Czy ta dieta na redukcję jest dobra? Jak wrócić do ćwiczeń po 2 mies przerwie.
Witam mam 18 lat ważę około 80kg wzrost 177cm, przez 2 miesiące musiałem odpuścić treningi z powodu braku czasu(wcześniej trenowałem ok. 4 miesięcy) i niestety też trochę się przytyło w tym czasie, dlatego chciałbym trochę zmiejszyć zatłuszczenie organizmu i wrócić do formy. Spośród wielu kalkulatorów(wyniki są bardzo rozbieżne) zapotrzebowanie bez wysiłku wyszło mi w okolicach 2200kcal a z treningami (3 razy dziennie) 2700kcal, czy takie zapotrzebowanie jest zbilansowane ?
2.2g białka/kg 3.5Wegli 0.8t Calośc to okolo 2400 kcal czy taka dieta będzie dobra?
2 pytanie odnośnie samych treningów, wcześniej ćwicziłem FBW, bo tak podobno najlepiej ćwiczyć na start, czy powinienem przez pewien czas ćwiczyć tak? Czy już normalnie splitami?
Serdecznie pozdrawiam i czekam na odpowiedź
2.2g białka/kg 3.5Wegli 0.8t Calośc to okolo 2400 kcal czy taka dieta będzie dobra?
2 pytanie odnośnie samych treningów, wcześniej ćwicziłem FBW, bo tak podobno najlepiej ćwiczyć na start, czy powinienem przez pewien czas ćwiczyć tak? Czy już normalnie splitami?
Serdecznie pozdrawiam i czekam na odpowiedź
377
9
dodał odpowiedź 23 stycznia 2014 23:03
wejdz sobie whttp://potreningu.pl/kalkulatory/bmr w BMR oblicz zapotrzebowanie i uzupelniej, lub wzor (tu juz wcyhodzi od razu na redukcje bez odejmowania kcal) : waga * 24 * (Wspolczynnik aktywnosci: ? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia) ? Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach') ? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca) ? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca) )
zobacz ile ci wyjdzie kalori nastepnie ( jezeli redukcja ) odejmij jakies 500 kcal i co tydz obcinaj po 100 kcal ( a jak masa ) dodaj jakies 500 kcal i co tydz dodawaj n po 100 kcal
makroskladniki : 50 % wegle 30% bialko 20% tluszczy
jezeli beidzesz mial juz zapotrzebowanie kcal po odjeciu mnozysz kalorie razy (bialka) czyli 0,3/ 4, mnozysz kalorie razy (wegle) czyli 0,5/4 oraz mnozysz te kalorie razy (tluszcze) czyli 0,2\9 i wyjdzie ci w gramach co ile ;)
po treningu dobrze jest dolozyc jakie cario areoby, bieganie skakanie brzuchy itp , wyeliminuj slodycze fasfoody i ogranicz owoce ;)
dodał komentarz 23 stycznia 2014 23:53
Liczyłem z tej strony ale liczyłem również ze wzoru na http://pl.wikipedia.org/wiki/Wz%C3%B3r_Harrisa_i_Benedicta
I różnica w utrzymaniu wagi w tych 2 przelicznikach była 390kcal a to dosyć sporo.
Ze wzoru utrzymanie wagi bez ćwiczen:1920kcal utrzymanie wagi z kalkulatora bez ćwiczen:2316kcal
Dlatego uśredniłem te wyniki gdyż nie wiem który kalkulator lepszy
Przeliczać produkty umiem, w Macu od 2 lat nie byłem, za słodyczami nie przepadam ;) aeroby lubię. :)
dodał komentarz 23 stycznia 2014 23:57
z tego wzoru wychodzi CI odrazu zapotrzebowanie na redukcje natomiast z tego kalulatora nie ;) wiec jak odejmiesz z zapotrzebowania z kalkulatora jakies 300-400 kcal wyjdzie to samo ;)
dodał komentarz 23 stycznia 2014 23:59
mowiac o tym moim wzorze co podalem co do redukcji chodzilo mi ;) zeby wychodzic od tego zapotrzebowania juz nie obcinajac dlatego sie rozniac, Powodzenia, Pozdrawiam
dodał komentarz 24 stycznia 2014 00:05
Dzięki wielkie o to mi chodziło,a co 2 pytania masz jakąś rade?
dodał komentarz 24 stycznia 2014 00:09
a ile cwiczysz juz to fbw ?
dodał komentarz 24 stycznia 2014 00:13
Jak wyżej napisałem od grudnia do połowy stycznia była przerwa(prawie 2 mies), FBW od sierpnia, rok temu też coś było 2-3 miesiące ale to tak raczej dopiero się przymierzałem do ćwiczeń ;)
dodał komentarz 24 stycznia 2014 00:18
to zrob sobie tak na poczatek na rozgrzanie miesni jak miales przerwe 2 tyg a potem przejdz do klasycznego np pon - klatka ,tric sr- plecy bic -- pia - barki,nogi
dodał komentarz 24 stycznia 2014 00:23
Tak mniej więcej zamierzałem dzieki wielkie za ogromną pomoc ;)
