pytania

Witam mam pytanie co sądzicie a tym planie treningowym na mase . Dodam ze mój staz wynosi około 1,3 roku .
poniedziłek Barki ,Brzuch
1 wypychanie hantli za głowy 12\10\10\8 . Brzuch 1unoszenie kolan na ławce
2 unoszenie hantli przd siebie wszystkie serie po 20 . 20 powturzen 2. wyciag 12\10\10 8
3 unoszenie hantli na boki 12\10\10\8 3.spinianie na pice od fitnesu z
4 unoszenie hantli do brody 12\10\10\8 obcjazenie 4 *10 4 krutkie spiecia
na piłce 20 powturzen 4 serie
Wtorek Klata Triceps
1 wypychanie na płaskiej stangom 12\10 \10\8\
2 wypychanie hantlami na skosie dodatnim 12\10\10\8
3 rozpietki na skosie 4 * 12 powturzen
4 wypychanie stangi na skosie dotatnim 12\10 \10\8
Triceps : 1.wypychanie hantla za głowy 12\10\10\8
2.wypychanie gryfu z przed głowy na ławce płaskiej 12\10\10\8
3 .wyciag 15\12\10\10
Sroda. Biceps Przedramie Brzuch
1.uginia nie ramion hantlami stojac 4 *20
2 .uginianie ramion na modlitwniku młotkowo \12\10\10\8
3 uginanie gryfu na modlitewniku 12\10\10\8
4 ugnianie ramion hatlami młotkowe stojac 4 *20
Brzuch tak samo jak w poniedziałek .
Czwartek Nogi Łydki
1. prostownie nog siedzac na maszynie 4 *15
2 przysiady ze sztanga 15 \15\12\12
3 wykroki z hantlami 4 *24
4 uginannie nog na maszynie tyłem 4 *15
5 przysiady ze sztanga z przodu 15\15\15\12
Łydki
1 podnoczenia do gory na palcach 4 *15
Piatek Plecy brzuch
1 podciaganie na drazku 4 serie max razy
2wiosłowanie sztanga 4 serie 15\12\12\10
3 wyciag przed głowom 4 serie 12\12\12\12
4 przycjaganie hantla do tłowia obie rece 4 serie po 12\10\10\8
5 martwy ciag 4 serie po 12
6 2 serie grzbietow
Brzuch tak samo jak w poprzednie dni
Sobota Niedziela wolne z gory dzieki :)

Witam ;)

Mam o to taki plan treningowy :

Poniedziałek ; klatka + triceps + brzuch
Środa - Biceps + plecy + przedramię
Piątek - brzuch + barki + przedramię

i pytanie : Czy warto ćwiczyć przedramię 2 razy w tygodniu ? czy może raz starczy? :)

https://picasaweb.google.com/105480155559469992269/Trening?authuser=0&feat=directlink

Witam, pod powyższym linkiem znajduje się mój obecny plan treningowy na siłę, jest to plan FBW 5x5 oparty na podstawowych, wielostawowych ćwiczeniach. Plan starałem się ułożyć tak by na jednej sesji treningowej pracowało całe ciało.

Czy może być

Witam.
Przez ostatnie ok. 1,5 roku trenowałem całe ciało jednego dnia, i pomyślałem nad zmianą treningu. Po przeczytaniu kilku artykułów, wstępnie ułożyłem coś takiego:
PON:Klatka,barki,triceps
ŚRD:Plecy,Biceps+kaputry lub przedramię
Pt:Nogi,brzuch

Siłownie mam w domu (ławeczka,sztanga lamana, hantelki) i mogę ćwiczyć 3 razy w tygodniu.
Czy taki typ treningu jest dobry? Mam 17 lat waże 68kg

Witam
Jestem na redukcji i chciałbym zastosować trening FBW
Mam 23 lata 175 cm i 84 kg
Ułożyłem plan i proszę o opinię.

