Trening na mase z priorytetem na ramiona
Witam... Chcialbym otrzymac gotowy trening na mase , moze byc nawet 5 dniowy jesli jest taka potrzeba... Chodzi mi o priorytet na ramiona bo mam dosc slabo rozwiniete i mam problem aby zwiekszyc ich objetosc. Z tego co czytam w internecie powinienem sprobowac cwiczyc biceps + triceps 2 razy w tygodniu... Prosze o ulozeniu profesjonalnego planu na rozwoj w szczegolnosci ramion. Z gory dziekuje i pozdrawiam
1363
2
dodał odpowiedź 20 stycznia 2014 00:02
Poniedziałek:
WL(wyciskanie leżąc)-6x10,8,6,6,10,10 + 1x20 bez ciężaru
Rozpiętki-4x12
Biceps-1.podnoszenie sztangi podchwytem 6x6(ruch negatywny ok.2 sekundy)
2.hantelki na przemian z skrętami do "młota"-6x10
Triceps-1. wyciskanie sztangi wąsko ze stałym napięciem mięśnia trójgłowego(3x10)
2.wyciskanie francuskie stojąc(6x10,lub progrersja ciężarowa typu 10,8,......)
3.dipsy(pompki na poręczach albo "na krzesłach" :) 3xmax)
Środa:
Plecy:
1.wioslowanie sztangą (4x10)
2.podciąganie (np:na gałęzi 3x10)
3.podnoszenie hantli jednorącz bokiem w oparciu(coś podobnego do wioslowanio, 4x10 - w tym ruch negatywny)
Barki:
1.podnoszenie sztangi za głowy siedząc (6x10)
2.unoszenie hantelki bokiem(3x10)
3.szrugsy(3x12)
Piątek:
WL pod kątem w dół/góra (8x10)
rozpiętki góra/dół(2x10)
Biceps:
1.podnoszenie hantli uchwytem młotkowym(4x10)
Triceps:
1.wyciskanie fransuksie leżąc(4x10)
Biceps:
2. Ćwiczenie 21(4x21 tzn 6 powtorzyn od dolu dokąta prostego ,6 powtorzyn od kąta prostego do fazy koncowej
i 6 calych ruchow uginania sztangi stojąc)
Tricpes:
2.podnoszenie hantli za glowy (4x10)
(ps:przerwy między seriami do 2 min,a między bicem a tricepsem jak najkrotsze)
dodał komentarz 20 stycznia 2014 22:06
Czy moze ktos sie wypowiedziec odnosnie tego planu?? Dziwny troche jak dla mnie... Pzdr
