pytania

WITAM KULTURYŚCI!
Klatka:
-sztanga płasko 2 s 20/15 powt
-hantle płasko 12/10/8/8
-superseria skos wyciskanie hantli plus rozpiętki 12/10/8/8
-brama (choć słabo mi wchodzi to ćwiczenie, dlatego zastanawiam się czy skos dolny byłby ok?)
Barki:
-wyciskanie hantli
-śmieszne ćw na przód barków (sztanga w róg pomieszczenia i wypychanie do góry - najlepsze ćw)
-superseria unoszenia boczne plus podciąganie sztangi wzdłuż tłowia
Tył barków robię z plecami.
POZDRO !!!

Pon Klata
wt Biceps triceps
sr plecy
czw nogi... i kolejna runda
1lepiej cw 3 razy w tyg czy codziennie ?
2jakie partię ciała łączyć na treningu ?

Witam, chciałbym dowiedziec sie czy prawidłowo ułożyłem plan treningowy , jest to mój drugi plan jako ze nigdy nie przywiązywałem takiej uwagi do zmian, plan układałem z pomocą książek autorstwa Leszka Michalskiego. Budowanie masy mięsniowej:
1. Pon: Klatka + biceps
Hantle płasko : 10,10,8,8
Sztanga skos: 4x8
Rozpietki: 10,8,8,8
Ewentualnie chce dodać pompki: 12,10,8,8
uginanie ramion z hantlami siedzac: 10,8,8
krzywka (używałem jej w poprzednim treningu): 12,10,8
Kolano : 10,10,8
2. Śr: Plecy + triceps
Podciąganie: 10,10,8,8
Martwy: 12,10,8,8
Wiosłowanie hantlami: 10,10,8,8
Szrugsy: 12,12,10,10
francuz oburącz leżąc krzywką ( cwiczenie tez było w poprzednim planie): 10,10,8
francuz jednorącz hantlem: 10,8,8
wąsko ( cwiczenie z poprzedniego planu): 10,10,8
3. Ptk: Barki
wyciskanie sztangi siedzac: 12,10,8,8
unoszenie sztangielek bokiem: 10,10,8,8
unoszenie sztangielek w przód: 10,10,8,8
unoszenie do brody: 10,10,8
tył barków: 12,10,10,8
4. Sob: Nogi + łydki ( wszystkie cwiczenia z poprzedniego planu, pozmieniane tylko powtórzenia)
1. wyprosty na maszynie: 12,12,10,8
2, przysiady: 12,10,8,8
3. uginianie na maszynie: 10,10,8,8
4.wykroki: 10,10,8,8
5. wspięcia na łydkach 4x20

Prosze o sprawdzenie m.in: dobrego doboru ćwiczeń, dobrych powtórzeń i serii , i co wazne dobrego ułożenia planu pod względem kolejności wykonywanych ćwiczeń. Z książki wynika ze wpierw wykonywać powinno sie cwiczenia na mniejsze partie i tu moje pytanie przy np klatka + biceps robic wpierw biceps ?. Tam gdzie jest napisane ze to z wczesniejszego planu to wszedzie pozmieniane są powtorzenia co wiadomo rowniez jest bodźcem dla budowania masy ;). POZDRO !

