pytania

Gdybym robila 1,5h cardio na silowni co dwa dni. Przez miesiąc. Jem zdrowo.
Przez miesiąc dlatego ze trener który pracuje na silowni to ma juz zawalony miesiąc wiec będę z nim ćwiczyć od stycznia.

Kupiłam sobie bieżnię, ale nie daję rady biegać, szybko się męczę i zniechęcam. Zresztą bieganie nigdy nie było moją dobra stroną... pomyslałam że może bedę spacerować pod górkę? Potrzebuję pomocy w określeniu ile, jak często i pod jakim kątem powinnam spacerować zeby schudnąć jakies 6 kg.
Waże 66 kg, wzrostu mam 167 cm. Codziennie robie pieszo ponad 16 tys kroków, bywa ze nawet 30 tys.
Mogę spacerować nawet codziennie, jeśli chodzi o odchudzanie - mam problem z dietą, nie umiem wytrzymać na redukcji, ciągle myślę o jedzeniu i nic z tego nie wychodzi :/

Pomocy!!!

Witam, polecacie robic bicka 2x w tygodniu ?. Np przy klatce w pon i z barkami w ptk ?. Przy robieniu masy, jezeli tak to robic te same cwiczenia czy w pon inne niz w ptk?.

barki
1. wyciskanie hantli na stojąco/siedzaco 4serie x powtorzenia 12,10,8,6 ( przedni akton angarzuje i tylni)
2. unoszenie hantli bokiem 4serie x 12 powt czy wiecej ?? ( srodkowy )
3 face pulls 4 serie po 12 powt( tylni ) https://www.youtube.com/watch?v=L8LLzFNVaQA
ile powtorzen w seriach na barki ???????

trceps
1. wyciskanie wasko
2. francuski hantla na siedzaco
3. prostowanie ramion na wyciagu gornym
tutaj wszystkie cwiczenia po 4 serie x 12,10,8,6 powt
i ile powt na tricepsa ?????

ile razy w tygodniu trenować splitem podczas budowania masy? 4 czy 5?

Witam :D Chciałem prosić o sprawdzenie i ocenienie mojego planu treningowego , w tym planie narzucam nacisk na poszerzenie pleców głownie najszerszego poniewaz jest slaby i powiekszenie ogólne klatki jak i poprawienie ramion.. trenuje już ponad 20 miesięcy bez przerw i do 17miesiaca cwiczylem planem 3 dniowym i teraz na jakieś 6miesiecy moze wiecej chce cwiczyc planem 4 dniowym moze przyniesie to lepsze efekty,prosze o odpowiedz chetnie wyslucham kazda opinie i uwagi :)



PONIEDZIAŁEK : Klatka-Plecy-Łydki

-Wyciskanie sztanga skos góra 12-10-8-8 i jeżeli czuje że nie dałem z siebie wszystkiego robie dropset
-Wyciskanie hantli poziomo z supinacją 12-10-8
-Wyciskanie sztanga skos dół 12-10-10
-Rozpiętki poziomo 12-10-10

-Podciąganie 5 serii MAX
-Sciąganie drążka do klatki z wyciągu górnego 15-12-10-8

-wspięcia na palcach siedząc 20-15-12
-Wspięcia na palcach na maszynie smitha 3 serie staram się dojść do 30tu powtórzeń wszystko z dopięciem , łydki jak przedramie.. Duża liczba powtórzeń ,stawiamy tu na intensywność ( ale moze sie myle :rolleyes: )

WTOREK : BARKI-NOGI

-Unoszenie w leżeniu hantli tył barków ( nwm jak sie nazywa to ćwiczenie ) 15-12-12
-Wyciskanie hantli w górę/Wyciskanie zza karku na maszynie smitha 12-10-10-8-6
-Wznosy hantlami bokiem 12-10-10 ( DROPSET )
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwyt szeroki 12-10-10

-Przysiady 16-10-10-8-8-6
-Wyciskanie na suwnicy 12-10-8
-Prostowanie nóg na maszynie 12-10-10

ŚRODA OFF

CZWARTEK : PLECY-KLATKA-ŁYDKI

-Podciąganie się 4 serie MAX
-Wiosłowanie podchwytem 12-10-8
-WIosłowanie nadchwytem 10-8-8
-Przyciąganie linki górnego wyciągu w wąskim neutralnym chwycie 12-10-10
-Martwy ciąg 12-10-10

-Wyciskanie hantli skos góra 12-10-8-8
-Wyciskanie sztangi 12-10-8
-Rozpiętki skos góra 12-10-10

-Wspięcia na palcach na maszynie smitha 3s do 30 powt.

