pytania

Zapotrzebowanie wyliczyłem stąd: http://sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html

ćwiczę 3 razy w tygodniu na siłowni i 2 razy K1. wyszło mi: 2400kcal (3000-20%*3000, żeby mieć deficyt).

białko: 2,2g na kg mc= 192g= 768kcal
tłuszcze: 25% zapotrzebowania= 600kcal= 67g
węglowodany: reszta= 2400-1368=1032=258g

(makro w posiłkach podaje w kolejności białko/tłuszcze/węglowodany)
posiłek 1:
jajecznica z 3 białek i 1 żółtka: 21/6/1
kromka chleba razowego: 2/1/18
szklanka mleka 2%: 8/5/11

posiłek 2:
1/2 sera twarogowego półtłustego: 19/5/4
łyżka oliwy z oliwek: 0/10/0
1/2 pomidora: 0/0/2.5

posiłek 3:
150g kurczaka: 33/2/0
pomidor: 1/0/5
100g ryżu białego: 9/1/80

posiłek 4= posiłek 3
posiłek 5=posiłek 2
posiłek 6=posiłek 1

łącznie wychodzi: 186/60/242 ,czyli trochę mniej niż przybliżone wartości zapotrzebowania.

mam 170cm wzrostu i 90kg. suplementuję się tylko kreatyną 5g w dni treningowe i 2,5 w nietreningowe.

co myślicie?

Jestem na redu. Wiem ile mam jeść kalorii i ile białka. Jedyny problem mam w rozłożeniu w diecie węgli i tłuszczów. A może robić sobie na zmianę dni węglowe i dni tłuszczowe? Szczerze mówiąc do teraz jadłam sporo więcej węgli niż tłuszczy. Proszę o pomoc

Dzień dobry ;) Piszę tutaj dlatego że chciałbym zacząć chodzić z kolegami na siłownie mamy w planach kupić sobie karnet narazie na miesiąc. Ogólnie mam 16 lat, 175 wzrostu i ważę 63 kilo. Chciałbym chodzić na siłownie w celu wyrobienia sobie mięśni i chciałbym mieć umięśniony brzuch nie mówię tu o nie wiadomo czym po prostu trochę ;) Oczywiście oprócz tego ręce , klatka i plecy. W każdym razie chciałbym się zapytać czy muszę mieć jakąś określoną dietę ? Czy po prostu mogę jeść wszystko ? Tylko nie w za dużych ilościach ? Dodam jeszcze że chodzę czasami na orliki żeby mieć jakiś ruch no i oczywiście od września szkoła także wf na pewno będzie sporo sportu :D . I jeszcze jedno... ile powinien w tygodniu chodzić na siłownie ? 2,3 razy ? Dziękuję z góry za odpowiedź :)

Cześć, jestem na masie ale za bardzo mi zalewa brzuch problem pewnie jest w diecie. Jak powinno sie wyliczać dzienne zapotrzebowanie kcal i na bialko ? Waże 88kg i pod te 88kg ukladam np ( 2g bialka na 1kg masy ciala) czy musze wyliczyc beztluszczowa mase ciala i np jak wyjdzie beztluszczowa masa ciala 70 to ukladam pod te 70kg

Siema sportowe Świry ! mam takie pytanie do doswiadczonych chlopakow co dziwaga ciezary mianowicie prosil bym po prostu sie wypowiedziec czy to co napisze teraz ma jakis sens c zy cos na tym porosne i podziałam bez dopierdalania typu co ty wylicz dokladnie kcal makro itp bo ja to wszystko wiem tylko chce wiedziec czy moja przykladowa dieta taka jak ja teraz rozpisze ma sens . Nazywam sie seba 186 cm wzrostu 86.5 kg z natury raczej Endo .

przykładowy dzien

sniadanie minimum 4/5 jaj + ciemne pieczywo 3/4 kromki

jakis owoc w trakcie dnia

obiad jakas piers z kurczaka lub ryba 200/300 gram + ciemny ryz np.

po treningu 2 kromki ciemnego chleba z maslem ozechowym + po okolo 30/40 min jakis jogurt grecki 400 g

do tego wszystkiego chce wlaczyc kreatyne mono + bialko i oczywiscie wszystkie witaminy co o tym sadzicie ?

Witam mam 24 lata wyłączyłem i ułożyłam sobie kaloryke diety oraz rozkład poszczególnych makroskladnikow planuje jeść 4-5 posiłki dziennie i tu jest moje pytanie jak prawidłowo dobrać pory posiłków oraz treningów do systemu pracy 24/48 lub 24/24 w zależności od grafiku

Czy moglbym zamienic ryz oraz makaron na chleb zytni lub slonecznikowy , poniewaz mi sie juz znudzil a chleb ma podobne makro ??

Czy przy kaloryczności diety 4000-4500 kcal rozkład: 15%B , 40%T , 45%W może być dobry, gdy chcę przybrać na masie mięśniowej, sile? Gram w piłkę nożną (6-7 w tygodniu + mecze:1-2/tydzień) + treningi na siłowni (3-4 w tygodniu). Mam 178cm, 68kg, typ budowy: ektomorfik-mezomorfik. Czy taka dieta może źle wpływać na zdrowie? Czy powinienem skupić się na jednym źródle energii: węglowodany lub tłuszcze? Dzięki, pozdrawiam ;)

Jestem początkujący, na siłownie chodzę miesiąc i nie wiem czy zacząć od masy czy redukcji. Wzrost 175cm w pasie 73,5cm waga około 56kg. Kalkulatory Bf pokazują, że mam około 10% tłuszczu, a kaloryfera nie widac zbyt dobrze.

Bf 20-25%
Wiek 22 koniec lutego
Wzrost 186
Waga 88
Cel redukcja
Zapotrzebowanie ogólne 3100 kcal
Przewidywane ok 2800 na 2 tyg 3 oszukane posiłki jak choćby rosół (ale.kto.go nie lubi kcal zachowane)

Witam. Za 2 miesiące przejdę na redukcję po roku masówki. Ważę 76-78 kg mam 16 lat przy wzroście 178 cm i 16 % tłuszczu. Moje zapotrzebowanie wynosiło ok 3000 kcal i chcę sciąć do 2700 kcal. Ustawiłem sobie wstępną dietę która znajduje się w zdjęciach poniżej.
Posiłek 4 jest także przedtreningowym. Po treningu banan a następnie reszte posiłku piątego.
Mam zatem pytanie. Czy mam dobry rozkład makroskładników i czy jest sens przy mojej wadze dostarczać dziennie prawie 180 g białka ?
Z góry dziękuję.

Witam mam tu Diete do oceny , może ktoś doświadczony i co się na tym zna będzie wiedział czy coś poprawić czy jest w miarę spoko . Mam 20 lat , 164 cm wzrostu , 63 kilo wagi i treningi 3 razy w tygodniu .
Śniandanie
Makaron świderki 100 g
Twaróg 100 g
Banan 100 g
Miód łyżka
Pestki Dyni lub Słonecznika 5 g
Albo Ryż lub inną Kasza 100 g
Serek Wiejski 200 g
Jabłko 200 g
Miód łyżka
Po Treningu
Kanapka z indykiem i pomidorem
Obiad
Ryż /Bulgur/Makaron/Gryczana 100 g
Tuńczyk lub Indyk 100g
Warzywa 150
Pestki Dyni 5 g
Podwieczorek jabłko
Kolacja 70 g chleb żytni
2 jajka albo makrela
Pomidor
Pestki Dyni 5 g