pytania

Witam. Jestem endomorfikiem,około 160cm wzrostu, waze okolo 56kg. Jaki rozklad makroskladnikow moglibyście mi doradzić,i jesli zastosuje carbackloading,to jak mogę zjeść duża część weglowodanow w ostatnim posilku
Przykladowo 200g wegli tak by sie nie zapchac. Chciałbym zbudować mase mięśniową,a z tego ze jestem endomorfem to nie chciałbym się, nie potrzebnie zalać tluszczem i wodą. Pozdro i dzięki z góry za pomoc.

Odrazu mowie, ze moje pytanie dotyczy 2 osob.
Zalezy nam na powiekszeniu masy miesniowej, chcielibysmy zaopatrzyc sie w jakies suplementy i ulozyc diete. Prawda jest jednak taka, ze nie wiemy jak sie za to zabrac.
aktualnie posiadam 170cm wzrostu i 57 kg wagi, natomiast 2 osoba 180cm i 63 kg wagi.
Trenujemy takim planem:

dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/
TRICEPSY
1. pompki na poreczach 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/

dzien 2 - plecy, bicepsy, przedramina
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/

dzien 3 - nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/
BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/

Witam.
Chciałbym się powiedzieć jaka dieta byłaby najlepsza dla Ektomorfika po dość długim pobycie w szpitalu (około 3-4 miesięcy). Chciałbym dodać że będzie to moja pierwsza dieta oraz że zamierzam zacząć ćwiczyć na siłowni.Głównie chciałbym się dowiedzieć co i jak jeść.
[ Na YT oglądałem wiele poradników itp. jak i co i z czym niestety nie bardzo ogarniam się w tym temacie]

Dziękuję za odpowiedz.

tak jak w tytule :)

Witam chcialbym zadac pytanie odnoszące sie do mojej diety.
Mianowicie czy mogę zjadac 50% wegli i okolo 25+/- % tluszczu oraz 25% +/- (zazwyczaj minus ) na diecie?
Wiem doskonale ze takim "wzorem" jest 50% wegli 30 bialka i 20 tluszczow , ale niestety jestem jeszcze na utrzymaniu rodzicow i w czasie edukacji takze nie zawssze daje rade idealnie jesc tyle ile wynosi moje zapotrzebowanie. Pytam poniewaz chcialbym malymi korczkami zacząc fajnie budowac cialo jednakze zdaje sobie sprawę jaką wazną rolę odgrywa tutaj dieta, a jak wczesnie czytaliscie zjadam troche za duzo tluszczow kosztem bialka. Czy to moze wplynac negatywnie na budowe mojego ciala ? ( chodzi mi tutaj o wzrost/spadek masy miesniowej, przyrost tkanki tluszczowej itp.)

Zalączam podstawowe dane
wiek 18
waga 63kg
wzrost 173
poziom tkanki tluszczowej okolo 11-13%
Aktywnosc fiz : umiarkowana bardziej na + ( silownia 3x w tyg, biegi interwalowe ( 20-25 min ) oraz w dni nie treningowe robie delikatny trening z obciazeniem wlasnego ciala )
Typ budowy: Endomorfik
Inne: Mam juz calkiem ladnie zbudowane cialo ( uwidoczniony zarys miesni brzucha, oraz klatki)

Chcialbym zadac jeszcze jedno pytanie poniewaz mam problem ze slabszą reka na silowni ( lewą) odczuwam to chocby na najprostszym cwiczeniu na biceps; prawa reka daje rade a lewa slabsza nie wytrzymuje tzn. zaczynam robic malo poprawnie technicznie cwiczenia reka gdzie ucieka na boki. Jak moge nadrobic braki i zmocnic lewa reke by obie rece byly na porownywalnym poziomie .

Dziekuje i pozdrawiam
Krzysiek

Witam mam pytanie czy stosować się do diety czy jeść do popadnie + do tego gainer creatina i aminokwasy co sądzicie ? prosze o opinie

Hej sa jakies produkty miesne czy jajka albo ser co wchlaniaja sie tez szybko co białko trec 100 bo takie mam albo co maja zblizony czas wchlaniania a jesli sa takie to ile czasu sie wchlaniaja po treningu.

Ile czasu wchlania sie bialko trec 100 ? A ile  np. Mieso jajka ?

Co bardziej preferujecie na wzrost masy makaron czy ryż oczywiście z kurczakiem i warzywami

czy kcal które musimy dostarczyc po treningu rozkladamy na 7 dni w tygodniu czy jednorazowo dostarczamy je po trzeningu przyjmojac oczywiscie fakt ze mamy ilosc wyliczona na bazie wzorow.

Trzymalem sie na okreslonym pułapie kcal masa szła w góre nie zalewając sie tłuszczem zbyt mocno po pewnym czasie gdy waga przez 1,5tygodnia stała zwiekszyłem gramture posilkow tym samym podbijajac waga znów ruszyła w góre też nie zalewajac sie od poczatkuposzly 4kg w góre a pas 1cm.Miałem miesiąc braku funduszy więc musialem starac sie kombinowac co nie było łatwe kg poszedl w góre z 1,5cm w pasie i teraz nie wiem mam wrócić na kcal sprzed tego miesiaca i posilków i masa będzie szła normalnie w góre czy znów je zwiekszyc dostosowując je do mojej obecnej wagi ?

Czy izolowane proteiny zarodków pszenicy, są wartościowym źródłem białka? Czy raczej lepiej ich unikać w diecie?