PIĄTEK : TRICEPS-BICEPS-BARKI ( biceps triceps superserie )

-Wyciskanie francuskie 12-10-10-8
-Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12-10-8
-Ściąganie uchwytu górnego jednorącz/prostowanie ramienia w opadzie tułowia hantelką/Wyciskanie sztangielki jednorącz za głowę 15-12-12 ( wybieram sobie jedno z tych trzech ćwiczeń co trening )
-Pompki na poręczach 2s MAX
( Zależy mi głownie na mocnym rozbudowaniu tricepsa )

-Uginanie ramienia sztangą prostą chwytem szerokiem/wąskim ( 8 szeroko 6 wąsko/12-10-10-8) 4 serie lub normalnym chwytem robie sobie przemiennie co tydzien..
-Uginanie ramienia jednorącz w oparciu o modelitewnik 12-10-8
-Uginanie ramienia hantlami z rotacją 12-10-8/modlitewnik sztanga łamana?
- DROPSET 8-10-12 dwie serie
(Uwagi do bicepsa też mile widziane,byłbym skłonny zamienic to ćwiczenie z rotacją na jakieś inne kształtujące szczyty)
( ogólnie to pierwsze ćwiczenie chciałbym zostawić drugie moge zamienic też na jakieś które buduje mase bicepsa a ostatnie ktore kształtuje właśnie szczyty )

-Wznosy hantli do przodu z rotacją/lub sztangą 12-10-8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-10
-Wznosy hantlami bokiem 12-10-10 ( BEZ DROPSETU,DUŻE CIĘŻARY )

Na drugi dzień po treningu wszystko ok, zakwasy, normalnie, ale zaraz po dobrym treningu nie mogę napiąć klatki, mięśnie są sflaczałe, ćwiczę normalnie ale napiąć klaty do pozy nie mogę :/

Dziś znalazłem na waszym kanale kilka fajnych ćwiczeń które można robić w domu dwa tyg temu dostałem od znajomego TRX z którego nie korzystał , szukam jakiegoś fajnego treningu który pomoże mi zrzucić parę kilo korzystam z cateringu dietetycznego więc 5 posiłków dziennie jest 1800 kcal bogate w białko węgle , dlatego chciałbym to wspomóc jakimiś ćwiczeniami :) jesteście w stanie mi pomóc czy szukać gdzie indziej ?

czy warto liczyć kalorie w wieku 17 lat ? czy raczej na oko ? jestem na masie i moja kaloryka to 3500 z czego 480 g wynoszą węglowodany. nie dam rady ich nabić ze względu ze na sniadanie pierwsze i drugie jem b+t , czy mięśnie nie dostaną bodźca do rozwoju jezeli nie uzupełnie tej kaloryki ?

Aktualnie waże 60 kilo,jestem na masie i czy jako posiłek po treningowy moge jeść np orzechy ziemne

Witam. Mam pytanie odnośnie treningu barków w systemie FBW.
Mam podzielone treningi na zestawy A i B, które co jakiś czas modyfikuję zmieniając poszczególne ćwiczenia.
Czy mogę wykonywać po 2 ćwiczenia na barki np. w zestawie A- wyciskanie żołnierskie + wznosy bokiem, a w zestawie B- wyciskanie hantli plus Face Pull???
w taki sposób miałbym "załatwione" wszystkie 3 części barków.
Czy jednak twardo trzymać się zasady 1 partia= 1 ćwiczenie???
Dzięki i pozdrawiam

