Trening na mase 3x w tyg, split DO OCENY!
Tak jak w temacie, plan do oceny. Cos zmienic? Cos zamienic?
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 5s, 3-8pow
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 4s, 6-10pow
- Rozpietki na lawce skośnej 4s, 8-10pow
Triceps:
- Pompki na poreczach 4s, 4-8pow
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 4s, 6-10pow
Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 4s, 5-10pow
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 3s, 6-10pow
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 3s, 5-10pow
- Wiosłowanie na maszynie 3s, 8-10pow
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami 4s, 6-8pow
- Uginanie ramion ze sztanga 4s, 6-10pow
Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 4s, 5-10pow
- Wyciskanie na suwnicy 4s, 8-12pow
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie na brzuchu (na dwuglowe) 4s, 8-12pow
- Wspięcia na palce w siadzie 4s, 12-15pow
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s, 6-12pow
Barki:
- Wyciskanie hantli 4s, 8-10pow
- Unoszenie sztangielek bokiem 4s, 8-12pow
- Rozciaganie linki z wyciagu górnego za pomocą łancucha na szerokosc (na tył barków) 3s, 8-12pow
- Szrugsy 4s, 12-15pow
Mysle tez nad dodaniem np 30min biezni lub orbitreka we wtorki poniewaz mam problemy ze zjedzeniem duzej ilosci kalorii na masie. co wy na to?
z gory dzieki!
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 5s, 3-8pow
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 4s, 6-10pow
- Rozpietki na lawce skośnej 4s, 8-10pow
Triceps:
- Pompki na poreczach 4s, 4-8pow
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 4s, 6-10pow
Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 4s, 5-10pow
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 3s, 6-10pow
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 3s, 5-10pow
- Wiosłowanie na maszynie 3s, 8-10pow
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami 4s, 6-8pow
- Uginanie ramion ze sztanga 4s, 6-10pow
Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 4s, 5-10pow
- Wyciskanie na suwnicy 4s, 8-12pow
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie na brzuchu (na dwuglowe) 4s, 8-12pow
- Wspięcia na palce w siadzie 4s, 12-15pow
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s, 6-12pow
Barki:
- Wyciskanie hantli 4s, 8-10pow
- Unoszenie sztangielek bokiem 4s, 8-12pow
- Rozciaganie linki z wyciagu górnego za pomocą łancucha na szerokosc (na tył barków) 3s, 8-12pow
- Szrugsy 4s, 12-15pow
Mysle tez nad dodaniem np 30min biezni lub orbitreka we wtorki poniewaz mam problemy ze zjedzeniem duzej ilosci kalorii na masie. co wy na to?
z gory dzieki!
1330
10
dodał odpowiedź 28 sierpnia 2015 17:27
Siema. Wszystko jest ok ale ta klata nie tego. Dodaj jeszcze jedno cwiczenie a zmniejsz na 4 serie ta plaska. Zrob plaska 4s skos 4s moze skos dol 4s i rozpietki na bramie lub z hantlami 3s. Atakuj klatke z kazdej strony. Aaa i na plecy daj po jednej serii do kazdego cw. Stosuj sie do tego: duze partie 12-16serii a male partie 9-12 chodzi ogolem o caly trening danej partii. Do bica daj te 2cw i 4serie i dorzuc jeszcze jedno cw z 3seriami. Co do orbitreka to nie rozumiem cie troche. Chcesz zrobic tak ze dodatkowy wysilek i bedac glodnym zjesz wiecej ? Napisz.
dodał komentarz 1 września 2015 10:37
Nie lepiej bedzie robic na bica 8 serii po plecach? Dzieki za wskazowki a co do orbitreka to tak wlasnie chodzi mi o to zeby przyspieszyc metabolizm troche i zwiekszyc apetyt chyba ze sa inne sposoby
dodał komentarz 1 września 2015 12:14
Ja jestem zwolennikiem robić klata + bic i plecy +tric, po klacie jest tric zmeczony a po plecach troche bic, dlatego robiac tak na oddzielnych treningach skupiam sie bardziej i te 3 cw mi wystarcza na dobre przetrenowanie, aczkolwiek na poczatku jak zaczynalem przygode z silka to tak samo robilem ze po plecach 2 cw bica ale potem bylo to dla mnie zbyt nie wygodnie bo spróbowałem juz tak nie laczyc i zostalem przy tym, dlatego to od Ciebie zalezy, jak dla mnie jest lepiej laczyc klate + bic itd. Co do orbitreka jesli jestes ektomorfem to cardio odpada, jesli endo to jak najbardziej, pozatym cardio jest dobrym sposobem na przyspieszenie metabolizmu. Pozdro !
dodał komentarz 1 września 2015 12:40
To sprobuje tez bica zamienic z tricem i robic 9 serii :) jestem ekto i ciezko mi nawet zjesc 3000 kcal :/
dodał komentarz 1 września 2015 13:45
Ja jestem tak samo ekto i to rasowy, dla mnie problemem bylo zjesc 2800, dzisiaj to pestka. Szukaj takich potraw ktore ci latwo wchodza, polecam ommleta (4 jajka,4-5lyzek platkow owsianych i jeden banan- smarujesz patelnie tym co tam masz .. maslo oliwa olej to co jest :D, wbijasz te jajka nastepnie te platki sypiesz, potem mieszasz wszystko dokladnie, aby wszystko sie przykrylo itp i na koniec dajesz banana kroisz w plasterki i rozkladasz po calosci, smazysz na duzym ogniu przez 20s potem na malym ogniu pryczysz przez 6-7minut z przykrywka dzieki ktorej nie trzeba przewracac tego omleta) to tak w skrocie xd. na sniadanie owsianka 2szklanki mleka do tego 4 lyzki platkow owsianych i juz masz 500kcal ten omlet 850 ma, do tego jakis obiadzik kurczaczek etc, w biedrze za 2,29zl masz ryz 4x150g i za sam obiad mozesz 800-1000kcal wyciagnac a jestes ekto wiec sobie mozesz pozwolic "troszke" tlusciej zjesc. Pozdro !
dodał komentarz 1 września 2015 16:17
Dzieki za porady, na pewno sprobuje :) i klate z bicem tez a plecy z tricem jak mowiles ( rece sa moim priorytetem bo mam strasznie dlugie i chude, 185cm 73kg wagi)
Pozdro
dodał komentarz 1 września 2015 17:56
Mam 17 lat moje poczatki to 174cm i 49-50kg wagi w tej chwili jest to 175-176 i 66-67kg wagi :D, wszystko w 10miesiecy troche słabo ale ja i tak jestem zadowolony ! Pozdro !
dodał komentarz 1 września 2015 18:00
w łapce 26,5cm siedzialo :D dzisiaj jest to 33,5 ;pp
dodał komentarz 1 września 2015 23:38
To jest dobry wynik jak na 10 miesiecy :) robilem dzisiaj 3cw po 3 serie na bica po klacie i lepsza pompa niz po 2cw po 4 serie wiec mam nadzieje ze bedzie git tylko zeby to jedzenie jakos szlo ;p
Pozdro
dodał komentarz 2 września 2015 18:42
Ciesze sie ze moje rady skutkuja :DD tak btw jak juz bedzie ci "mało" to dolozysz po jednej serii xd w sensie ze 3 cw i 4 s, ja dzisiaj po pleckach i po tricku ledwo zywy jestem :D ale teraz dobre jedzonko i ogarnac lekcje i w kime :D, trzymaj tam sie, Pozdro !!!! :)
