Trening na redukcji dla nowicjusza
Witam, od nowego tygodnia idę na siłownie i moim głównym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Posiadam dietę, jednak nie wiem jakie ćwiczenia wykonywać, by schudnąć, mogę liczyć na małą podpowiedź?
3471
8
Witam. Zacznijmy od Diety. Jeśli jest ona dobrze zbilansowana, oparta o produkty pełnowartościowe to już 70% sukcesu.
Co do treningu. Najlepszym rozwiązaniem jest połączenie treningu
1) Siłowego,
2) Aerobowego
Co do pierwszej części - siłowej możesz wykonywać trening dzielony Split albo FBW. Na początku poleciłbym Ci tą drugą opcję.
FBW to trening obwodowy. Wszechstronnie działający na każdą partię ciała. W Twoim przypadku jednak ważniejsza jest druga część - aeroby. Trening Cardio to marsz, bieganie, jazda na rowerze, orbitrek, pływanie. Na początku wykonuj od 10do 40 min tej formy aktywności po każdym treningu, albo jako osobną jednostkę treningową.
Takie połączenie treningu oparte o dobrze zbilansowaną dietę na pewno przyniesie zamierzony efekt.
dodał odpowiedź 11 kwietnia 2016 22:15
Pełnowartościowe, to na przykład jakie? Mógłby Pan podać konkretny przykład i nakreślić mniej więcej podstawowe zasady jakimi mam sie kierować w tej sytuacji? (Pytam, bo na podstawie Internetu coś tam sobie skomponowałam i nie wiem czy to wystarczy). Czy w te aeroby wliczają się popularne i przez większość znane treningi 45 minutowe z E. Chodakowską? Czy system jaki stosuje obecnie, czyli rozgrzewka 10 minut, trening siłowy półtorej godziny i trening cardio około 30 minut przez 3-4 razy w tygodniu, jest dobry, czy właśnie dorzucić w pozostałe dni sam trening cardio? ( A może siłowy trwa zbyt długo?) Bardzo dziękuję za odzew i proszę o ponowną odpowiedź.
dodał komentarz 17 maja 2016 15:28
co do diety napisz tutaj co sama skomponowałaś. Co do treningów Chodakowskiej się nie wypowiem, ponieważ zbytnio ich nie śledzę i są zapewne różnej intensywności. Troszkę długo schodzi Ci się z treningiem siłowym, zdania są podzielone ale obserwując samego siebie powinien trwać on do godziny (bez wliczania rozgrzewki). Jeśli chodzi o trening cardio warto go dołączyć bezpośrednio po treningu siłowym, powiedzmy 30-40 min rowerka/bieżni itd mniej więcej na 70% tętna maxymalnego ( 220 - wiek 25 (ja) = 195 x 70% = 136 - odpowiednie tętno dla 25cio latka do spalania tkanki tłuszczowej). Jeśli chodzi o dni beztreningowe najlepsza porą do robienia cardio jest rano, dokładniej bezpośrednio po przebudzeniu bieżemy bcaa lub glutaminę i wskakujemy na rowerek stacjonarny (jeśli taki posiadamy) lub idziemy pobiegać :)
dodał komentarz 17 maja 2016 15:49
Z tego co opisałaś to bardzo duża aktywność. Przede wszystkim skup się na diecie, wylicz swój bilans kaloryczny odpowiednio ucinaj kcal około 50/100 na tydzień i powinno być do przodu ;)
dodał odpowiedź 17 maja 2016 23:29
Zaczynałam dzień od śniadania białkowo-tłuszczowego, potem jakaś przekąska w postaci orzechów czy wafli, po tym posiłek godzinę przed treningiem w którym mam węgle i białko, bezpośrednio po treningu odżywka białkowa i wafle, następnie około godziny po tym znowu węgle i białko, a na kolacje lekka sałatka z miesem lub bez. Do tego chciałam skrócić trening siłowy do godziny albo ponad i po tym cardio 30 minut. Ten system stosuje od tygodnia wiec nie jestem w stanie powiedzieć czy w pełni mi służy. Ogólnie chciałabym wiedzieć jakie makroelementy powinnam jeść w danym posiłku( szczególnie tych okołotreningowych i na kolację) Dodam jeszcze, że nie jem żadnego pieczywa, cukru i nabiału. I bardzo dziękuję za odzew :)
dodał komentarz 18 maja 2016 13:40
Polecam skorzystanie z kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego, wyliczenie ilości kalorii niezbędnych do utrzymania OBECNEJ wagi ciała i odjęcie od otrzymanej wartości 150-200 kcal, jeśli nie będzie widać efektów po tygodniu odjąłbym kolejne 100 kcal. Co do odżywiania jestem zwolennikiem diety zbilansowanej i właściwie w każdym posiłku spożywam węglowodany, białka i tłuszcze, nie wliczając w to śniadania które często tak jak Ty jem białkowo-tłuszczowe.
dodał komentarz 18 maja 2016 13:41
Okołotreningowo spożywam większą ilość węglowodanów oraz białko, co do tłuszczy jest miliard teorii na ten temat, ja nie mam nic przeciwko. Co do określenia konkretnej ilości tłuszczy, białka czy węglowodanów nie jestem w stanie pomóc, ponieważ jest to dość indywidualna sprawa - tu zalecam sprawdzenie na samej sobie różnych kombinacji jeśli chodzi o makroskładniki jednak białko trzymałbym mniej więcej na poziomie 1,6-2g/kg masy ciała.
dodał komentarz 18 maja 2016 13:41
Jeśli chodzi o kolacje do sałatki bym dorzucił zawsze źródło białka (mięso, ryba itp). Jak sama piszesz Twoja przygoda ze sportem dopiero się zaczyna, więc czeka Cie sporo zabawy i tak ma być bo sport to hobby a hobby to przyjemność a nie droga przez mękę. Dodatkowo zalecam ogromny dystans do tego co wyczytasz na forach oraz różnych artykułach.
dodał komentarz 18 maja 2016 13:41
Obecnie panuje BOOM na fit-życie fit-wszystko jak i moda na bycie trenerem personalnym, także jeśli chcesz się do kogoś zwrócić o poradę udaj się do osoby, która ma jakiś bagaż doświadczeń jeśli chodzi o ten sport, ponieważ obecnie roi się od trenerów po kursie grupona wiedzących tyle samo ile przed nim. Stawiaj zawsze na pierwszym miejscu racjonalne myślenie. Jeśli będziesz trenować i zdrowo się odżywiać to ciało podziękuje Ci za to efektami
