Zadaj pytanie

trening góra - dół

Hej :)Proszę o ocenę planu treningowego. Pasuje mi trening upper/lower. Jednego dnia ćwiczę górę, kolejnego dół. Za każdym razem dodaje ćwiczenia na brzuch i cardio - schody elektryczne na koniec. Trening 4 razy w tyg. Proszę o pomoc, nie znam się kompletnie. Zależy mi na ogólnym wzmocnieniu ciała, ujędrnieniu, podniesieniu pośladków i pozbycie się obwisłych ramion. Jeśli chodzi o obciążenie to na ten moment to jest mój maks. Taki plan ułożyłam:

[b]Góra:[/b] wtorek, sobota
Rozgrzewka: bieżnia 1km
Russian twist [b]4x10[/b] z obciążeniem [b]3kg[/b]
Dead Bug [b]4x10[/b]
Uginanie ramion ze sztangą stojąc [b]4x10 10kg[/b]
Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce [b]4x10 4kg[/b]
Prostowanie ramion z hantlem w opadzie tułowia [b]4x10 5kg[/b]
Uginanie ramion z hantlami stojąc [b]10x4 5kg[/b]
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki [b]10x4 25kg[/b]
Rozpiętki na maszynie [b]10x4 18kg[/b]
Schody elektryczne [b]5x5min[/b]
Rozciąganie

[b]Dół:[/b] czwartek, niedziela
Rozgrzewka: bieg na bieżni [b]1km[/b]
Russian twist [b]4x10[/b] z obciążeniem [b]3kg[/b]
Dead Bug [b]4x10[/b]
Przysiad z obciążeniem - goblet squat [b] 4x10 8kg[/b]
Przysiad bułgarski z obciążeniem [b]4x10 4kg[/b]
Hip-thrust [b]4x10 20kg[/b]
Martwy ciąg na prostych nogach [b]4x10 20kg[/b]
Odwodzenie nóg na maszynie [b]4x10 40kg[/b]
Przywodzenie nóg na maszynie [b]4x10 35kg[/b]
Wypychanie ciężaru na maszynie[b] 4x10 40kg[/b]
Schody elektryczne [b]5x5min[/b]
Rozciąganie

Z góry dziękuje za pomoc :)
265
1
dodał odpowiedź 13 sierpnia 2022 21:27
Cześć, Mówisz że dodajesz ćwiczenia na brzuch na sam koniec, a wypisałaś je na początku więc rozumiem że robisz je na początku. To błąd, możesz dorzucić jedną serię w ramach rozgrzewki ale ćwiczenia tego typu zostawiaj na koniec. Nie wiem jaki masz staż treningowy, ale z reguły z planu góra/dół skorzystają najbardziej osoby średniozaawansowane i zaawansowane. Tak samo nie napisałaś nic o swoich wadach postawy, kontuzjach. Z reguły zauważyłem że jeśli ktoś ma opadnięte pośladki/zanik mięśnia pośladkowego ma zwiększoną lordozę lędźwiową(plecy wklęsłe). Nie siedzisz dużo w ciągu dnia? 1 km biegu na bieżni jest stratą czasu, postaw na dobrą rozgrzewkę zawierającą rolowanie, mobilizacje, rozciąganie statyczne, aktywację mięśniową. Jeśli chodzi o plan: a)Ćwiczenia najbardziej wymagające (wielostawowe) powinny być na początku twojego planu. Natomiast te które mogą być wykonywane w trakcie lekkiego i średniego zmęczenia oraz nie potrzebują pełnej regeneracji CNS(ośrodkowego układu nerwowego) zostaw na później (tzn jednostawowe) b)Łącz ćwiczenia w pary antagonistyczne - po pierwsze zaoszczędzisz czas, a po drugie zadbasz o balans strukturalny który jest szalenie ważny. c)Nie wiem czy źle skopiowałaś ale robisz ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 10 serii? Tak samo rozpiętki na maszynie? Górę widziałbym tak - chociaż niestety nie zostawiłbym wszystkich ćwiczeń A1.Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 4x8 r=60s A2.Wiosłowanie hantlą jednorącz w oparciu o ławeczkę 4x8 r=60s B1.Rozpiętki leżąc na ławeczce(nie na maszynie) 3x10 r=45s B2.Przyciąganie linki wyciągu górnego lub gumy do twarzy (face pull)(zamiast drugi raz robić uginanie przedramion) 3x10 r=45s C1.Uginanie ramion(przedramion) z hantlami stojąc(zmieniaj chwyt raz w pronacji, raz w supinacji, raz neutralnie) 3x12 r=30s C2.Prostowanie ramion z hantlem w opadzie tułowia 3x12 r=30s Część metaboliczno-kondycyjna Schody elektryczne 5x5min - czemu robisz 5x5 min a nie 25 min? pracujesz na tętnie? Czy to jakiś interwał? Robisz ten plan tak ćwiczenie A1, przerwa 60s, ćwiczenie A2, przerwa 60s. I znowu A1, przerwa, A2, i tak do zrobienia 4 serii. Później przechodzisz na B1 i B2. A następnie C1 i C2. r- to przerwa po ćwiczeniu Dół - te ćwiczenia są spoko na podniesienie pośladków. Ewidentnie musisz robić coś nie tak. I tu wracamy do kwestii aktywacji pośladków przed oraz poprawnego wykonywania ćwiczeń. Czujesz poślad na przykład przy hip-thrusie? Jeśli nie dodaj mini-banda i sprawdź czy jest lepiej. A1.Przysiad z obciążeniem - goblet squat 4x8 r=60s A2.Martwy ciąg na prostych nogach 4x8 r=60s B1.Przysiad bułgarski z obciążeniem 3x10 r=45s B2.Hip-thrust 3x10 r=45s C1.Odwodzenie nóg na maszynie 4x10 r=30s C2.Przywodzenie nóg na maszynie 4x10 r=30s Nie napisałaś też nic o tempie w jakim wykonujesz ćwiczenia. Jeśli chodzi o hipertrofię mięśniową(budowę np fajnego dużego poślada) czas pod napięciem (tzn ile wykonujesz sekund dane ćwiczenie jest obok ciężaru kluczowy). I tak dla początkujących dla hipertrofii włókien typu 2 i 1 powinno to być 40-60 sekund. Jeśli robisz Hip Thrust 10 powtórzeń w 15 sekund nie oczekuj wielkich rezultatów. Zamiast tego możesz dodać tempo 3011, które oznacza 3 sekundy opuszczania, 0 sekund pauzy w dolnej pozycji, 1 sekunda podniesienia sztangi, 1 sekunda pauzy na górze. To spowoduje 10x(3+0+1+1)=50s czasu pod napięciem, dzięki czemu będziesz miała idealne środowisko do budowy pośladka. Ile masz procent tkanki tłuszczowej? Jaka waga i wzrost? Jeśli chodzi o obwisłe ramiona to tutaj też temat rzeka. Jak wygląda sprawa klatki piersiowej u Ciebie? Nie masz czasem tak że w jednym miejscu tłuszcz nagromadzony jest bardziej(triceps), ,a w drugim miejscu w ogóle go nie ma(klatka piersiowa)?
Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie