Zadaj pytanie

Ćwiczenia na PLECY: Atlas ćwiczeń dla kobiet

Ćwiczenia na plecy powinny być dla kobiet równie ważne, jak na pozostałe części ciała. Plecy to u kobiet jedna z najbardziej zaniedbywanych partii mięśni. Niestety często o nich zapominamy, skupiając się tylko na tych najbardziej problematycznych strefach, czyli brzuchu, udach i pośladkach. Powinnyśmy jednak je wzmacniać, chociażby ze względu na kręgosłup, który wspierany jest przez mięśnie.

18824
0

Ćwiczenia na plecy – podciąganie nachwytem 

1.

ćwiczenia na plecy podciąganie

2.

ćwiczenia na plecy podciąganie

 

Opis ćwiczenia

 

Podciąganie nachwytem to jedno z podstawowych i najskuteczniejszych ćwiczeń na plecy. Wykonując podciąganie, rozwijamy takie mięśnie jak: mięsień najszerszy grzbietu, mięsień czworoboczny, mięśnie obłe większe oraz obłe mniejsze, podgrzebieniowe oraz dwugłowe ramion. Tylko poprawna technika oraz prowadzenie ruchu pozwoli nam prawidłowo trenować mięśnie pleców.

 

Pozycja

 

Chwytamy drążek nachwytem (kciuki skierowane do środka) i zawisamy z dłońmi ułożonymi delikatnie szerzej niż szerokość barków. Mocno ściągamy łopatki oraz napinamy mięśnie brzucha. Ramiona są delikatnie podgięte. Głowę trzymamy w naturalnej pozycji (patrząc przed siebie).

 

Ruch

 

  • Trzymając ściągnięte łopatki i napięty brzuch, podnosimy się do maksymalnie wysokiej pozycji. Głowa powinna znaleźć się na wysokości dłoni. Ruch wykonujemy w stałym tempie.
  • Opuszczając ciało, nie rozluźniamy mięśni. Powrót do pozycji wyjściowej wykonujemy znacznie wolniej niż podciąganie.

 

Wskazówki

 

  • Mocno spięty brzuch pozwoli Ci uniknąć bujania.
  • W trakcie podciągania skieruj swoje łokcie delikatnie do wewnątrz (próbując "wygiąć" drążek), to pozwoli Ci silniej zaangażować mięśnie pleców.
  • Jeżeli nie jesteś w stanie podciągać się samodzielnie, skorzystaj ze spacjalnej maszyny lub wspomóż się gumami oporowymi.
  • Nie wykonuj przeprostu w ramionach, aby nie obciążać zbyt mocno stawów.
  • Nie zarzucaj ciałem, nie pomagaj nogami.
  • Ćwiczenie to ma angażować plecy, dlatego też staramy się nie przeciążać bicepsów.
  • Wykonuj głębokie wdechy w fazie opuszczania ciała, a głebokie wydechy w trakcie unoszenia. 

 


Ćwiczenia na plecy – skłony tułowia na ławce rzymskiej

1. 

ćwiczenia na plecy, atlas ćwiczeń dla kobiet

2.

ćwiczenia na plecy, atlas ćwiczeń dla kobiet

 

Opis ćwiczenia

 

Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej to ćwiczenie  na plecy - na dolny odcinek pleców: mięsień biodrowo-żebrowy lędźwi jak i pośladki: mięsień pośladkowy oraz uda: mięsień dwugłowy, półścięgnisty oraz półbłoniasty. Dzieki temu ćwiczeniu wzmocnimy nasz kręgosłup oraz mięśnie głębokie, co uczyni naszą sylwetkę stabilniejszą. 

 

Pozycja

 

Połóż się na ławce rzymskiej, tak aby okolice ścięgna achillesa były zablokowane o wałki. Nogi są wyprostowane, a przednie części ud przylegają do oparcia. Kolec biodrowy powinien być wysunięty około 5 centymetrów poza ławkę. Następnie krzyżujemy ręcę na klatce piersiowej. Ćwiczenie rozpoczynamy z opadu - pochyleni tak, aby tułów stworzył z nogami kąt 90 stopni.