3x w tygodniu FBW:

Rozkład - A-B-A-B-A
Trening A
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Martwy ciąg 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi zza glowy 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga prostą 2s
Triceps: Wyciskanie francuskie 2s
Trening B
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s
Barki: Arnoldki 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami 2s
Triceps: Uginanie ramion na wyciągu 2s

Co dodać? Co ująć?
i ile powtórzeń w danej seri ?
pozdrawiam

Witam Panie Michale,
Od niedawna zacząłem trening który polega na tym ze w pierwszym dniu robie trening np. Klatka+Biceps ( na partie 5ćwiczeń po 5serii.12,10,8,8,6) a w następnym dniu trening Cardio ( 20min. bieżnia, 20min. Orbitrek i 20min rower stacjonarny) połączone z lekkim obwodem nie wliczając klatki i bicepsa. W trzecim dniu robie wolne a następnie powtarzam trening z inna grupa mięśni. Chciałbym dowiedzieć sie czy tego typu trening pozwoli mi na zbudowanie dobrej formy. Z góry dzięki i pozdrawiam

Witam, mam 16 lat i chce zadać pytanie dotyczące treningu.
Czy taki plan treningowy ma sens:
Poniedziałek 30 min skakania na skakance i trening domatora
Wtorek godzina na skakance, środa jak poniedziałek, czwartek jak wtorek itd..
Moim celem jest schudnięcie, proszę o odpowiedź.

Dzień dobry.
Czy dobrym planem treningowym splita jest...
1.Poniedziałek: klatka + biceps 2.Środa: plecy + brzuch 3.Piątek: barki + triceps 4. Niedziela: nogi
Pozdrawiam i proszę o odpowiedź, Tomek.

Witam. Na siłowni ćwiczę już 9 miesięcy. Dość dobrze przybieram na masie mięśniowej. Z suplementów biorę tylko białko. Najlepsze osiągi mam w wyciskaniu na klate - mój rekord to 115 kg 1X. Na wyciskaniu hantli na krzesełku pod kontem biorę 42,5 kg na łape i wyciskam to 4 razy sam lub 7 z asystą. Moim głównym celem jest robienie jak największych postępów w klacie. Ćwiczę ją 3 razy w tygodniu wraz z tricepsem i bicepsem. Czy to za często? Czy warto skupić się na wyciskaniu jak największych ciężarów, jeżeli chcę zrobić masę?

1.Klatka+Biceps(Pon)
2.Plecy+Triceps(Śrd)
3.Barki+Przedramie(Pt)
4.Uda+Łydki(Niedz)
1.Poniedziałek
Klatka:
-Wyciskanie poziomo
-wyciskanie skośne
-rozpiętki
-wyciskanie hantelkami
Biceps:
-Uginanie ramion stojąc
-Uginanie ramion na modlitewniku
-Uginanie ramion hantelkami siedząc
-Siódemki(Dodatkowe)
2.Środa
Plecy:
-Wiosłowanie
-Martwy ciąg
-Podciąganie sztangielki w opadzie
-Podciąganie końca sztangi w opadzie
Triceps:
-Wyciskanie francuskie w siadzie
-Prostowanie ramienia w opadzie tułowia
-Wyciskanie na ławce wąskim chwytem
3.Piątek
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Przedramie:
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
4.Niedziela
Uda:
-Przysiady ze sztangą na barkach
-Hack-przysiady
-prostowanie nóg w siadzie
-uginanie nóg w leżeniu
Łydki:
-Wspięcia na palce w staniu
-odwrotne wspięcia w staniu
-wspięcia na palce w siadzie

Witam, co sądzicie o moim planie treningowym, jestem początkujący 17 lat 185cm 70kg trenuję od listopada z średnimi efektami (najgorzej z bicepsem) Zależy mi na przybraniu masy mięśniowej, znacznie mniej zależy mi na poziomie tkanki tłuszczowej. Proszę o poprawę bądź ocenę mojego planu treningowego

PONIEDZIAŁEK: klata biceps

sztanga płaska 3-5p 4serie
sztanga ujemna 3-5 4s
hantelki dodatnie 3-5 4s
rozpietki hantelkami 3-5 4s
łamana stojąc 3-5 3s
hantelki 3-5 3s
modlitewnik 3-5 3s

WTOREK: plecy triceps

podciąganie na drążku 6-8 3s
sciąganie drążka wyciągu górnego szeroko 6-8 4s
martwy ciąg 1-5p 5s ?
wiosłowanie sztangą 6-8 4s
odwrotne pompki na ławeczkach 6-10 4s
sciąganie drążka wyciągu górnego 6-10 4s
łamana sztanga uginanie rąk 6-10 4s

SRODA: nogi barki

przysiady na suwnicy ze sztanga 6-8 4s
wyprosty na maszynie 6-8 4s
uginanie na maszynie (2głowe) 6-8 4s
wspiecia na palcach w siadzie 6-8 5s
wypychanie na suwnicy palcami 5-8 5s
sztangielki w opadzie w tył (tył barków) 3-8 5s
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4-8 5s

CZWARTEK: klata biceps

płaska sztanga 6-10 4s
ujemna sztanga 6-10 4s
dodatnie hantle 6-10 4s
rozpiętki hantle 6-10 4s
łamana stojąc 6-10 3s
hantelki 6-10 6s

PIĄTEK: barki triceps kapturki

podciąganie na drążku 6-8 3s
żołnierskie wyciskanie 3-5 4s
wyciskanie sztangielek 3-5 4s
odwrotne pompki na ławeczkach 3-5 4s
sciąganie drążka wyciągu górnego 4-8 4s
łamana sztanga uginanie rąk 3-5 4s
szrugsy hantle (kapturki) 6-8 4s

Już raz pisałem o planach treningowych . Ze względu na to, że nie mogłem edytować poprzedniego pytania teraz dodaję drugie.
Co sądzicie o takich planach treningowych? Może przesadziłem z ilością powtórzeń jak na początkującego ale to okaże się na pierwszym treningu.
Może znacie jakieś inne ciekawe ćwiczenia?

PLAN A

DZIEN 1

KLATKA PIERSIOWA
wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie (8-10 powt.)
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 3 serie (8-10 powt.)
przenoszenie sztangielki zza głowę na ławce poziomej – 3 serie (8-10 powt.)

TRICEPS
wyciskanie „francuskie” sztangą łamaną siedząc - 3 serie (8-10 powt.)
prostowanie ramion na wyciągu stojąc – 3 serie (8-10 powt.)
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia – 3 serie (8-10 powt.)

BARKI

wyciskanie sztangielek w górę – 3 serie (10-12 powt.)
unoszenie sztangielek na boki – 3 serie (15 powt.)
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami – 3 serie (8-10 powt.)

DZIEŃ 2
REGENERACJA

DZIEŃ 3

PLECY
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 3 serie (10-12 powt.)
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem – 3 serie (10-12 powt.)
martwy ciąg – 4 serie (12 powt.)

BICEPS
uginanie ramion ze sztangielkami – 3 serie (8-10 powt.)
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku – 3 serie (10-12 powt.)
uginanie ramion ze sztangielką siedząc (w podporze o kolano) – 3 serie (12-15 powt.)

DZIEŃ 4
REGENERACJA

DZIEŃ 5

NOGI
przysiady ze sztangą na barkach – 6 serii (12,10,8,6,4,4 powt.)
wykroki – 3-4 serie (12-15 powt)
wspięcia na place stojąc – 5 serii (15-20 powt.)

BRZUCH
skłony leżąc płasko – 3 serie (10 powt.)
podciąganie kolan do klatki na ławce skośnej – 3 serie (10 powt.)
skłony boczne – 3 serie (15-20 powt.)

DZIEŃ 6
REGENERACJA

DZIEŃ 7
REGENERACJA


PLAN B

DZIEN 1

KLATKA PIERSIOWA
wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie (8-10 powt.)
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 3 serie (8-10 powt.)
przenoszenie sztangielki zza głowę na ławce poziomej – 3 serie (8-10 powt.)

TRICEPS
wyciskanie sztangielek zza głowy – 3 serie (10-12 powt.)
pompki w podporze tyłem - 3 serie (8-10 powt.)
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia – 3 serie (8-10 powt.)

BARKI

podciąganie sztangi do brody – 3 serie (10-12 powt.)
unoszenie sztangielek na boki – 3 serie (15 powt.)
Arnoldki – 3 serie (10-12 powt.)

DZIEŃ 2
REGENERACJA

DZIEŃ 3

PLECY
podciąganie sztangielki w opadzie tułowia – 3 serie (10-12 powt.)
skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw „dzień dobry”) - 3 serie (10-12 powt.)
szrugsy – 3 serie (12 powt.)

BICEPS I PRZEDRAMIONA
uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej – 3 serie (8-10 powt.)
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) – 3 serie (8-10 powt.)
uginanie nadgarstków podchwytem siedząc – 4 serie (10-15 powt.)

DZIEŃ 4
REGENERACJA

DZIEŃ 5

NOGI
prostowanie nóg na maszynie – 4 serie (12-15 powt.)
uginanie nóg na maszynie – 5 serii (10,8,6,6,6)
wysoki step ze sztangielkami – 4 serie (10-12 powt.)

BRZUCH
skłony leżąc głową w dół – 3 serie (10 powt.)
unoszenie nóg w leżeniu płasko – 3 serie (10 powt.)
skręty tułowia leżąc – 3 serie (15 powt.)

DZIEŃ 6
REGENERACJA

DZIEŃ 7
REGENERACJA