Mój Plan treningowy
Witam. Przedstawię swój plan treningowy i proszę o ocene oraz ewentualne poprawki.
Pon:
Klatka
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4serrie12powt
-Rozpiętki na ławce skośnej 4x12
-Wyciskanie sztangielek na ławce śkośnej 4x12
-2-3 serie pompek na dobicie po jakieś 6-8 powtórzeń.
Triceps:
-Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x12
-Francuskie wyciskanie leżąc 4x12
-Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x12
Przedramie
-Nawijanie linki na drążek 4x
-Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20
-Nadchwytem 4x15
Wtorek:
Plecy
-Ściąganie drązka wyciągu górnego w szerokim uchwycie 4x12
-w wąskim uchwycie 4x12
-Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowe 4x12
-Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 12
-Martwy ciąg 4x 8
Biceps
-Kratownica 4x12
-Hantelki młotkowo 4x12
-Sztangą łamaną na modlitewniku 4x8
Środa
Nogi
-Przysiady ze sztangą na barkach 8x8
-Prostowanie nóg w siadzie 6x8
-uginanie nóg leżąc 6x8
-Podnoszenie się na palcach ze sztangą 6x8
Czwartek
Barki
-Wznosy hantli bokiem 4x12-15
-Wyciskanie sztangielek 4x12-15
-Wyciskanie Sztangi 4x12-15
-Wzniosy hantelek przodem 4x12
Kaptury
-Ze sztangą 4x12-15
-Z hantelkami 4x12-15
Piątek
Klatka
-Wyciskanie sztangi płasko 4x12
-Rozpiętki płasko 4x12
-Wyciskanie hantli płasko 4x12
-Pompki
Triceps
Tak jak w poniedziałek
Biceps
-Sztangą łamaną 4x12
-Hantelkami z supinacją 4x8
-Na wyciągu dolnym 4x12
Przedramie
-Nawijanie linki na drążek 4x
-Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20
-Nadchwytem 4x15
Na siłownie chodzę ok. 7miesięcy. Wcześniej robiłem siłe.
Co sądzicie o takim planie?
Do tego jaki warto dorzucić niedrogi spalacz? Właśnie kończę stosować thermo stim, efekt średni. Samodzielnie zrzuciłem już 6kg, obecnie waże 83 przy 184cm.
Pozdro!
Pon:
Klatka
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4serrie12powt
-Rozpiętki na ławce skośnej 4x12
-Wyciskanie sztangielek na ławce śkośnej 4x12
-2-3 serie pompek na dobicie po jakieś 6-8 powtórzeń.
Triceps:
-Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x12
-Francuskie wyciskanie leżąc 4x12
-Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x12
Przedramie
-Nawijanie linki na drążek 4x
-Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20
-Nadchwytem 4x15
Wtorek:
Plecy
-Ściąganie drązka wyciągu górnego w szerokim uchwycie 4x12
-w wąskim uchwycie 4x12
-Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowe 4x12
-Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 12
-Martwy ciąg 4x 8
Biceps
-Kratownica 4x12
-Hantelki młotkowo 4x12
-Sztangą łamaną na modlitewniku 4x8
Środa
Nogi
-Przysiady ze sztangą na barkach 8x8
-Prostowanie nóg w siadzie 6x8
-uginanie nóg leżąc 6x8
-Podnoszenie się na palcach ze sztangą 6x8
Czwartek
Barki
-Wznosy hantli bokiem 4x12-15
-Wyciskanie sztangielek 4x12-15
-Wyciskanie Sztangi 4x12-15
-Wzniosy hantelek przodem 4x12
Kaptury
-Ze sztangą 4x12-15
-Z hantelkami 4x12-15
Piątek
Klatka
-Wyciskanie sztangi płasko 4x12
-Rozpiętki płasko 4x12
-Wyciskanie hantli płasko 4x12
-Pompki
Triceps
Tak jak w poniedziałek
Biceps
-Sztangą łamaną 4x12
-Hantelkami z supinacją 4x8
-Na wyciągu dolnym 4x12
Przedramie
-Nawijanie linki na drążek 4x
-Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20
-Nadchwytem 4x15
Na siłownie chodzę ok. 7miesięcy. Wcześniej robiłem siłe.
Co sądzicie o takim planie?
Do tego jaki warto dorzucić niedrogi spalacz? Właśnie kończę stosować thermo stim, efekt średni. Samodzielnie zrzuciłem już 6kg, obecnie waże 83 przy 184cm.
Pozdro!
1518
6
dodał odpowiedź 16 kwietnia 2014 10:45
Witam Kamilu
Trening jest zdecydowanie przeładowany ćwiczeniami Poniedziałek klatka biceps i przedramie za dużo ćwiczeń. 5 dni treningów pod rząd to również za dużo, 2 dni treningu 1 dzień przerwy i znów można wrzucić 2 dni treningu. Na tą chwilę moim zdaniem trening jest do poprawy, przetrenujesz się lub nabawisz kotuzji. Pamiętaj że organizm potrzebuje czasu na regenerację. Pozdrawiam
dodał odpowiedź 16 kwietnia 2014 12:12
Popieram pana niżej, najlepiej trenować co drugi dzień czyli tzw split 3x tyg.
dodał odpowiedź 16 kwietnia 2014 15:22
Często gdzieś słyszę czy czytam że ludzie trenują 5 a nawet 7 dni w tygodniu a ja to na prawdę lubie, źle się czuje nie idąc w jakiś dzień trenować, poza tym w weekendy nie mam na to czasu a też gdzieś wyczytałem że raczej nie powinno się robić więcej niż jedną dużą partie na raz. Jakie jest wasze zdanie na ten temat?
Myślałem też że sobota i niedziela to wystarczający czas na regeneracje...
dodał odpowiedź 16 kwietnia 2014 20:06
Z tego co widze to moim zdaniem za duzo jest serii na mniejsze partie tj. biceps i triceps,przedramiona i barki. Pamietaj o diecie i regeneracji bo same dzwiganie cięzarow po 4-5 serii nic Ci nie da a moze przyniesc nawet efekt odwrotny, ogranicz ilosc cwiczen oraz dodaj wiecej czasu na regeneracje miesni
dodał komentarz 17 kwietnia 2014 08:33
Dieta jest. A ile proponujesz serii na mniejsze partie?
dodał komentarz 17 kwietnia 2014 09:05
Duze partie 3,4 cwiczenia nie wiecej niz 16 serii a male partie 2,3 cwiczenia nie wiecej niż 10 moze 12 ale to zalezy rowniez od ilosci powtorzen intesywnosci oraz cięzaru jakim operujesz.
