Jakie suplementy polecacie po długim okresie nic nierobienia?
Mam 30 lat 168cm i 57kg , srednio zatluszczone cialo, spowodowane ciaza i brakiem ruchu. Od 3 miesiecy cwicze regularnie 4 razy w tygodniu, w kolejne 3 dni czasem bieganie lub rower.
Wiem jak wykonywac poszczegolne cwiczenia dzieki Twoim filmom, ale potrzebuje pomocy w diecie i suplementacji.
Na silownie chodze rano, nie jem sniadan, jedynie l-karnityna i Vit C przed treningiem, po silowni platki owsiane ok 11:00 ,obiad o 15:00 i kolacja 18:00
Prosze o plan i podpowiedz posilkow i suplementow na rzezbe. Co powinnam zmienic?
Witamy,
przede wszystkim powinna Pani ustalić swoje zapotrzebowanie kaloryczne w relacji do wagi ciała i aktywności fizycznej. Kwesię zapotrzebowania kalorycznego Michał Karmowski omówił w tym odcinku z cyklu Zapytaj Trenera:
https://www.youtube.com/watch?v=TtAANFmTowI
Błędem jest ćwiczenie na czczo, należy bezwględnie dostarczyć rano pewnych makroskładników. Jeśli nie ma Pani rano apetytu, można zmiksować w blenderze następujące produkty:
- 50g płatków owsianych,
- trochę owoców,
- odrobinę orzechów,
- źródło białka (tutaj świetnie pasuje odżywka białkowa typu WHEY 100 lub ISOLATE 100).
Taki produkt można wypić od razu, lub usmażyć omlet (polecamy w tym celu olej ryżowy). Przygotowanie takiego posiłku zajmuje dosłownie chwilę, jest to szybki sposób na smaczne i bardzo zdrowe śniadanie.
Wraz ze śniadaniem może Pani przyjąć karnitynę (w ilości ok 1g) oraz witaminę C (0,5-1g). Dodatkowo może Pani rozważyć suplementację (oprócz odżywki białkowej rano do śniadania) CLA+GREEN TEA i przyjmować ten produkt 3 razy dziennie do posiłków (rano, po południu, pod wieczór).
Kolejne posiłek powinien składać się z:
- węglowodanów złożonych (ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste, kasze);
- białka: chude mięso drobiowe, jajka, sery jeśli nie jest Pani uczulona na białko pochodzenia krowego, ryby;
- zdrowych tłuszczów: orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie, migdały, ryby, oliwa z oliwek, olej lniany;
- warzyw: przede wszystkim brokułów, które poprzez ujemny bilans kaloryczny ułatwiają/przyspieszają odchudzanie, ale także szpinaku, pomidorów, cukinii i innych warzyw.
Oczywiście owoce także można spożywać, w umiarkowanej ilości, w pierwszych 2-3 posiłkach.
Tymczasem zachęcamy do regularnego odwiedzania kanału Zapytaj Trenera (regularnie dodajemy nowe filmy):
