Proszę o ocene i w razie czegoś nieprawidłowego o pomoc
2.Uda+Łydki
3.Plecy+Biceps+przedramie
4.Barki+Brzuch
1.Poniedziałek
A.Klatka
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ S(1)12xS(2)10xS(3)8xS(4)6x
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ S(1)12xS(2)10xS(3)8xS(4)6x
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ S(1)12xS(2)10x(3)8x(4)6x
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ S(1)12xS(2)10xS(3)8xS(4)6x
B.Triceps
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE S(1)12xS(2)10xS(3)8x
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM S(1)12xS(2)10xS(3)8x
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU S(1)12xS(2)10xS(3)8x
2.Wtorek(Wolne)
3.Środa
A.Uda
-HACK-PRZYSIADY S(1)12xS(2)10xS(3)8xS(4)6x
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH S(1)12xS(2)10xS(3)8xS(4)6x
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE S(1)12xS(2)10xS(3)8xS(4)6x
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU S(1)12xS(2)10xS(3)8xS(4)6x
B.Łydki
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU S(1)12xS(2)10xS(3)8x
-Wspięcia na palce w siadzie S(1)12xS(2)10xS(3)8x
-ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU S(1)12xS(2)10xS(3)8x
4.Czwartek(Wolne)
5.Piątek
A.Plecy
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) S(1)12xS(2)10xS(3)8xS(4)6x
-”MARTWY CIĄG” S(1)12xS(2)10xS(3)8xS(4)6x
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” S(1)12xS(2)10xS(3)8xS(4)6x
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE S(1)12xS(2)10xS(3)8xS(4)6x
B.Biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM S(1)12xS(2)10xS(3)8x
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU S(1)12xS(2)10xS(3)8x
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO S(1)12xS(2)10xS(3)8x
C.Przedramie
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) S(1)12xS(2)10xS(3)8x
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) S(1)12xS(2)10xS(3)8x
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC S(1)12xS(2)10xS(3)8x
6.Sobota(Wolne)
7.Niedziela
A.Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy S(1)12xS(2)10xS(3)8x
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia S(1)12xS(2)10xS(3)8x
-Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia S(1)12xS(2)10xS(3)8x
B.Brzuch
-SKRĘTY TUŁOWIA S(1)12xS(2)10xS(3)8x
-Brzuszki bokserskie S(1)12xS(2)10xS(3)8x
-uginanie nóg
Witam
W treningu klatki sugerowałbym rozpiętki jako pierwsze ćwiczenie, które będzie doskonale spełniało zadanie wstępnego zmęczenia. Wystarczy wykonać 2 serie po 15 – 20 powtórzeń. To zwiększy zaangażowanie mięśniowe w kolejnych, podstawowych ćwiczeniach na klatkę. W jednym wielostawowym ćwiczeniu na klatkę, jak i pozostałe grupy mięśniowe, zastosuj progresję obciążenia (i regresję ilości powtórzeń).
Przy treningu nóg proponuję rozpocząć od łydki, gdyż po przetrenowaniu ud myślę, że nie będziesz w stanie porządnie ich wykonać. W treningu samych ud jako pierwsze wykonałbym prostowanie ud na maszynie jako ćwiczenie spełniające rolę wstępnego zmęczenia (tutaj także sugeruję 2 serie po 15 – 20 powtórzeń).
W treningu mięśni naramiennych położony jest zbyt duży naciska na przedni akton mięśnia. Może warto zamiast wyciskania sprzed głowy wykonać klasyczne wyciskanie zza głowy. Dwa ostatnie ćwiczenia na naramienne są zbyt podobne do siebie. Sugeruje jedno z nich zamienić na unoszenie sztangielek bokiem stojąc i wykonać je na początku sesji treningowej (przed wyciskaniem).
Trening brzucha możesz wykonywać każdego dnia – albo po zakończeniu właściwego treningu, albo w domu rano po przebudzeniu. Nie zapominaj o podstawowych ćwiczeniach na mięsień prosty brzucha jak np. zwykłe spięcia w leżeniu tyłem (stopy oparte o ścianę lub podudzia na ławce). Brzuszki bokserskie są bardzo intensywnym ćwiczeniem, ale wykonywane nieprawidłowo lub przez osoby początkujące mogą doprowadzić do bolesności odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Pozdrawiam
