Zadaj pytanie

Czy 3 h to nie za dużo co zmienić w treningu?

Witam mam pytanie mam 15 lat i ćwiczę na siłowni ale tylko z hantlami mój trening trwa około 3 h wiem że to jest jednak za dużo i stąd moje pytanie co zmienić w treningu także robie serię rozgrzewkowe po 2 serię i czy zmniejszyć do 1 na przykład proszę o pomoc

Nmg wyslac screena ostatniego treningu na biceps więc napiszę tutaj :

BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 3s, 8-12 powtórzeń

2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc podchwytem z supinacją nadgarstka 3s, 8-12 powtórzeń

3. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym stojąc 3s, 8-12 powtórzeń

4. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym siedząc 3s, 8-12 powtórzeń

5. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3s, 8-12 powtórzeń

Z góry dziękuję za pomoc
786
2

Witam

 

Stanowczo 3h na jednostkę treningową to za dużo, szczególnie, że dopiero zaczynasz treningi w siłowni. Trening powinien trwać maksymalnie 60 minut bez treningu brzucha i aerobów. Nie zapominaj, że mięśnie nie budują się na treningu, ale po jego zakończeniu, w czasie procesów regeneracyjnych. 3-4 godziny to przerwa jaka powinna być zachowana między posiłkami a nie czas na trening. Jeżeli jesz około 1 – 1,5 h przed treningiem to w już w jego połowie powinieneś  czuć się  być bez sił i odczuwać głód. Wówczas kontynuowanie wysiłku nie ma sensu, gdyż dokonuje się kosztem katabolizmu mięśniowego.

W czasie jednostki treningowej proponuję, żebyś wykonywał mniej grup mięśniowych. Radzę łączyć jedną grupę mięśniową większą z mniejszą np. klatka piersiowa i biceps, mięśnie grzbietu i triceps. Na większe grupy wykonuj maksymalnie 4 ćwiczenia wielostawowe, zaś na mniejsze wystarczą 3. Trening na mięśnie ramion jest bardzo obszerny, podczas gdy na mięśnie grzbietu są tylko 3 ćwiczenia, z czego jedno wyłacznie na mięśnie kapturowe. Warto w treningu tej grupy mięśniowej uwzględnić takie podstawowe ćwiczenia jak wiosłowanie ze sztangą, które jeżeli jest dobrze wykonywane, angażuje mięśnie najszersze grzbietu nadające plecom upragniony wygląd litry V.

Trening na bicepsy jest zbyt długi, za dużo w nim ćwiczeń z supinacją i w chwycie młotkowym. Trening ten może wyglądać następująco:

- zginanie przedramion z sztangielkami stojąc – 3 x 12

- zginanie ramion i przedramion z sztangą prostą stojąc – 4 x 8 (progresja obciążenia)

- zginanie przedramienia z sztangielką siedząc w podporze o kolano – 3 x 12

 

Pozdrawiam

dodał odpowiedź 3 sierpnia 2018 10:28
Moim zdaniem na dobry trening wystarczyłoby ci 60-90 min
dodał odpowiedź 10 sierpnia 2018 11:40
Dobrze to bardzo dziękuję za pomoc
Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie