Jakie suple,treningi oraz dieta na przyrost masy miesniowej dla wyczynowego zawodnika?

Witam. Trenuję profesjonalnie biathlon od 5lat. W mojej dyscyplinie nieodzowna rzecza jest trening silowy. Lecz moje wizyty na silowni nie sa regularne. Moj plan dnia wyglada od 5 lat tak samo czyli rano o 9 trening,reszte szkola, później zalezy od wolnego czasu ale czesto ruszam sie lub trening na silowni. Do tej pory nie prowadzilem diety. Jadlem wiele lecz to i tak nie pozwalalo do zwiekszenia masy miesniowej gdyz moim zdaniem moj ciagly aktywny tryb zyvia na to nie pozwala. Najczęściej spozywalem trzy posilki dziennie lecz w mojej diecie moglbyn wprowadzic 3-4 posilki . Jakie suplementy stosowac dla dobrych efektow.Chcialbym utrzymac swoja tkankę tluszczowa taka jaka dalo mi sie do tej pory ale chcę zwiekszyc mase miesniowa. Pozdrawiam. Licze na pomoc :)

Witaj. Tutaj zdecydowanie leży kwestia w nieodpowiedniej ilości kalorii. Może wyda się to dziwne ale po prostu jesz za mało. Piszesz o trzech posiłkach, jak najbardziej można taki system prowadzić, nie ma to większej różnicy, natomiast pytanie brzmi czy byłbyś w stanie pochłonąć 3 tak duże posiłki. Wiadomo, im mniejsza liczba posiłków tym są bardziej obfite, gdyż zapotrzebowanie rozdziela się nie na 4-5 posiłków a 3. eżeli zależy Ci na masie mięśniowej to oczywiście dieta z nadwyżką kaloryczną będzie stanowiła bazę. Jak w takim razie taką dietę z dodatnim bilansem kalorycznym wyliczyć? Już daję Ci parę wskazówek. Co do takich najważniejszych: Jeżeli chodzi o takie układanie diety to zawsze wychodzimy od punktu, w którym należy wyliczyć swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik - uwzględnij swój metabolizm, czyli czy łatwo przybierasz na wadzę czy nie)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę (jeżeli chcesz to mogę Ci podesłać bardziej precyzyjny wzór, więcej liczenia ale i wynik nieco dokładniejszy, jak będziesz chciał to daj znać). Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie i obserwuj. Dodaj od tego 10% (ewentualnie zmniejsz aktywność - to również podwyższy nadwyżkę - tzn. będziemy mniej aktywni, przez co będziemy "spalać" mniej kalorii) ogólnego zapotrzebowania aby wyjść na nadwyżkę (ewentualnie jeżeli waga rośnie na tak zwanej "zerowej" kaloryczności to przy tym pozostań), czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1.6-2.5g białka/kgmc (to już kwestia tego na jaką dietę się zdecydujesz), 1-1.5g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 100-200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać głównie z węglowodanów/tłuszczy). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy mięśniowej (ja proponuję też, żeby to przybieranie na wadzę nie było zbyt duże, ponieważ zależy Ci głównie na czystych jakościowo przyrostach a im większa nadwyżka tym więcej tkanki tłuszczowej będzie stanowiło ten przyrost, myślę, że ok 0.5kg/tydzień jest ok - oczywiście ta wartość może się zmieniać, gdyż zależy od wielu czynników). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 3-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (tutaj już kwestia indywidualna - zależy na jaką dietę się zdecydujesz). Sposób rozplanowania makroskładników też może być różny, wariantów jest pełno. Węglowodany spożywaj najlepiej okołotreningowo (głównie po) - oczywiście to tylko moja sugestia. No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, wieprzowina, jajka, twaróg, serek wiejski (z twarogiem i innymi produktami tego typu jak np. serek wiejski, mleko itd. nie należy przesadzać ale też nie ma co popadać w skrajność i całkowicie eliminować z diety - 3 x w tygodniu spokojnie możesz szamać) i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż biały, brązowy, wafle ryżowe, ziemniaki, owoce w niewielkich ilościach (najlepiej po treningu)), Tłuszcze (np. oliwa z oliwek, orzechy włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, migdały, masło orzechowe naturalne, żółtka, tłuste mięsa, masło o zawartości tłuszczu przynajmniej 82% - z obniżoną ilością tłuszczy roślinnych, smalec, awokado itd.). Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań - pisz. Pozdrawiam serdecznie :)