jak zwiekszyć masę mięśniową bez dużego przyrostu masz tłuszczowej?

Witamy,

przede wszystkim dieta powinna oscylować wokół zapotrzebowania kalorycznego (lekki plus kaloryczny), obliczonego zgodnie z tym, jak to omówich Michał Karmowski:

https://www.youtube.com/watch?v=TtAANFmTowI

Każdy posiłek powinien składać się z:

-       węglowodanów złożonych (ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste, kasze);

-       białka: chude mięso drobiowe, jajka, sery jeśli nie jest Pan uczulony na białko pochodzenia krowego, ryby;

-       zdrowych tłuszczów: orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie, migdały, ryby, oliwa z oliwek, olej lniany;

-       warzyw: przede wszystkim brokułów, które poprzez ujemny bilans kaloryczny zapobiegną nadmiernemu przyrostowi tkanki tłuszczowej, ale także szpinaku, pomidorów, cukinii i innych warzyw.

Oczywiście owoce także można spożywać, w umiarkowanej ilości, w pierwszych 2-3 posiłkach.

Elementem obowiązkowym są także treningi cardio. Wystarczą 2-3 sesje 20-30min w tygodniu żeby:

-       nakręcić matabolizm,

-       zapobiec nadmiernemu zatłuszczeniu.