Czy trzeba liczyć dokładnie kalorie i makro ?

Witam. Otóż nie mogę zrozumieć jednej rzeczy. Skoro z wyliczeń wyszło mi, że moje zapotrzebowanie na białko powinno wychodzić trochę ponad 200g to jak w ciągu dnia tak dużą ilość utrzymać !? Dodam, że uczę się, jestem na utrzymaniu rodziców.....czy muszę jeść tak dużo białka, aby widać było przyrost masy mięśniowej ? Czy wystarczy, że się "dopcham" węglami i tłuszczem, aby było na plus z kaloriami ? Moje obliczenia TDEE: 2700kcal + 400kcal (nadwyżka); W:50%, B:30%, :T:20%

4644

Dyżurny Ekspert

Witamy,

białko powinno się przyjmować w ilości 2-2,2g/kgmc, większe ilości nie przełożą się na szybsze rezultaty.

Ilość spożywanych kalorii zawsze dopasowuje się do aktualnej wagi. Stąd co jakiś czas należy dokonywać korekt.

Kwestię obliczania zapotrzebowania kalorycznego omówił Michał Karmowski (2 pytanie):

https://www.youtube.com/watch?v=TtAANFmTowI

Można na przykład wyjść od podaży białka i tak obliczyć podaż poszczególnych makroskładników:

- od wyliczonego zapotrzebowania kalorycznego uciąć równowartość białka w ilości 2g/kgmc,

- następnie od tego odjąć podaż tłuszczów na poziomie 1g/kgmc,

- reszta kalorii powinna pochodzić z węglowodanów.

Tymczasem zachęcamy do regularnego odwiedzania kanału Zapytaj Trenera (regularnie dodajemy nowe filmy):

https://www.youtube.com/ZapytajTrenera

http://www.zapytajtrenera.pl

Dawid Moremski

dodał odpowiedź 4 lutego 2014 12:14

Jaka waga, wzrost, aktywność fizyczna? Nie musisz dokładnie takich proporcji stosować. Załóż sobie, że na kg masy działa będziesz przyjmował 2g białka i 1g/kg masy ciała tłuszczy. Od zapotrzebowania kalorycznego odejmij kalorie spożywane z tł. i białka, a resztę kalorii będą stanowiły węglowodany. No niestety białko jest głównym budulcem naszych mięśni i gra tutaj istotną rolę (oczywiście wszystkie makroskładniki są ważne). Jeżeli nie możesz wyciągnąć odpowiedniej ilości białka, zaopatrz się w odżywkę białkową, jednak to wiąże się z dodatkowymi kosztami. Pozdrawiam.

Jaś Fasola

dodał komentarz 4 lutego 2014 12:34

Waga: 73kg: Wzrost: 177cm; Aktywność fizyczna: 3 lekcje w tygodniu w-f (zmęczenie zależne od lekcji, np. gdy gram w piłkę, biegam 35-40min, to jestem zmęczony) Jeśli chodzi o suplementy to mógłbym kupić białko serwatkowe, tylko ile mógłbym spożywać dziennie ? I tak w ogóle to nie wiem czy moje zapotrzebowanie kaloryczne nie jest troszeczkę za wysokie ?

Dawid Moremski

dodał komentarz 4 lutego 2014 13:47

Masz skłonności do odkładania tkanki tłuszczowej czy może ciężko Ci przybrać na jakiejkolwiek masie? Ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7) wychodzi ok 2700kcal. Dodałbym na razie 200-300kcal i zobaczył jak waga idzie w górę. Stosując się do mojej wskazówki (2g białka/kgmc) będziesz musiał spożywać 146 g białka (już ok 70g minej). A co do 'dawkowania' białka w postaci suplementu to po prostu tyle ile będzie brakowało Ci białka do spożycia na dzień tyle przyjmiesz w postaci proszku. Oczywiście nie możesz się opierać tylko na białku z odżywki. Staraj się żeby jednak te 60-70% pochodziło z pożywienia (krążą różne teorie :P). Mam nadzieję, że chociaż trochę pomogłem, Pozdro! :)

Jaś Fasola

dodał komentarz 4 lutego 2014 15:08

Dzięki ! teoretycznie powinienem sobie poradzić, do tego jeszcze suplement i na pewno większą ilość białka będę dostarczał niż dotychczas. Jeśli chodzi o budowę ciała to myślę, że jestem między mezo-endo, gdyż waga waha się między 73-75kg a w wyglądzie widocznych zmian nie widzę.