g ugotowanego makaronu i 100 g odtłuszczonego sera białego. Tym razem trzymam się bez najmniejszego grzechu. Ćwiczę codziennie 2 partie mięśni, I dnia klatkę i biceps, II dnia brzuch i przedramiona, III dnia plecy i triceps, A IV barki i nogi. Zaczynałem od 3 seri po 8 powtórzeń x 3 ćwiczenia na każdą partię, nie bardzo miałem kasę na kupienie cięższych sztangielek, więc progresowałem ilością, w tej chwili na każdą partię robię 6 ćwiczeń x 3 serie x 12 powtórzeń i kupiłem większy ciężar więc chce zostawić 6 ćwiczeń, ale wrócić do 3 serii po 8 i na każdym kolejnym treningu dodawać po 2 powtórzenia, aż dojdę znowu do 3x12 i dołoże kolejny kilogram. Efekty póki co są takie, że obwody ramion, bicepsa, czy klatki pozostały praiwe bez zmian, chociaż mięśnie stały się o wiele wyraźniej zarysowane i gdy je napinam o wiele twardsze, a waga spadła o o 15 kg. Ważę 90, obwód brzucha i pośladków znacznie zmalał, więc jestem zadowolony. Proszę powiedzcie mi czy popełniłam błędy których będę żałował w przyszłości i druga sprawa. Kiedy już wizualnie mój poziom tkanki tłuszczowej będzie mi odpowiadał i zechce skupić się na zwiększeniu masy mięśniowej to w jaki sposób najlepiej zmienić dieta? Myślałem o tym, żeby co 2 tygodnie dokładać 100 kcal i obserwować czy tłuszcz nie zacznie wracać. Ale do którego posiłku i w jakiej formie? Czy zmienić wtedy program treningowy, czy po prostu progresować dalej i czy zacząć stosować dodatkowe suplementy? Z góry dziękuję jeśli ktoś poświęci mi chwilę. Pozdrawiam wszystkich:)

Witam mam pytanie odnosnie mojej diety czy jest dobra i warta bytu. Jestem typem endomorfika mam 192 cm przy wadze 95 i moj procent tluszczku wynosi 16%. Kupilem ostatnio 3 odzywki
Clenburexin - 180 Kapsulek
Whey Protein 80 Plus Authentic 750G
Super Omega 3 - 120 Capsules
Chcialem dodac ze chodze na silownie od grudnia 2012 roku z przerwami i jak narazie udalo mi sie zrzucic 18 kg. I przez ten czas nie mialem takiej dobrej diety, staralem sie omijac tluszcze slodycze fastfoody i rozne tego typu rzeczy. Teraz chce sie wziac za siebie juz z odzywkami i dieta.

Przesylam wam moja dieta ktora mam zaczac w najblizszym czasie.

SNIADANIE
Omlet:
Płatki owsiane 50g
Jaja całe 60 g - 1 sztuka
Bialka jaj 300 g
Fat burner

POSILEK
Ryż brązowy 50 g
Morszczuk 250 g
Orzechy archaidowe 20 g
Warzywa: sałata, rzodkiewka

POSILEK PRZEDTRENINGOWY (na 60-75 minut przed treningiem)
Ryż brązowy 75g
Piers kurczaka 170 g
Warzywa: brokuly
Fat burner

15 MINUT PO TRENINGU
bialko 30 g

POSILEK POTRENINGOWY (na 40-60 minut po treningu)
Ryz brązowy 75g
Piers Kurczaka 170g
Warzywa: Pomidor

POSILEK II
Ryz brązowy 50 g
Wołowina 170 g
Warzywa: Kalafior

NA 30 MINUT PRZED SNEM
Odzywka bialkowa 50 g

Chcialem jeszcze dodac ze chodze na silownie od poniedzialku do piatku co drugi dzien cardio (weekend wolny)

Pozdrawiam:)

Tak jak wyzej :) Witam. Mam 16 lat waze 70 i mam 180cm Trenuje 2 lata Cel MASA. Chce zmienic plan ze splitu na taki.Mam tylko wątpliwosci odnoscnie intesywnosci- Cwicze wszystki grupy 2x w tyg. oprocz nog. Z gury dzieki :D
Poniedziałek (siłowy)
Klata:
-Wyciskanie sztangi na płaskiej
3-4x5
Plecy:
-Wiosłowanie sztangi 3-4x5
Barki:
-Wyciskanie sztangi zołnierskie
3-4x5
Bic:
-Uginanie ramion ze sztangą lub
hantli 3-4x5
Tric:
-Wyciskanie w wąskim chwycie
3-4x5

Wtorek (siłowy)
-przysiady 4-5x5
-Wspięcia na palcach 4-5x5

-Wznosy nog do klatki 4x max
+ 20-30 min. rozciągania

Czwartek (hipertrofia)
Plecy:
-Podciąganie na drążku do klatki 12/10/8
-Wiosłowanie hantlem 10/8
-Martwy ciąg 12/10
Barki:
-Wznosy hantelek młotkowo
12/10
Bic:
-Uginanie ramion z hantlami na przemiennie 12/10/8
-Uginanie ramion z hantlem młotkowo 10/8

Piątek (hipertrofia)
Klata+Barki+Tric
-Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/10/8
-Wyciskanie sztangi na płskiej 12/10/10/8
lub
-Wyciskanie na skosie 12/10/10/8
-Rozpiętki 12/10/10/8

-Wznosy hantli w przód 10/10/8

Witam. Moja waga to 114 kg. Wzrost 192 cm. Moim celem jest zejście do 98-95 kg.

7:00

chleb ProBody 70g
serek wiejski 200g
szynka z kurczaka 45g
ogórek 180g

9:30
chleb ProBody 140g
szynka z kurczaka 60g
ogórek 180g

12:00
gotowana pierś z kurczka 170g
brązowy ryż 140g
pomidor 50g

14:30
Ciemny makaron 180g
Ser mozarella 28g


17:00
Jeden posiłek zastępuje wysokiej jakości odżywką białkową.

Moja aktywność fizyczna to: 3x w tygodniu bieganie i 2x w tygodniu silownia.

Witam

Chciałam się zapytać, czy podany przeze mnie rozkład makroskładników jest racjonalny i czy osiągnę nim zamierzone efekty.
Mam 19 lat, 164 cm i ważę 65kg. Zależy mi na zrzuceniu przynajmniej 8kg.
Wartość energetyczna - 1700 kcal
Węglowodany 50 % - 850 kcal - 212,5g
Białka - 30 % - 510 kcal - 127,5g
Tłuszcze - 20 % - 340 kcal - 37g

Wszystko rozłożone na 5 posiłków - 9.00, 12.00, 15.00, 18.00, 20-21
Trening na najbliższe 3 tygodnie :
pon/środa/piatek
Rozgrzewka : 10 min bieżnia
Uda 4x12
Wypychanie na suwnicy
Klatka 4x12
Wyciskanie na maszynie siedząc
Plecy 4x12
ŒŚciąganie drążka w szerokim chwycie do karku
Naramienne 4x12
Wznosy ramion bokiem
Biceps 3x12
Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego
Triceps 3x12
Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego
Brzuch3x15-20
Unoszenie kolan na poręczach
Łydki 3x 15-20
Wspięcia na palce stojąc, pamiętając o rozciągnięciu
Cardio : 20 min orbitrek lub bieżnia
wtorek/sobota
jogging ok.60 min - 65 % tętna max.
czwartek/niedzila - odpoczynek bądź stretching
Dodam, że dopiero zaczynam swoją przygodę z siłownią.

Proszę o jakieś rady. Pozdrawiam Ania ;)

Cześć,
chciałbym zapytać o to jak faktycznie powinna wyglądać dieta dla endomorfika (chodzi mi o przybranie beztłuszczowej masy mięśniowej, niestety strasznie łatwo się zalewam korzystając ze standardowych kalkulatorów kalorycznych). W internecie znajduje rozmaite informacje, najczęściej powtarzają się zdania, że stosunek białek do węgli powinien wynieść 1:1, a ilość tłuszczy pozostać bez zmian podobnie jak ilości kalorii. Chciałbym to potwierdzić u wiarygodnego źródła.
Z góry dziękuje za odpowiedź.

Cześć witam wszystkich podaje moją przykladową diete na mase dodam ze robie pierwszy raz mase... Prosze o jakis poprawki..
Wiec tak mam 34lata okolo 190cm i waze 93 i jestem endomorfikiem BF 13.17 , w maju 2013 waga byla 157kg i wsumie do świat 2014 zjechałem do tych 93.ćwiczylem 4 razy w tygodniu plus 7 razy aeroby po 60min, teraz jest 4 razy silownia i 4 razy aeroby 30min. moje zapotrzebowanie kolo 3800 kcal z dodatkiem kolorycznym ...I teraz mam prożbe zeby sprawdzic moja diete i poprawic jak cos? dzieki wielkie


6.30 Posiłek 555 kcal b: 36 g ww: 64 g tł: 17 g
Płatki owsiane 100g 362 kcal b: 12 g ww: 63 g tł: 7 g
Białko jaja kurzego 100 g 48 kcal b: 11 g ww: 1 g tł: 0 g
Jajo kurze całe 2 szt. 145 kcal b: 13 g ww: 1 g tł: 10 g

9.30 Posiłek 558 kcal b: 44 g ww: 81 g tł: 6 g
Ryż Basmati 100g 353 kcal b: 7 g ww: 79 g tł: 1 g
Kurczak pierś 170g 189 kcal b: 36 g ww: 0 g tł: 5 g
Brokuły 100g 16 kcal b: 2 g ww: 2 g tł: 0 g

12.30 Posiłek 558 kcal b: 44 g ww: 81 g tł: 6 g
Ryż Basmati 100g 353 kcal b: 7 g ww: 79 g tł: 1 g
Kurczak pierś 170g 189 kcal b: 36 g ww: 0 g tł: 5 g
Brokuły 100g 16 kcal b: 2 g ww: 2 g tł: 0 g

15.30 przed silownia
15.30 Posiłek 558 kcal b: 44 g ww: 81 g tł: 6 g
Ryż Basmati 100g 353 kcal b: 7 g ww: 79 g tł: 1 g
Kurczak pierś 170 g 189 kcal b: 36 g ww: 0 g tł: 5 g
Brokuły 100g 16 kcal b: 2 g ww: 2 g tł: 0 g

18.30 po silowni
18.30 Posiłek 712 kcal b: 44 g ww: 120 g tł: 6 g
Ryż Basmati 150 g 530 kcal b: 11 g ww: 119 g tł: 2 g
Kurczak pierś 150g 167 kcal b: 32 g ww: 0 g tł: 5 g
Brokuły 100 g 16 kcal b: 2 g ww: 2 g tł: 0 g

21.30 Posiłek 480 kcal b: 46 g ww: 2 g tł: 32 g
Łosoś wędzony na gorąco -200g 480 kcal b46 g ww: 2g tł:32g



Suma dobowa
3 421 kcal B 259g WW 429g T74g

plus jakis gainer i moze why

Witam Wszystkich
Jestem na redukcji
Ułożyłem dietę i trening z pomocą kolegi i chciał bym przedstawić w celu oceny

Mam 24 lata 175 cm 85 kg

Zapotrzebowanie kaloryczne wyznaczyłem na 2150 kcal
B : 81 g
W : 323 g
T : 60 g
I rozłożyłem to na 5 posiłków

Co do treningu to rozbiłem na 4 treningi
Klatka + Biceps
1. Wyciskanie sztangi skos + 4x10-12
2. Wyciskanie hantli 4x10-12
3. Wyciskanie na maszynie - 4x10-12
4. Rozpiętki brama, hantle lub maszyna 4x15
5. Uginanie przedramion ze sztangą 3x10-12
6. Modlitewnik (maszyna) 3x10-12
7. Udinanie przedramion z hantlami (chwyt młotkowy) 3x10-12
30min cardio

Plecy + brzuch
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x10-12
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-12
3. Wiosłowanie na maszynie chwyt neutralny 4x10-12
4. Wyprosty tułowia na ławeczce 3x12
5. Podciąganie na maszynie 3x12
6. Brzuch 3 ćwiczenia 3x20
30min cardio

Barki + Triceps
1. Wznosy w bok 4x12-15
2. Wyciskanie (hantle, sztanga) 4x10-12
3. Wznosy w przód 4x15
4. Odwrotne rozpiętki 4x15
5. Prostowanie przedramion na wyciągu z lina 4x10-12
6. Wyciskanie w wąskim chwycie 4x10-12
7. Francuskie wyciskanie leżąc (gryf łamany lub prosty) 4x10-12
30min cardio

Czworogłowe + dwugłowe + łydki
1. 10min rowerka, orbitreka lub bieżni
2. Wyprosty 4x15
2. Przysiady 4x10-12
3. Wypychanie 4x15
4. Hack przysiady 4x10-12
5. Uginania 4x10-12
6. Martwy ciąg na prostych nogach 4x10-12
7. Łydki 2 ćwiczenia 3x20

Na koniec 2 pytania

1. Czy ilość węglowodanów jest dobra czy może obciąć węglowodany i dodać białko?
2. Czy ilość ćwiczeń jakie wyznaczyłem na dane partie nie jest za duża ??

Pozdrawiam

Zapotrzebowanie kaloryczne: 2480 kcla
Węglowodany:1148 kcla/296g
Białka:558kcla/139g
Tłuszcze:738kcla/82g


I Posiłek: Płatki owsiane 150g Ser biały 150 g Słonecznik 30g /Olej lniany-15g |Ww-80g|B-30g|T-15g|
II Posiłek: Brązowy ryż 50g Pierś z kurczaka 100g Olej lniany 20g Ww-37g|B-20g|T-20g|
III Posiłek Ziemniaki 300g Izolat(1porcja) |Ww-60g|B-30g|
Po aerobach od razu Ziemniaki 200 g Ww-40g
IV Posiłek: Brązowy ryż 100g Pierś z kurczaka 150 g |Ww-74g|B-30g|T-5g|
V Posiłek: Płatki owsiane 120g Jaja kurze 200g(6 jajek) izolat(1/3 w razie niedoboru białek) Oliwa z oliwek 10g Ww-65g|B-30g|T-10g|

Ww-356|B-140|T-50|2434 kcla

I Posiłek: Płatki owsiane 120g Jaja kurze 200g(6 jajek) izolat(1/3 w razie niedoboru białek) Oliwa z oliwek 10g Orzechy brazylijskie 10g Ww-65g|B-30g|T-15g|
II Posiłek: Brązowy ryż 50g Pierś z kurczaka 100g Olej lniany 15g Ww-37g|B-20g|T-15g|
III Posiłek Ziemniaki 300g Izolat(1porcja) |Ww-60g|B-30g|
Po aerobach od razu Ziemniaki 200 g Ww-40g
IV Posiłek: Brązowy ryż 100g Puszka tuńczyka |Ww-74g|B-30g|T-10g|
V Posiłek: Płatki owsiane 150g Ser biały 150 g Olej lniany-10g |Ww-80g|B-30g|T-10g|

Ww-356g|B-140g|T-50g|2434 kcla

Co o tym sądzicie ? Co zmienić ?

Rano:
-płatki owsiane 40g - cynamon (opcjonalnie)
-banan 120g -wiorki kokosowe 10g
-jogurt naturalny 70g
truskawki 100g
razem: wegli 61g bialek 10g tluszcze;11g kcal;385
II posiłek:
-chleb żytni (razowy, jasny,pelnoziarnisty) 150g
-poledwica wedzona z kurczaka 40g
-serek czosnkowy 30g
-warzywa (pomidory,papryki, ogorki,salata) itp
razem: wegli:71g bialek;18g tluszczy;10g kcal;447
III posilek:
-piers z kurczaka 185g
-ryz 100g
-warzywa
razem: wegli;77g bialek;70g tluszczy;9g kcal;662
IV posiłek:
-tunczyk 140g
-oliwa z oliwek 5g (salatka z tunczykiem)
-chleb żytni 70g
-poledwica z kurczaka 20g
razem: wegli;30g bialek;35g tluszczy; 7g kcal;335
-----------------------------------------------------------------------
lacznie: weglowodany:242g białka:131g tluszcze; 38g i 1830kcal
Mam 17lat 170cm wzrostu waga 59kg, cwicze tylko w domu, glownie brzuch i pompki ewentualnie jakies hantelki, planuje zgubic brzuch tzn zalega mi tluszcz ale nie mam duzego brzucha, co myslicie?