 

Ruch

 

  • Ćwiczenie polega na wyprostowaniu tułowia z jednoczesnym wydechem powietrza.
  • W końcowej fazie ruchu staramy się przytrzymać ułamek sekundy wyprostowaną pozycję dopinając lędźwia oraz pośladki.
  • Po 2-3 sekundach wracamy do pozycji wyjściowej, wykonując jednocześnie głęboki wdech.

 

Wskazówki

 

  • Nie zadzieramy głowy do góry, zachowujemy naturalną krzywiznę kręgosłupa.
  • W końcowej fazie ruchu nie odginamy się gwałtownie i mocno do tyłu, ponieważ naraża to nas na kontuzję.
  • Cały ruch zgięcia wykonywany jest tylko i wyłącznie przez staw biodrowy. 
  • Ruchu wykonujemy od kąta 90 stopni (ugięcie w pozycji wyjściowej) do kąta pełnego (prosta sylwetka)

 

Ćwiczenia na plecy – Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem przed siebie

1.

ćwiczenia na plecy

2.

ćwiczenia na plecy

 

Opis ćwiczenia

 

Prawidłowo wykonane ćwiczenie powinno w największym stopniu angażować mięsień najszerszy grzbietu, mięsień czworoboczny oraz równoległoboczny. Partią wspomagającą są w tym przypadku ramiona, a konkretnie mięsień dwugłowy ramienia oraz mięsień naramienny. Zbyt mocne zaangażowanie ramion oraz barków oznacza nieprawidłową technikę wykonywania tego ćwiczenia. 

 

Pozycja

 

Zaczynamy od regulacji wałka blokującego nogi, następnie chwytamy drążek i siadamy w stabilnej pozycji przodem do maszyny. Drążek trzymamy szeroko nachwytem (kciuki skierowane do środka). Ramiona w pełni wyprostowane oraz ściągnięte łopatki.

 

Ruch

 

  • W pierwszej fazie ruchu nieznacznie odchylamy się do tyłu (wypinamy klatkę piersiową), jednocześnie ściągając drążek w dół (łokcie prowadzimy w dół).
  • W końcowej fazie przyciągania mocno ściągamy łopatki i napinamy mięśnie grzbietu na ułamek sekundy.
  • Wracając do pozycji wyjściowej, delikatnie wypuszczamy do góry barki razem z ramionami.

 

Wskazówki

 

  • W trakcie ściągania drążka wykonuj długi wydech powietrza, wracając do pozycji wyjściowej nabieraj powietrze długim wdechem.
  • Uważaj aby nie odginać kręgosłupa w trakcie wykonywania ćwiczenia. 
  • Każde powtórzenie wykonuj wolno - zarówno fazę ściągania jak i wypuszczania drążka.
  • Staraj się wykonywać ćwiczenie tylko za pomocą mięśni grzbietu. Mięśnie ramion służą jedynie do trzymania drążka.
  • Nie kołysz tułowiem.

 

Ćwiczenia na plecy - Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem za kark

1.

ćwiczenia na plecy

2.

ćwiczenia na plecy

 

Opis ćwiczenia


W tym ćwiczeniu najsilniej angażowane są mięśnie najszersze grzbietu, czworoboczne oraz równoległoboczne. Podobnie jak w ściąganiu drążka przed siebie pracują ramiona oraz mięśnie naramienne, tyle, że w nieco mniejszym stopniu. Ściąganie drążka nachwytem za głowę to świetna alternatywa dla podciągania. Ćwiczenie to zaleca się osobom, które nie są w stanie samodzielnie się podciągnąć, a chcą budować siłę mięśni grzbietu.

 

Pozycja

 

Na początek dostosowujemy wysokość wałka tak, aby blokował on stabilnie nasze kolana, następnie chwytamy drążek (nachwytem, kciuki kierujemy do środka) i siadamy na siedzisku. Drążek chwytamy szeroko, delikatnie wypuszczamy barki w górę i prostujemy ramiona.

 

Ruch

 

  • Ruch wykonujemy identycznie jak w ściąganiu drążka nachwytem przed siebie, a więc zaczynamy od delikatnego pochylenia i ściągania drążka za głowę. W tej fazie ruchu pamiętamy o wypięciu klatki piersiowej oraz ściąganiu łokci w dół.
  • W końcowej fazie przyciągania mocno ściągamy łopatki i napinamy mięśnie grzbietu na ułamek sekundy.
  • Wracając do pozycji wyjściowej, delikatnie wypuszczamy do góry barki oraz prostujemy ramiona.

 

Wskazówki

 

  • Staraj się nie szorować drążkiem po karku.
  • W trakcie ściągania drążka wykonuj długi wydech powietrza, wracając do pozycji wyjściowej, nabieraj powietrze długim wdechem.
  • Uważaj, aby nie odginać kręgosłupa w trakcie wykonywania ćwiczenia. 
  • Każde powtórzenie wykonuj wolno - zarówno fazę ściągania jak i wypuszczania drążka.
  • Staraj się wykonywać ćwiczenie tylko za pomocą mięśni grzbietu. Mięsnie ramion służą jedynie do trzymania drążka.
  • Nie kołysz tułowiem.

 

Ćwiczenia na plecy – przyciąganie wąskiego uchwytu siedząc

1.

ćwiczenia na plecy

2.

ćwiczenia na plecy

 

Opis ćwiczenia

 

Przyciąganie wąskiego uchwytu lub inaczej uchwytu "młotkowego" do klatki piersiowej aktywuje górną i środkową część grzbietu, tj. mięsień najszerszy grzbietu, mięsień obły większy, ale również tylny akton mięśni naramiennych, mięsień dwugłowy ramienia i ramienno-promieniowy. Istnieje wiele różnych modyfikacji tego ćwiczenia na plecy, między innymi poprzez zmienianie szerokości uchwytu lub wykonywanie go jednorącz.

 

Pozycja

 

Siadamy na ławeczce, lekko podginając nogi, stopy stawiając stabilnie na platformie. Łapiemy uchwyt chwytem neutralnym, gdzie kciuki skierowane są w górę. Plecy delikatnie zaokrąglone/wygięte w łuk (lekko rozciągnięte) ustawiamy prostopadle do podłoża. Delikatnie wypinamy klatkę piersiową, tak aby znajdowała się przed barkami, a ramiona w pełni prostujemy.

 

Ruch

 

  1. Starając się utrzymać prawidłową pozycję przyciągamy uchwyt do brzucha. Szczególną uwagę należy zwrócić na prowadzenie łokci - muszą ona znajdować się blisko ciała a w końcowej fazie wyciągamy je jak najbardziej do tyłu. Równocześnie do przyciągania drążka wykonujemy głęboki wydech powietrza.
  2. W maksymalnej pozycji ściągamy łopatki i wstrzymujemy ruch na ułamek sekundy, aby dopiąć mięśnie grzbietu.
  3. Powrót do pozycji wyjściowej wykonujemy równoczesnie z głębokim wdechem, cały czas trzymając prawidłową pozycję.

 

Wskazówki

 

  • Przez całą serię panuj nad podnoszonym ciężarem, wykonuj płynne powtórzenia tak abyś czuł pracujące mięśnie.
  • Nie pozwól, aby w fazie powrotu ciężar ciągnął Twój tułów, ponieważ grozi to kontuzją.
  • Plecy muszą być proste.
  • Ruch wykonujemy za pomocą mięśni grzbietu, a nie ramion.

 

Ćwiczenia na plecy – przyciąganie na maszynie Hammer

1.

ćwiczenia na plecy

2.

