Dieta Redukcyjna
Mam 28 lat 113 kg wagi.
Na siłownię chodzę z przerwami od okolo 8 lat lecz od około półtorej roku temu zacząłem uczęszczać systematycznie na treningi. Technika oraz zaangazowanie w ćwiczenia na dość dobrym poziomie. Staram się edukować w technice wykonywanych ćwiczeń oraz dopasowywać ćwiczenia wedle moich potrzeb. Trening jaki zamieżam stosować to typowy na masę mięśniową.
Postanowiłem ułozyć sobie plan diety ale po podliczeniu mam małe wątpliwości. Dodam iż ma to być dieta redukcyjna oczywiście z zachowaniem jak największej ilości mięśni. Planuję zejść do 100 kg.
Jeżeli chodzi o moją pracę to jest ona biurowa. Na siłownie uczęszczam 3 razy w tygodniu, nordic walking planuję stosować 5-6 razy w tygodniu.
Moja dieta:
I Posiłek 06:00
4 Jaja (około 200 g)
B - 25.4
W - 0.8
T - 22.2
kcal - 310
3 Kromki chleba razowego
B - 6
W - 35
T - 3
kcal - 198
II Posiłek 09:00
200 g Makreli wędzonej
B - 42.4
W - 0
T - 31.2
kcal - 446
2 Kromki chleba razowego
B - 4
W - 23
T - 1.5
kcal - 140
Nordic Walking 10:00 -11:30
III posiłek 12:00
250 g Serka wiejskiego
B - 27
W - 6
T - 7.5
kcal - 200
IV Posiłek 15:00
150 g Gotowanej piersi z kurczaka
B - 40,8
W - 0
T - 4.8
kcal - 210
Warzywa 100g
Trening siłowy 16:00 -17:30
V Posiłek 18:00
150 g Gotowanej piersi z kurczaka
B - 40,8
W - 0
T - 4.8
kcal - 210
Warzywa 100g
VI Posiłek 21:00
150 g Gotowanej piersi z kurczaka
B - 40,8
W - 0
T - 4.8
kcal - 210
PODLICZENIE ( w zaokrągleniu uwzględniając warzywa)
Białko - 230g
Węglowodany - 70g
Tłuszcze - 80g
kcal - 2000
Jak widać na podliczeniu w diecie jest mało węglowodanów, staram się nadrabiac warzywami (szpinak , brokuła) lecz nie wiem czy nie jest ich za mało? Może dodać węglowodany w dni treningowe po treningu?
Na odżywki chwilowo mnie nie stać więc odpadają.
Dziękuję z góry za odpowiedź.
Z pozdrowieniami Piotr
Witamy,
w posiłku nr 3 można dodać ze 30g węglowodanów. Podobnie sytuacja ma się z posiłkiem potreningowym, wręcz powinny być tam węglowodany inne niż z warzyw. Ogólnie rozpiska wygląda całkiem ok, oczywiście też chodzi o to, aby była ona dopasowana do indywidualnych potrzeb i możliwości.
Ogólnie w diecie redukcyjnej powinny znaleźć się przede wszystkim następujące produkty:
- węglowodany złożone (ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste, kasze);
- białko: chude mięso drobiowe, jajka, sery jeśli nie jest Pan uczulony na białko pochodzenia krowego, ryby;
- zdrowe tłuszcze: orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie, migdały, ryby, oliwa z oliwek, olej lniany;
- warzywa: przede wszystkim brokuły, które poprzez ujemny bilans kaloryczny ułatwiają/przyspieszają odchudzanie, ale także szpinak, pomidory, cukinia i inne warzywa.
Oczywiście owoce także można spożywać, w umiarkowanej ilości, w pierwszych 2-3 posiłkach.
Tymczasem zachęcamy do regularnego odwiedzania kanału Zapytaj Trenera (regularnie dodajemy nowe filmy):
