Czy mój plan treningowy jest dobry w celu uzyskania przyrostu masy mięśniowej? Proszę o korekty ... Dieta i suplementacja są :) Pozdrawiam
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3s 10-8-6
- Wyciskanie sztangielek/sztangi, skos górny
- Wyciskanie sztangielek/sztangi, skos dolny
- Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly)
- Rozpiętki na ławce poziomej
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3s 10-8-6
- Wyciskanie francuskie sztangi siedząc / leżąc
- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem / podchwytem
- Wyciskanie francuskie hantla jednorącz
Wtorek – plecy + triceps
- Wyciąg górny do klp. Szeroko nachwytem 3s 12-10-8
- Wyciąg górny do klp. Klamra
- Wiosłowanie sztangą
- Wyciąg poziomy klamra
- Wiosłowanie do bioder
- Martwy ciąg
- Wiosłowanie hantla jednorącz
- Wiosłowanie półsztangą
- Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3s 10-8-6
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją / siedząc
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
Czwartek - nogi + brzuch
- Wykroki ze sztangą 5 s 12-10-8-6-6
- Przysiad ze sztangą z przodu / na barkach
- Odpychanie nóg na suwnicy siedząc lub leżąc
- Uginanie nóg na maszynie leżąc
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc
- Wspięcia na palce ze sztangą 5s 15-12-10-8-8
- Wspięcia na stopniu
- Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej max 5s
- Skręty ze sztangą na barkach
- Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce
- Skłony boczne ze sztangielką
- Skłony tułowia na ławce
- Nożyce poziome
- Skłony tułowia w klęku na wyciągu "Allahy"
Piątek – barki & kaptury + przedramię
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 10-8-6
- Wyciskanie żołnierskie
- Wiosłowanie sztangą / sztangielkami
- Unoszenie sztangielek w opadzie
- Unoszenie sztangielek bokiem
- Unoszenie sztangi w przód / sztangielek
- Podciąganie sztangi do brody / sztangielek
- Wznosy barków "szrugsy"
- Uginanie nadgarstków z sztangą / sztangielkami 3s- 12-10-8
- Prostowanie nadgarstków z sztangą / sztangielkami
- Trzymanie statyczne ze sztangą, sztangielkami lub talerzem
- Obracanie przedramion ze sztangielkami
Witamy,
prawdopodobnie lepszym wyjściem byłaby zamian bicepsa z tricepsami. Proszę zauważyć, że podczas treningu pleców bicepsy pracują bardzo mocno, a one są „zmęczone“ dzień wcześniej. Jeśli już chce Pan taki rozkład ćwiczeń, lepiej będzie to rozłożyć tak:
- poniedziałek: klatka+biceps
- wtorek: nogi+brzuch
- czwartek:barki
- piątek: plecy+biceps
Zastrzeżenia budzić może liczba ćwiczeń, nie ma potrzeby wykonywania aż takiej liczby ćwiczeń i serii. Wystarczy robić:
- 12-15 serii łącznie na duże grupy,
- 8-12 serii na mniejsze grupy mięśniowe.
Proszę też pamiętać, że wiosłowanie sztangą/sztangielkami to ćwiczenia na mięśnie najszersze grzbietu (plecy), a nie na barki. Na przedramię wystarczy wykonywać jedno ćwiczenie po treningu pleców lub bicepsów.
Ponadto w opisie ma Pan połączenie „klatka+biceps“, a ćwiczenia są tam na triceps (dobre wyjście swoją drogą). Podobnie w treningu „plecy+triceps“ (tam są ćwiczenia na biceps).
Na tej playliście Zapytaj Trenera prezentujemy technikę wykonywania poszczególnych ćwiczeń:
https://www.youtube.com/playlist?list=PLWRkps5HTEJnqa8BEGpPDxsUKfhygb-54
Tymczasem zachęcamy do regularnego odwiedzania kanału Zapytaj Trenera (regularnie dodajemy nowe filmy):