ćwiczenia na plecy

 

Opis ćwiczenia

 

Maszyna Hammer to jeden z podstawowych sprzętów, który znajdziesz na każdej siłowni. Przyciąganie uchwytów maszyny Hammer angażuje mięsień najszerszy grzbietu oraz mięsień obły większy. Ćwiczenie to wpływa na masę i siłę naszych pleców. Ćwiczenie to może być wykonywane zarówno przez początkujących adeptów, jak i zaawansowanych. Maszyna Hammer jest łątwa w obsłudze, a samo ćwiczenie nie powinno sprawiać kłoptu początkującym.

 

Pozycja

 

Siadamy na maszynie. Ustawiamy sobie wysokośc krzesełka, tak aby klatka piersiowa (poza jej częścią obojczykową) przylegała do oparcia. Ustawiamy odpowiedni dla siebie ciężar, po czym łapiemy uchwyty nachwytem (kciuki skierowane do środka). Pamiętamy o prostych plecach oraz wzroku skierowanym przed siebie.

 

Ruch

 

  • Ćwiczenie polega na przyciąganiu uchwytów do linii klatki piersiowej.
  • W końcowej fazie ruchu maksymalnie ściągamy łopatki i przytrzymujemy napięcie mięśniowe przez ułamek sekundy.
  • Wraz z przyciągnięciem wykonujemy wydech powietrza.
  • Wracając do pozycji wyjsciowej, nabieramy powietrza i wypuszczamy łopatki delikatnie do przodu, aby rozciągnąć grzbiet.

 

Wskazówki

 

  • Nie szarp ciężarem.
  • Wykonuj płynne kontrolowane ruchy.
  • Nie odchylaj się, przyciągając ciężar.
  • Zachowaj proste plecy.

 

Ćwiczenia na plecy – wiosłowanie końcem sztangi w opadzie

1.

 ćwiczenia na plecy

2.

ćwiczenia na plecy

 

Opis ćwiczenia 

 

Wisołowanie to ćwiczenie, które możemy wykonać w najróżniejszy sposób zaczynając od sztangi przez maszynę smitha, aż do wiosłowania końcem sztangi. To ćwiczenie nie bez przyczyny jest tak często dodawane do planu treningowego mięśni pleców. Nie bez przyczyny, ponieważ oprócz tego, że angażujemy w nim dwie większe części pleców, tj. najszerszy grzbietu oraz obły większy, to znacząco wzmacniamy wytrzymałość naszego grzbietu. Wiosłowanie, w jakiejkolwiek formie, powinno znaleźć się również w Twoim planie treningowym.

 

Pozycja

 

Do złapania sztangi potrzebny nam będzie uchwyt typu "V". Tak więc, nałóż ciężar na jeden koniec sztangi, drugi ustaw pod ścianą, tak aby sztanga się nie poruszała na boki. Ustaw sztangę między nogami (nogi trochę szerzej niż szerokość barków), pochyl się i przełoż uchwyt przez sztangę. Podnieś sztangę (uchywt łapiemy chwytem neutralnym) nad ziemię, tak aby Twoje plecy były proste, a nogi lekko podgięte w kolanach. Cał czas jesteśmy pochyleni.

 

Ruch

 

  • Ćwiczenie polega na podciąganiu sztangi do klatki piersiowej. W trakcie podnoszenia unosimy również łokcie, ruch kończymy w chwili, kiedy sztanga dotknie naszej klatki piersiowej.
  • W trakcie unoszenia sztangi wykonujemy powolny wydech powietrza.
  • W końcowej fazie ruchu maksymalnie ściągamy łopatki i przytrzymujemy napięcie mięśniowe przez ułamek sekundy.
  • Wracając do pozycji wyjściowej, wypuszczamy w dół również łopatki, aby rozciągać plecy. Wykonaj wdech.