Dzień 1 - klata + brzuch

· Wyciskanie na płaskiej 4serie po 8 powtórzeń

· Wyciskanie na skosie głową do góry 4serie po 8 powtórzeń

· Wyciskanie na skosie głową w dół 4serie po 8 powtórzeń

· Pullovers 4 serie po 12 powtórzeń

· Rozpietki na skosie głową do góry 3 serie po 12 powtórzeń

· Pompki na poręczach 3 serie po 12 powtórzeń

· Brzuszki z obciążeniem 4 serie do upadku

· Podciąganie nóg w zwisie 4 serie do upadku

· Uginanie tułowia na boki stojąc 4 serie do upadku

· Brzuszki ze skrętem tułowia 4 serie do upadku



Dzień 2 - plecy + kaptury + przedramię



· Wiosłowanie sztangą 4serie po 8 powtórzeń

· Martwy ciąg 4serie po 8 powtórzeń

· Ściąganie drążka wyciągu górnego 4serie po 12 powtórzeń

· Podciąganie na drążku 4 serie po 12 powtórzeń

· Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 serie po 12 powtórzeń

· Szugsy 6seri po 10 powtórzeń

· Uginanie nadgarstków za plecami 4 serie do upadku

· Prostowanie nadgarstków ze sztangą 4 serie do upadku



Dzień 3 – barki + brzuch



· Wyciskanie sztangi zza karku stojąc 3 serie po 8 powtórzeń

· Wyciskanie na maszynie 4 serie po 8 powtórzeń

· Wznoszenie ramion na boki 4 serie po 10 powtórzeń

· Wznoszenie talerza przed siebie 4 serie po 10 powtórzeń

· Wznoszenie handelków do przodu 4 serie po 10 powtórzeń

· Wznoszenie ramion w opadzie tułowia 4 serie po 10 powtórzeń

· Wznoszenie ramion leząc (ławka skośna)4 serie po 12 powtórzeń

· Brzuszki z obciążeniem 4 serie do upadku

· Podciąganie nóg w zwisie 4 serie do upadku

· Uginanie tułowia na boki stojąc 4 serie do upadku

· Brzuszki ze skrętem tułowia 4 serie do upadku



















Dzień 4 – triceps + biceps + przedramię



· Wyciskanie w wąskim chwycie 4 serie po 8 powtórzeń

· Prostowanie ramion wyciąg górny 4 serie po 8 powtórzeń

· Wyciskanie francuskie 4 serie po 10 powtórzeń

· Prostowanie ranienie wyciąg dolny 4 serie po 12 powtórzeń

· Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 serie po 8 powtórzeń

· Uginanie ramion ze sztang szeroki chwyt-4 serie po 8 powtórzeń

· Uginanie ramion chwyt młotkowy 4 serie po 8 powtórzeń

· Uginanie ramion podparte o kolano 4 serie po 12 powtórzeń

· Uginanie nadgarstków za plecami 4 serie do upadku

· Prostowanie nadgarstków ze sztangą 4 serie do upadku



Dzień 5 – nogi + brzuch



· Przysiady 4 serie po 12 powtórzeń

· Przysiady na ławkę 4 serie po 12 powtórzeń

· Przysiady z jedną noga opartą o ławkę 4 serie po 12 powtórzeń

· Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4 serie po 16 powtórzeń

· Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 12 powtórzeń

· Uginanie nóg leząc 4 serie po 16 powtórzeń

· Wykopy do tyłu 4 serie po 20 powtórzeń

· Wspięcia na palce stojąc 4 serie po 20 powtórzeń

· Wspięcia na palce siedząc 4 serie po 20 powtórzeń

· Wspięcia na palce siedząc maszyna 4 serie po 20 powtórzeń

· Brzuszki z obciążeniem 4 serie do upadku

· Pedałowanie w powietrzu 4 serie do upadku

· Uginanie tułowia na boki stojąc 4 serie do upadku

· Skręty tułowia ze sztangą na plecach 4 serie do upadku
mam zamiar robić 2 min przerwy pomiędzy seriami

Czesc. Postanowilem powrocic po przerwie na silownie. Dwa lata wstecz chodzilem 4 razy tygodniowo na silownie, z roku na rok coraz mniej i teraz wgl ( praca i wieksze obowiazki). Cwiczenia nie są mi obce, a jezeli chodzi o ciezary tez do malych nie naleza patrzac na moją obecna wage.
Miesnie mam ukrztatlowane.
Moje pytanie polega na tym, jaki plan powinienem dobrac. Jak wiadomo coraz blizej cieplych dni i fajnie byloby cos pokazac. Myslalem nas treningiem na mase i 2 msc przez wakacjami strzelic trening na rzezbe. Nigdzie nie widzialem podobnego tematu i nie do konca wiem czy jest to wgl. oplacalne. O diete pozniej sie dopytam. *Z tego planu chcialem skorzystac ( http://www.fabrykasily.pl/treningi/trening-na-mase-3dniowy-plan-treningowy). Jak ktos ma cos konkretnego do podpowiedzenia bede wdzieczny!! :D

Trening 3xtygoniowo
-Plecy:
Martwy ciąg (do 4 ruchów)
Wyciąg wąsko 4x8,10
Wyciąg szeroko 4x8,10
-Nogi:
Przysiady ze sztangą 4x12
Prostowanie nóg (maszyna) 4xmax
-Barki:
Wyciskanie hantli stojąc
Unoszenie hantli do przodu
Unoszenie hantli na boki
-Biceps
Modlitewnik
Wyciskanie hantli z rotacją
-Triceps
Francuz leżąc
Wyciąg - prostowanie ręki
-Klatka
Wyciskanie hantli płasko 8x17,7 8x15
Motyl
Wyciskanie hantli skos 8x17,7 8x15

Witam chciałbym żebyście ocenili mój plan treningowy.

Poniedziałek (nogi)
-przysiady ze sztangą na barkach (4x15)
-wykroki z workiem bułgarskim (4x15)
-przysiady z sztangą z przodu (4x15) Dwa razy przysiady ponieważ ćwiczę na swojej siłowni i sprzęt ogranicza :)
-wspięcia na palce (4x10)

Wtorek (plecy, barki)
-martwy ciąg (4x15)
-wiosłowanie sztangą (4x15)
-przyciąganie drążka wyciągu górnego (4x15) na podciąganie jestem za słaby :P
-przyciąganie linki wyciągu dolnego do mostka (4x15)
-wyciskanie żołnierskie (3x12)
-unoszenie sztangielek bokiem (3x12)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3x12)

Środa (wolne co drugi tydzień basen)

Czwartek (Klata + brzuch)
-wyciskanie na płaskiej (4x15)
-rozpiętki (4x15)
-wyciskanie hantlami z rotacją (4x15)
-pompki (4x15)
-spięcia na piłce (3x12)
-unoszenie nóg na drążku(3x12)
-skręty tułowia na piłce (3x12)

Piątek (biceps, triceps)
-uginanie ramion ze sztangą stojąc (3x12)
-naprzemienne uginanie ramion z linką wyciągu donlego (3x12)
-uginanie ramion z hantlami młotkowe (3x12)
-prostowanie ramion na wyciąg (3x12)
-wyciskanie francuskie sztangi (3x12)
-pompki w podporze tyłem (3x12)


To by było na tyle. Czasem dożuce jakieś bieganie. Oceniajcie komentujcie itp.

Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3s 8 powtórzeń
Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (siedząc) 3s 8 powtórzeń
Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s 8 powtórzeń
Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki 3s 8 powtórzeń
Triceps: Pompki na poręczach 2s 8 powtórzeń
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s 8 powtórzeń

czegoś brakuje ? coś pozmieniać ?

Poniedzialek klatka+barki
Wyciskanie sztangi lawka plaska 4x12,10,8,6
wyciskanie hantli lawka skosna4x12,10,8,8
Rozpietki skos 4x12
pompki zwykle 3x15

wyciskanie z klatki siedzac 4x12,10,8,6
unoszenie na bok z hantlem 4x15
unoszenie w opadzie tulowia z hantlem3x15

wtorek plecy+czworoboczny
sciaganie drazka wyciag gorny 4x12
wioslo sztanga 4x10
wioslo hantlem 4x8
martwy ciag 4x6
szrugsy 3x15
czwartek biceps+triceps
uginanie ramion ze sztanga prosta 4x12
uginanie mlotkowe 4x12
modlitewnik z hantlem 4x12

wyciskanie sztangi wasko 4x6
francuskie do czola 4x8
wyprosty ramion przy wyciagu 4x12

piatek nogi+brzuch

przysiad ze sztanga z tylu 5x12,10,8,6,4
przysiad przedni 4x12
wyprosty na maszynie 4x12
uginanie na maszynie4x12
martwy ciag z hantlami 3x15
brzuszki4x15
allahy4x15

Witam. Przedstawię swój plan treningowy i proszę o ocene oraz ewentualne poprawki.
Pon:
Klatka
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4serrie12powt
-Rozpiętki na ławce skośnej 4x12
-Wyciskanie sztangielek na ławce śkośnej 4x12
-2-3 serie pompek na dobicie po jakieś 6-8 powtórzeń.
Triceps:
-Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x12
-Francuskie wyciskanie leżąc 4x12
-Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x12
Przedramie
-Nawijanie linki na drążek 4x
-Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20
-Nadchwytem 4x15
Wtorek:
Plecy
-Ściąganie drązka wyciągu górnego w szerokim uchwycie 4x12
-w wąskim uchwycie 4x12
-Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowe 4x12
-Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 12
-Martwy ciąg 4x 8
Biceps
-Kratownica 4x12
-Hantelki młotkowo 4x12
-Sztangą łamaną na modlitewniku 4x8
Środa
Nogi
-Przysiady ze sztangą na barkach 8x8
-Prostowanie nóg w siadzie 6x8
-uginanie nóg leżąc 6x8
-Podnoszenie się na palcach ze sztangą 6x8
Czwartek
Barki
-Wznosy hantli bokiem 4x12-15
-Wyciskanie sztangielek 4x12-15
-Wyciskanie Sztangi 4x12-15
-Wzniosy hantelek przodem 4x12
Kaptury
-Ze sztangą 4x12-15
-Z hantelkami 4x12-15
Piątek
Klatka
-Wyciskanie sztangi płasko 4x12
-Rozpiętki płasko 4x12
-Wyciskanie hantli płasko 4x12
-Pompki
Triceps
Tak jak w poniedziałek
Biceps
-Sztangą łamaną 4x12
-Hantelkami z supinacją 4x8
-Na wyciągu dolnym 4x12
Przedramie
-Nawijanie linki na drążek 4x
-Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20
-Nadchwytem 4x15


Na siłownie chodzę ok. 7miesięcy. Wcześniej robiłem siłe.
Co sądzicie o takim planie?
Do tego jaki warto dorzucić niedrogi spalacz? Właśnie kończę stosować thermo stim, efekt średni. Samodzielnie zrzuciłem już 6kg, obecnie waże 83 przy 184cm.

Pozdro!

Trening do oceny
Poniedzialek - nogi
Wtorek - klatka triceps
Sroda - plecy bicpes
Czwartek cale rece

W czwartek gdy np mam zakwasy na bicepsie robie przedramiona barki i triceps

Cześć
Zastanawiam się nad takim podziałem treningu, czy będzie to dobry pomysł?
2 treningi wykonuje na siłowni:
PIERWSZY DZIEŃ- klata, bary, bic
DRUGI DZIEŃ- nogi, tric
Następne dwa treningi to kalistenika- dlatego w treningu na siłowni "pominąłem" plecy. Możliwe, że będzie to trening z dodatkowymi kilogramami.
Z góry dziękuję za odpowiedź