pytania
Witam, mam pytanie odnośnie mojego planu treningowego zaznaczę na wstępie że chciałbym przybrać na masie i czy trening wegłu tego planu bedzie odpowiedni . A może przydałoby się coś zmienić ? Jestem początkującą osobą i nwm czy plan jest ułożony sensownie. Z góry dziękuje za odpowiedz.
1. Poniedziałek- dzień nietreningowy.
2. Wtorek- barki, biceps, triceps, przedramię.
3. Środa- dzień nietreningowy.
4. Czwartek- plecy.
5. Piątek- nogi.
6. Sobota- klatka piersiowa.
7. Niedziela- dzień nietreningowy.
Nogi zamiennie z klatką w zależności od poziomu motywacji, chęci i energii.
Poszczególne ćwiczenia na dane partie mięśniowe (w nawiasie podaję ilość powtórzeń):
I Wtorek:
1. Barki:
a) Wyciskanie żołnierskie sprzed/zza głowy(12-15)
b) Wyciskanie sztangielek (12-15)
c) Unoszenie sztangielek bokiem w górę naprzemiennie z unoszeniem
ramion w przód ze sztangielkami- dwa ćwiczenia=jedno powtórzenie
(12-15)
d) Ściąganie sztangielek do tyłu w oparciu o ławkę (12-15)
2. Biceps:
a) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z podchwytem (z "supinacją"
nadgarstka (12-15)
b) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") (12-15)
c) Uginanie ramienia ze sztangielką (w podporze o kolano) (12-15)
d) Uginanie ramion podchwytem ze sztangą stojąc (12-15)
3. Triceps:
a) Prostowanie ramienia z expanderem (12-15)
b) Pompki w podporze tyłem tzw. francuskie (12-15)
c) Pompki zwykłe (niekonieczne, osobiście wykonuję 12-15)
d) Wyciskanie francuskie sztangielką (12-15)
e) Prostowanie ramienia na wyciągu stojąc (12-15)
4. Przedramię
a) Uginanie nadgarstków ze sztangą nadchwytem w siadzie (do bólu)
b) Ściskacz (do bólu)
II. Czwartek-plecy:
a) Podciąganie/opuszczanie na drążku zamiennie ze ściąganie wyciągu
przed klatkę (12-15)
b) Martwy ciąg (12-15)
c) Wiosłowanie sztangą podchwytem (12-15)
d) Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę (12-15)
e) Ściąganie wyciągu za plecy (12-15)
III. Piątek-nogi:
a) Przysiady ze sztangą na barkach (12-15)
b) Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (12-15)
c) Przysiady wykroczne (12-15)
d) Wspięcia na palce (system drabinkowy)
IV. Sobota-klatka:
a) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12-15)
b) Rozpiętki sztangielkami (12-15)
c) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej (12-15)
d) Pompki szerokie (12-15)
e) Wznosy ramion do góry ściskając obciążenie. (12-15)
dobry trening na redukcje? i czy w dni siłowe cardio po treningu?
Poniedziałek- Dzień Siłowy
KLATA
Wyciskanie na ławce płaskiej: 4 serie 5 ruchów
PLECY
Podciąganie podchwytem: 4 serie 5 ruchów
BARKI
Wznosy: 4 serie 8 ruchów
Biceps: Dowolne 3 serie 5-8 ruchów
Triceps: Dowolne 3 serie 5 ruchów
WTOREK- Nogi (DZIEŃ Siłowy)
Przysiady: 5 serii(właściwych) 5 ruchów (Nie licząc serii wstępnych(rozgrzewkowych)
Łydki- Wyprosty na maszynie: 5 serii RAMPA do 12 ruchów
CZWARTEK
HIPERTROFIA PULL (Plecy, biceps)
Podciąganie nachwytek szeroki rozstaw ramion: 4 serie- opór
Wiosłowanie sztangą: 4 serie 8+ ruchów
Ściąganie drążka na wyciągu wąski uchwyt: 4 serie 8+ ruchów
Tył Barków na butterfly'u(maszyna): 5 serii, 8+ ruchów
Biceps: Dowolne 2 ćwiczenia po 3-4 serie.