 

Wskazówki

 

  • W trakcie całej serii zachowaj proste plecy.
  • Nie bujaj ciałem i nie wykonuj szarpanych ruchów.
  • Ruch wykonuj płynnie z czuciem mięśniowym.
  • Nie pozwól, aby wykonując ćwiczenie pojawił się tzw. "koci grzbiet", czyli plecy wygięte w łuk.
  • Głowa przedłużeniem kręgosłupa - wzrok skierowany przed siebie.
  • Postaraj się, aby pochylenie było znaczne, ponieważ wtedy silniej angażujesz mięśnie pleców kosztem mięśni ramion.
  • Aby zakres ruchu był większy, nakładaj krążki z ciężarem o mniejszej średnicy. W tym przypadku lepiej nałożyć więcej mniejszych krążków niż mniej większych.

 

Ćwiczenia na plecy – wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną nachwytem

1.

ćwiczenia na plecy

2.

ćwiczenia na plecy

 

Opis ćwiczenia 

 

Wiosłowanie w kolejnej odsłonie. Tym razem ze sztangą w oparciu o ławkę skośną. Najsilniej pracującymi mięśniami w tej wersji wiosłowania są: obły większy, naramienny tylny oraz czworoboczny. Dodatkowo do pracy włączają się mięsień naramienny przedni, piersiowy większy (część górna, obojczykowa) oraz kurczowo-ramienny. Wiosłowanie wydaje się prostym ćwiczeniem lecz pozory często mylą, jest to ćwiczenie, któe wymaga szczególnej koncentracji, ponieważ w trakcie serii musimy zwracać uwagę na kilka elementów.

 

Pozycja

 

Oprzyj się klatką piersiową o ławeczkę dodatnią, po czym chwyć sztangę (jeżeli Ci wygodniej, możesz zrobić odwrotnie). Sztangę łapiemy szerzej niż szerokośc barków nachwytem (kciuki skierowane do wewnątrz). Aby zachować odpowiednią stabilizację, stopy muszą cały czas dotykać podłoża. Plecy wyprostowane. Uwaga klatka piersiowa leży na ławce, lecz górna część obojczykowa wystaje delikatnie poza nią.

 

Ruch

 

  • Ćwiczenie polega na podcięgnięciu sztangi do klatki piersiowej, zachowując proste plecy. Ruch kończymy w chwili, kiedy sztanga dotknie ławki.
  • W trakcie unoszenia sztangi wykonujemy powolny wydech powietrza.
  • W końcowej fazie ruchu maksymalnie ściągamy łopatki i przytrzymujemy napięcie mięśniowe przez ułamek sekundy.
  • Wracając do pozycji wyjściowej, wypuszczamy w dół również łopatki, aby rozciągać plecy. Wykonaj wdech.

 

Wskazówki

 

  • W trakcie całej serii zachowaj proste plecy.
  • Nie bujaj ciałem i nie wykonuj szarpanych ruchów.
  • Ruch wykonuj płynnie z czuciem mięśniowym.
  • Nie pozwól, aby wykonując ćwiczenie pojawił się tzw. "koci grzbiet", czyli plecy wygięte w łuk.
  • Głowa przedłużeniem kręgosłupa - wzrok skierowany przed siebie.
  • Nie odrywaj klatki piersiowej oraz stóp.

 

Ćwiczenia na plecy – wiosłowanie sztangą w opadzie na maszynie Smitha nachwytem

1.

ćwiczenia na plecy

 

2.

ćwiczenia na plecy

 

Opis ćwiczenia 

 

WIosłowanie sztanga na maszynei Smitha to w porównaniu do innych wiosłowań ćwiczenie świetnie izolujące prace mięśnie pleców. Dzieki izolacji do pracy włącza się więcje mięśni grzbietu: najszerszy grzbietu, obły większy, czworoboczny, równoległoboczny oraz naramienny tylny. Ogromnym plusem tego ćwiczenia jest fakt, że angażujemy w nim główne mięśnie pleców. 

 

Pozycja

 

Chwyć sztangę nachwytem (kciuki skierowane do wewnątrz), nieco szerzej niż szerokośc barków. Nogi, podgięte w kolanach, ustaw stabilnie na podłożu, również nieco szerzej niż barki. Następnie pochyl tułów do przodu (kąt nieco większy niż 90 stopni), lecz w tym przypadku wszystko zależy od naszej mobilności i rozciągnięcia. Plecy wyprostowane, wzrok skierowany przed siebie.

