Jak zacząc dietę na masę i czy wybrać na masę czy redukcje

Siema. Stan przed lustro. Ocen siebie dosc krytycznie. Ogolemnie polecam jakiejs tam redukcji za mlody etc xd. Opisz swoj wuglad jaki zobaczysz w lustrze i zobaczymy co dalej. Trening fbw na wolnych ciezarazch to na pewno. Dieta. Myfitnesspal od jutro twoim przyjacielem. Ale musisz sie w lustrze ocenic. Ale na ta chwile to co do zarcia.. Ogolem jest wszystko z nakladem na jaja miecho serki wiejskie ryz makarony ziemniaki orzechy ryby platki owsiane. Ile rego jesc ? Kalorie otrzymane po weryfikacji w lustrze i konta na mufitnesspalu dostaniesz kalorie i makro xd. Narazie tyle pozdro !

Witaj.Szczerze? 55kg to bardzo mało. Nie oszukujmy się. Raczej nie widzę tutaj sensu jakiejkolwiek redukcji. Chociaż nie widziałem Twojej sylwetki, wnioskuję tylko i wyłącznie po opisie. Pamiętaj również, że tłuszcz spala się w komórkach mięśniowych, tak więc - im więcej ich mamy, tym szybciej pozbywamy się tłuszczu. Tak więc odwrotnie - im mniej ich mamy, tym ciężej będzie nam się go pozbyć. Postawiłbym więc w Twoim wypadku na proces budowania masy. Słusznie zauważyłeś - w przypadku osób początkujących jest możliwa tak zwana "rekompozycja". Jednak nie oczekiwałbym tutaj cudów. Niestety proces zmiany sylwetki to proces długotrwały i wymaga cierpliwości. Ok. Co do samej diety. Nadwyżka kaloryczna - jeżeli zdecydujesz się na "masę" - jest niezbędna. Innymi słowy musisz jeść więcej niż Twój organizm potrzebuje (wychodzimy ponad ogólne zapotrzebowanie kaloryczne). Jak w takim razie taką dietę z dodatnim bilansem kalorycznym wyliczyć? Już daję Ci parę wskazówek.Co do takich najważniejszych: Jeżeli chodzi o takie układanie diety to zawsze wychodzimy od punktu, w którym należy wyliczyć swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik - uwzględnij swój metabolizm, czyli czy łatwo przybierasz na wadzę czy nie)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę (jeżeli chcesz to mogę Ci podesłać bardziej precyzyjny wzór, więcej liczenia ale i wynik nieco dokładniejszy, jak będziesz chciał to daj znać). Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie i obserwuj. Dodaj od tego 10% (ewentualnie zmniejsz aktywność - to również podwyższy nadwyżkę - tzn. będziemy mniej aktywni, przez co będziemy "spalać" mniej kalorii) ogólnego zapotrzebowania aby wyjść na nadwyżkę (ewentualnie jeżeli waga rośnie na tak zwanej "zerowej" kaloryczności to przy tym pozostań), czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1.6-2.5g białka/kgmc (to już kwestia tego na jaką dietę się zdecydujesz), 1-1.5g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 100-200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać głównie z węglowodanów/tłuszczy). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy mięśniowej (ja proponuję też, żeby to przybieranie na wadzę nie było zbyt duże, gdyż im więcej jej przybierzesz tym również więcej tkanki tłuszczowej będzie stanowiło ten przyrost, myślę, że ok 0.5kg/tydzień jest ok - oczywiście ta wartość może się zmieniać, gdyż zależy od wielu czynników). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 3-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (tutaj już kwestia indywidualna - zależy na jaką dietę się zdecydujesz). Sposób rozplanowania makroskładników też może być różny, wariantów jest pełno. Ja osobiście węglowodany (nawet całą pulę) spożywałbym w posiłkach potreningowych a wszystkie posiłki przed treningiem oparłbym na białkach i tłuszczach (oczywiśćie to tylko i wyłącznie moja sugestia, możesz przyjąć inny rozkład, np. zbilansowane posiłki, złożone zarówno z białek, węglowodanów jak i tłuszczy) - carb back loadnig. Bądź druga moja sugestia (Carb targetning): węglowodany przed i po treningu, w pozostałych posiłkach brak (ich ogólna ilość może nie ulec zmianie, po prostu przerzucisz je do tych posiłków, a pozostałe oprzesz na białkach + tłuszczach). UWAGA: to tylko i wyłącznie moje sugestie, jeżeli chcesz to równie dobrze możesz stosować inne metody żywienia i komponować posiłki według ich zasad.No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, wieprzowina, jajka, twaróg, serek wiejski (z twarogiem i innymi produktami tego typu jak np. serek wiejski, mleko itd. nie należy przesadzać ale też nie ma co popadać w skrajność i całkowicie eliminować z diety - 3 x w tygodniu spokojnie możesz szamać) i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. kasza gryczana, kasza jaglana, ryż biały, ew. brązowy, wafle ryżowe, ziemniaki, owoce w niewielkich ilościach (najlepiej po treningu)), Tłuszcze (np. olej kokosowy, oliwa z oliwek, orzechy włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, ew.migdały i masło orzechowe naturalne, żółtka, tłuste mięsa, masło o zawartości tłuszczu przynajmniej 82% - z obniżoną ilością tłuszczy roślinnych, smalec, awokado itd.). Smaż na oleju kokosowym, smalcu, bądź ewentualnie na maśle klarowanym. Tyle ode mnie. Mam nadzieję, że pomogłem. Nie pozostaje mi nic innego jak życzyć Ci powodzenia w dążeniu do celu. W razie jakichś wątpliwości - wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)