Zadaj pytanie
22 stycznia 2014 20:49

Plan treningowy na mase do oceny + dietka

Witam, nadszedł czas na zmianę planu, a że przez przypadek tu trafiłem i bardzo spodobały mi się porady Michała chciałbym poddać Waszej opinii plan:

PON (klatka / barki przód )
1. Wyciskanie sztangi skos góra 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek skos dół 12,10,8
3. Rozpiętki skos góra 3x10
(Co drugi trening zmiana ławki góra/dół)
4. Ściąganie linek brama 3x12
5. Unoszenie sztangielek w przód siedząc 3x12
6. Wyciskanie sztangi przód 12,10,8
7.Unoszenie sztangielek w bok 15,12,10
8. Przyciąganie sztangi do brody 3x10
(Zawsze miałem po 1 ćwiczeniu na barki, teraz chce je bardziej zmęczyć)

WT (Nogi /Brzych)
Chwilowo pauza przez problem z kolanem

ŚR Wolne

Czw (Plecy / Tył barków )
1. Wiosłowanie sztangą 15,12,10,8
2. Wiosłowanie siedząc (rączka) 18,16,14,12
3. Ściąganie drążka do klatki 4x12
4. Wiosłowanie sztangielką 3x12
5. Sztangielki na boki leżąc
6. Ściąganie linki do klatki

PT( Bic/ Tric)
1. Uginanie rąk z hantelkami z supinacją 12,10,8,6
2. Uginanie rąk młotek siedząc 3x10
3. Modlitewnik 12,10,8
4. 21 x3
5. Francuz 12,10,8
6. Pompki na poręczy 3xmax
7. Prostowanie rąk / drązek na bramie 12,10,8
8. coś na dopompowanie.

Do tego prosta dieta (193 wzrost 93kg)
1. Owsianka (100g) + mleko + rodzynki
2. Odżywka białkowa
3. Kurczak (200g) + ryż 100g (zamiennie z makaronem durum)
4. Kurczak (200g) + ryż 100g (zamiennie z makaronem durum)
5. Kurczak (100g) + ryż 100g (zamiennie z makaronem durum)
6. Odżywka białkowa
7. Jakaś delikatna kolacja, o ile jest czas

Z góry dzięki za opinie i porady co do korekty.
1133
8
dodał odpowiedź 22 stycznia 2014 21:23
trening dobry chociaz jestem zawsze za tym aby laczyc wieksze partie z miejszymi no ale nie jest zle co jakies czas mozesz zmieniac , co do niektorych parti robisz troszke za duzo seri proponuje duze partie plecy nogi 12-15 serie srednia partia klatka 10-12 serie male partie bic,tric,barki 8-10 seri ;) a dietkka coz moge powiedzec trzeba wszystko wyliczyc i dodac do zapotrzebowania kcal zeby zawsze bylo do prozdu ------------------------ ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------wejdz sobie whttp://potreningu.pl/kalkulatory/bmr w BMR oblicz zapotrzebowanie i uzupelniej, lub wzor : waga * 24 * (Wspolczynnik aktywnosci: ? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia) ? Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach') ? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca) ? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca) ) zobacz ile ci wyjdzie kalori nastepnie jak masa dodaj jakies 500 kcal i co tydz dodawaj n po 100 kcal makroskladniki : 50 % wegle 30% bialko 20% tluszczy i tak poprostu obcinaj albo dodawaj kcal zeby tyc ok 0,5 kg na tydz j Powodzenia !
dodał komentarz 22 stycznia 2014 21:36
Dzięki za odp. Co do diety to zawsze miałem z tym problem. Muszę dopiąć jeszcze węgle bo nie sprawdziłem ile ich jest dokładnie. Białko wychdzi ok 200g więc przy mojej wadzę chyba jest ok.
dodał komentarz 22 stycznia 2014 21:43
tak bialka wyszlo mi okolo 200-210 gram ;) przy 30% bialka wiec mysle ze wegle 50% i tluszcze 20% powodzenia i Pozdrawiam :)
dodał komentarz 23 stycznia 2014 07:50
Tak jak pisałem we wcześniejszym temacie rewolucje żołądkowe są straszne. I nie wiem czy to wina tej owsianki czy organizm tak reaguje po wejściu na diete bo nagle zaczyna dostawać duże ilości jedzenia
dodał komentarz 23 stycznia 2014 11:22
moze wyeliminuj ta owsianke i zniknie problem ;)
dodał odpowiedź 22 stycznia 2014 22:17
Siemano Piotr ! A czemu nie spróbujesz Robić 4 serii po 8-10 powtórzeń ??? Lepiej Ci bd Wchodzić na Mase mięśniową. Bo sam się przekonałem i 6kg w Górę poszedłem ! :) A i musisz robić Takim Ciężarem zebyś nie miał Lekko ! i robić tym samym Ciężarem. Pozdro 600 !
dodał komentarz 23 stycznia 2014 07:48
siema, zawsze robiłem te min 12 serii. Spróbuje zmniejszyc i zobacze jakię będą efekty :)
dodał komentarz 23 stycznia 2014 15:37
Ja byłem z tego Zadowolony,Ty też Będziesz. Pozdro 600 !
Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie