Co robić by zwiększyć swoją mase? Co jeść i jak ćwiczyć?

wejdz sobie whttp://potreningu.pl/kalkulatory/bmr w BMR oblicz zapotrzebowanie i uzupelniej, lub wzor : waga * 24 * (Wspolczynnik aktywnosci: ? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia) ? Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach') ? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca) ? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca) ) zobacz ile ci wyjdzie kalori nastepnie ( jezeli redukcja ) odejmij jakies 500 kcal i co tydz obcinaj po 100 kcal ( a jak masa ) dodaj jakies 500 kcal i co tydz dodawaj n po 100 kcal i zobacz czy cos waga idze w gorle najlepiej jak by szla okolo 0,5 kg na tydz jesli nie bedzie szla doloz jeszcze kcal ;) makroskladniki : 50 % wegle 30% bialko 20% tluszczy cwicz wiekszymi ciezarami seri okolo 14,12,10,8

Ćwiczeń i planów treningowych w Internecie jest MASA ;) Co do diety, poczytaj różne artykuły i ustal ją sam, daj komuś do sprawdzenia (chociażby tutaj na zapytajtrenera.pl). Podstawą w nabieraniu masy jest nadwyżka kaloryczna, oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i dodaj do tego 500 kcal. Obserwuj efekty i dorzucaj co jakiś czas 100kcal, jeżeli efekty nie są zadowalające. Pozdrawiam :)