Jak poprawić mięśnie brzucha i rąk.

Witam. Mam 15 lat ćwiczę 4 razy w tygodniu i bardzo chce polepszyć mięśnie brzucha oraz bicepsów, tricepsów i barki. Jestem średnio zbudowany i jestem sprawny fizycznie oraz mam smukła sylwetka ciała. Proszę o ułożenie planu ćwiczeń. Wspomnę jeszcze że ćwiczenia najlepiej żeby były pod trening w domu bez żadnych ciężarów itp. trening może odbywać się 6 razy w tygodniu na ilości treningów mi niezależny lecz na jakości. Z góry dziękuję.