PIĄTEK
HIPETROFIA PUSH(KLATA,BARKI,TRICEPS)
??????
Czy jezeli zjadlem sb do kolacji 40 g ogorkow korniszonych dla smaku to odliczyc je od jutrzejszego zapotrzebowania ?
I czy to prawda ze organizm wiecej Pali kcal w trawieniu tych ogorkow niz one maja kcal ?
WItam,
chciałbym się doradzić jaką taśmą najlepiej można zabezpieczyć obciążenia żeliwne przed hałasem. Żeby w miarę estetycznie wyglądały i nie odklejały się,
Witam, Mógłbym prosić o mała poradę a mianowicie mam skrzywienie boczne kręgosłupa ( skolioza ) przez co ogranicza mnie to w ilości cwiczeń przez nacisk obciązenia na kręgosłup a w szczególności wyciskania na barki , co poradzić co w takiej sytuacji zrobić? byłem u lekarza rodzinnego i powiedział dokładnie to co wyżej napisałem , a wiadomo jak to jest z lekarzami pierwszego kontaktu :)
Pozdrawiam
dzień dobry
ile powinien trwać plan na masę ??
Witam, mam 180 cm i wagę około 57 kg i chce teraz zacząć siłownię na masę i mam pytanie czy lepiej chodzić na siłownię codziennie czy kilka dni w tygodniu i ile treningów na każdą partie mięśni i ile serii. Jakby jakiś ekspert napisałby mi plan treningowy na masę i wskazówki co mam jeść to bym był bardzo wdzięczny.
jak zwiększyć intensywność treningu?
Cześć. Jestem Piotrek. Mam 15lat i waże 75kg. Mam 174cm wzrostu. Obliczyłem w kalkulatorze bhr że powinienem spożywać dziennie 3560kalori 490g-węgli 535g-białka i 120g-tłuszczów. Jeśli mógłbyś to ułóż mi diete redukcujną dodam że w tygodniu robie 4 treningi siłowe i 3 razy cardio po 35minut. Z góry dzięki.
Witam
Ostatnio nurtuje mnie pytanie jak wliczać białko do diety, a mianowicie interesuje mnie wliczanie białka ze źródeł takie jak ryże, makarony, fasole, pieczywo, warzywa, dynia, słonecznik. Licząc białko z każdego produktu wychodzi mi 170-178 g dziennie, dzisiaj sprawdziłem ile wychodzi białka z źródeł mięsa, nabiał wyszło mi 129 g, z czego ogólna ilość dzienna sięga 178. Dodam link do mojego profilu na myfitnesspal myślę że to pomoże w zrozumieniu mojego pytania http://www.myfitnesspal.com/food/diary/cotytupocotytu Ważę 83kg mam 180 cm wzrostu aktualnie redukuję tkankę tłuszczową przy obecnej diecie waga leci w dół. Interesuje mnie tylko sprawa dostarczania/wliczania białek w dzienny bilans.
Z góry dziękuję za odpowiedź i pozrawiam
Witam, jakiś czas temu postanowiłem zabrać się za uwypuklenie mięśni brzucha, co za tym idzie, konieczne było zrzucenie tkanki przykrywającej je.
Ćwicze regularnie, codziennie, mieszam ćwiczenia z absu itd.
Jeśli chodzi o diete:
Śniadanie: koktail-mleko, owoce( banan, truskawki, borówki-w niewielkich ilościach z racji na cukry proste) biało w proszku30+gram, płatki owsiane/muesli/granulowane + błonnik w proszku.
Przekąski miedzy głównymi posiłkami to np: pieczywo pełnoziarniste z twarogiem lub mięsem(wołowina. indyk, kurczak)
Obiad:warzywa z jajami/rybą/ lub wcześniej wymienionym mięsem, ryżem brązowym etc.
Kolacja: minimum 3h przed spaniem: bardzo podobny koktail co na śniadanie z odjęciem większej częsci owoców a dodaniem większej ilości płatków).
Co moge zmienić/dodać do diety aby zmaksymalizować efekty?
Waga ok.60 kg wzrost ok 175cm