Dzień 1 - klata + brzuch

· Wyciskanie na płaskiej 4serie po 8 powtórzeń

· Wyciskanie na skosie głową do góry 4serie po 8 powtórzeń

· Wyciskanie na skosie głową w dół 4serie po 8 powtórzeń

· Pullovers 4 serie po 12 powtórzeń

· Rozpietki na skosie głową do góry 3 serie po 12 powtórzeń

· Pompki na poręczach 3 serie po 12 powtórzeń

· Brzuszki z obciążeniem 4 serie do upadku

· Podciąganie nóg w zwisie 4 serie do upadku

· Uginanie tułowia na boki stojąc 4 serie do upadku

· Brzuszki ze skrętem tułowia 4 serie do upadku



Dzień 2 - plecy + kaptury + przedramię



· Wiosłowanie sztangą 4serie po 8 powtórzeń

· Martwy ciąg 4serie po 8 powtórzeń

· Ściąganie drążka wyciągu górnego 4serie po 12 powtórzeń

· Podciąganie na drążku 4 serie po 12 powtórzeń

· Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 serie po 12 powtórzeń

· Szugsy 6seri po 10 powtórzeń

· Uginanie nadgarstków za plecami 4 serie do upadku

· Prostowanie nadgarstków ze sztangą 4 serie do upadku



Dzień 3 – barki + brzuch



· Wyciskanie sztangi zza karku stojąc 3 serie po 8 powtórzeń

· Wyciskanie na maszynie 4 serie po 8 powtórzeń

· Wznoszenie ramion na boki 4 serie po 10 powtórzeń

· Wznoszenie talerza przed siebie 4 serie po 10 powtórzeń

· Wznoszenie handelków do przodu 4 serie po 10 powtórzeń

· Wznoszenie ramion w opadzie tułowia 4 serie po 10 powtórzeń

· Wznoszenie ramion leząc (ławka skośna)4 serie po 12 powtórzeń

· Brzuszki z obciążeniem 4 serie do upadku

· Podciąganie nóg w zwisie 4 serie do upadku

· Uginanie tułowia na boki stojąc 4 serie do upadku

· Brzuszki ze skrętem tułowia 4 serie do upadku



















Dzień 4 – triceps + biceps + przedramię



· Wyciskanie w wąskim chwycie 4 serie po 8 powtórzeń

· Prostowanie ramion wyciąg górny 4 serie po 8 powtórzeń

· Wyciskanie francuskie 4 serie po 10 powtórzeń

· Prostowanie ranienie wyciąg dolny 4 serie po 12 powtórzeń

· Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 serie po 8 powtórzeń

· Uginanie ramion ze sztang szeroki chwyt-4 serie po 8 powtórzeń

· Uginanie ramion chwyt młotkowy 4 serie po 8 powtórzeń

· Uginanie ramion podparte o kolano 4 serie po 12 powtórzeń

· Uginanie nadgarstków za plecami 4 serie do upadku

· Prostowanie nadgarstków ze sztangą 4 serie do upadku



Dzień 5 – nogi + brzuch



· Przysiady 4 serie po 12 powtórzeń

· Przysiady na ławkę 4 serie po 12 powtórzeń

· Przysiady z jedną noga opartą o ławkę 4 serie po 12 powtórzeń

· Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4 serie po 16 powtórzeń

· Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 12 powtórzeń

· Uginanie nóg leząc 4 serie po 16 powtórzeń

· Wykopy do tyłu 4 serie po 20 powtórzeń

· Wspięcia na palce stojąc 4 serie po 20 powtórzeń

· Wspięcia na palce siedząc 4 serie po 20 powtórzeń

· Wspięcia na palce siedząc maszyna 4 serie po 20 powtórzeń

· Brzuszki z obciążeniem 4 serie do upadku

· Pedałowanie w powietrzu 4 serie do upadku

· Uginanie tułowia na boki stojąc 4 serie do upadku

· Skręty tułowia ze sztangą na plecach 4 serie do upadku
mam zamiar robić 2 min przerwy pomiędzy seriami