 

Ruch

 

  • Utrzymując poprawną pozycję, przyciągamy sztangę w okolice podbrzusza (mniej więcej na wysokość pępka). W trakcie przyciągania sztangi łokcie ściągamy jak najdalej, trzymając je bardzo blisko tułowia.
  • Przyciąganie wykonujemy z jednoczesnym wydechem powietrza.
  • W końcowej fazie ruchu maksymalnie ściągamy łopatki i przytrzymujemy napięcie mięśniowe przez ułamek sekundy.
  • Wracając do pozycji wyjściowej, wykonuj wdech. Postaraj się delikatnie wypuścić łopatki do przodu, aby rozciągnąć plecy.

 

Wskazówki

 

  • Utrzymujemy stałe napięcie mięśniowe.
  • Wykonywany ruch jest kontrolowany siłą mięsni przez całą serię.
  • Nie szarpiemy i nie zarzucamy ciężarem.
  • Utrzymujemy proste plecy, wystrzegamy się "kociego grzbietu" - czyli pleców wygiętych w łuk.
  • Staraj się izolować pracę pleców, nie pozwól, aby ciężar podnoszony był siłą ramion.
  • Trzymamy niezachwianą pozycję wyjściową.

 

Ćwiczenia na plecy – wiosłowanie sztangą w opadzie

1.

ćwiczenia na plecy2.

ćwiczenia na plecy

 

Opis ćwiczenia

 

Wiosłowanie sztangą w opadzie to najpopularniejsza wersja ćwiczenia na plecy, jakim ogółnie jest "wiosłowanie". W tej, w zasadzie klasycznej, wersji, najsilniej pracuje mięsień najszerszy grzbietu, mięsień równoległoboczny, mięsień czworoboczny i mięsień obły większy. Ćwiczenie to pasuje świetnie na początek ciężkiego treningu pleców (oczywiście jeżeli nie masz w swoim planie podciągania), jako wstępne zmęczenie.

 

Pozycja

 

Chwyć sztangę nachwytem (kciuki skierowane do wewnątrz) nieco szerzej niż szerokośc barków. Nogi, podgięte w kolanach, ustaw stabilnie na podłożu również nieco szerzej niż barki. Następnie pochyl tułów do przodu (kąt nieco większy niż 90 stopni), lecz w tym przypadku wszystko zależy od naszej mobilności i rozciągnięcia. Pamiętaj, pozycja ma być stabilna, nie możesz bujać się na boki. Plecy wyprostowane, wzrok skierowany przed siebie.

 

Ruch

 

  • Ćwiczenie polega na przyciągnieciu sztangi, za pomocą mięśni pleców, delikatnie poniżej klatki piersiowej. Pamiętaj o prawidłowej, niezachwianej pozycji.
  • Przyciąganie wykonujemy z jednoczesnym wydechem powietrza.
  • W końcowej fazie ruchu maksymalnie ściągamy łopatki i przytrzymujemy napięcie mięśniowe przez ułamek sekundy.
  • Wracając do pozycji wyjściowej, wykonuj wdech. Postaraj się delikatnie wypuścić łopatki do przodu aby rozciągnąć plecy.

 

Wskazówki

 

  • Utrzymujemy stałe napięcie mięśniowe.
  • Wykonywany ruch jest kontrolowany siłą mięsni przez całą serię.
  • Nie szarpiemy i nie zarzucamy ciężarem.
  • Utrzymujemy proste plecy, wystrzegamy się "kociego grzbietu" - czyli pleców wygiętych w łuk.
  • Staraj się izolować pracę pleców, nie pozwól, aby ciężar podnoszony był siłą ramion.
  • Trzymamy niezachwianą pozycję wyjściową.

 

Ćwiczenia na plecy – podciąganie sztangielki w opadzie

1.

ćwiczenia na plecy

 2.

ćwiczenia na plecy

 

Opis ćwiczenia

 

Podciąganie sztangielki w opadzie to bardzo dobre ćwiczenie na plecy na wyrównywanie dysproporcji w mięśniach pleców, ponieważ ćwiczymy jednorącz, a co za tym idzie, możemy dobierać obciążenia odpowiednio dla słabszej i silniejszej strony mięśni grzbietu. Dodatkowo ćwiczenie to angażuje dużą część grzbietu: mięsień najszerszy grzbietu, obły większy, czworoboczny oraz równoległoboczny. Ćwiczenie możemy wykonywać również w domu, ponieważ do jego wykonania potrzebujemy jedynie sztangielek.

 

Pozycja

 

Jedną rękę (nie ćwiczącą) oprzyj o ławkę lub inny stabilny przedmiot. Wyprostuj plecy, pochyl tułów, tak aby znalazł się on równolegle do podłoża. Ćwiczenie to możemy wykonywać również z opartym o ławeczkę kolanem (również strony niećwiczącej). Druga ręka ze sztangielką wyprostowana i opuszczona prostopadle do tułowia.

 

Ruch

 

  • Ćwiczenie polega na podciąganiu sztangielki do wysokości tułowia/biodra z jednoczesnym wydechem powietrza.
  • Pamiętamy, aby w końcowej fazie ruchu, zginając ramię w stawie łokciowym, mocno ściągnąć łopatkę i dopiąć mięsień najszerszy grzbietu. 
  • Przytrzymaj maksymalnie spięte plecy przez ułamek sekundy.
  • Nabierając powietrza, wróc do pozycji wyjściowej.

 

Wskazówki

 

  • W trakcie serii zachowujemy proste pelcy.
  • Nie bujamy ciałem i nie szarpiemy ruchów.
  • Sprawujemy całkowita kontrolę nad każdym powtórzeniem.
  • Nie ciągniemy sztangielki siłą ramienia tylko pleców.
  • Wykonaj ćwiczenie na prawą i lewą stronę.
  • Nie rozluźniaj mieśni w trakcie wykonywanej serii.

 

Ćwiczenia na plecy – unoszenie tułowia leżąc na brzuchu

1.

ćwiczenia na plecy

 2.

ćwiczenia na plecy

 

Opis ćwiczenia

 

Unoszenie tułowia leżąc na brzuchu to potocznie "grzbiety", czyli ćwiczenie wzmacniające przede wszystkim nasze mięśnie głębokie core oraz lędźwia, a konkretnie mięsień biodrowo-żebrowy lędźwi. Utrudnioną modyfikacją tego ćwiczenia na plecy może być unoszenie tułowia na łąwce rzymskiej, gdzie ruch jest znacznie szerszy i dodatkowo angażuje mięśnie klatki piersiowej. Silne lędźwia to podstawa dla każdego adpeta siłown,i jeżeli chce później podnosić duże ciężary w martwy ciągu czy przysiadzie. Warto zadbać o ten element.

 

Pozycja

 

Pozycja jest bardzo prosta. Kładziemy się na brzuchu na macie z ramionami założonymi za głowę. Nogi proste delikatnie rozłączone. Napinamy mięśnie brzucha. Wzrok skierowany w podłogę.

 

Ruch

 

  • Ćwiczenie polega na jednoczesnym oderwaniu od ziemii (do jak najwyższej pozycji) tułowia i nóg.
  • Wraz z wznoszeniem wykonaj wydech powietrza.
  • Przytrzymaj spięte lędźwia przez sekundę w najwyższej pozycji.

 

Wskazówki

 

  • Nie wykonujemy gwałtownych i szarpanych ruchów, ponieważ grozi to urazem kręgosłupa.
  • Pamiętamy o poprawnym oddychaniu.
  • Staramy się nie rozluźniać mięśni w trakcie serii.

 

Oceń treść:
(0 głosów)
Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie