liczba powtórzeń w serii

Witam

Od ostatniego czasu nurtuje mnie pewna rzecz. Im więcej czytam, tym więcej opinii o kiepskiej jakości standardowego treningu, a dokładnie powtórzeń w tzw. treningu piramidalnym (Pierw małe ciężary z dużo ilością powtórzeń, na koniec nasz max tylko z 2-4 powtórzeniami). Alternatywą jest np. progresja liniowa bądź rampa. Jakie Wy macie opinie co do ilości powtórzeń w serii?

1279

Dyżurny Ekspert

Witamy,

jest to kwestia bardzo złożona i wiele zależy do stażu, celu treningowego a nawet trybu życia. Warto jednak pamiętać, że różne mięśnie mają różny „skład“. Niektóre mają przewagę włókien wolnokurczliwych, inne szybkokurczliwych. Mięśnie z przewagę włókien wolnokurczliwych wymagają większej liczby powtórzeń i są bardziej oporne na zmęczenie. Należą do nich w szczególności barki (zakres powtórzeń 12-20), plecy (zakres powtórzeń 10-15) oraz bicepsy (zakres powtórzeń 9-12). Z kolei takie grupy mięśniowe jak klatka piersiowa czy triceps nie wymagają tak dużej liczby powtórzeń, ze względu na dominacją włókień szybkokurczliwych. Wystarczy wówczas wykonywać ćwiczenia z zakresem powtórzeń 5-8.

Tymczasem zachęcamy do regularnego odwiedzania kanału Zapytaj Trenera (regularnie dodajemy nowe filmy):

https://www.youtube.com/ZapytajTrenera

http://www.zapytajtrenera.pl

Dobra Rada

dodał odpowiedź 15 października 2013 22:28

Ogólnikowo uważam, ze duze grupy mięsniowe potrzebuja od 15-10 powt, natomiast małe 20-12. Kwesti tez jaka partia, ile serii.

Paweł Łebski

dodał odpowiedź 16 października 2013 08:36

Wydaje mi się że to zależy od tego co chcesz osiągnąć . Jeżeli masz trening ukierunkowany na zwiększenie siły to po serii rozgrzewkowej zaczynać robić serie z obciążeniem tak aby przy każdej serii zwiekszać ciężar a zmniejszać ilość powtórzeń (np 8-6-4 powtórzenia) Musisz też wyczuć jak twoje mięśnie reagują na ciężary. U każdego jest trochę inaczej i niektórzy lepiej reagują na treningi z większym ciężarem,inni z większą liczbą powtórzeń .

Kacper Ż

dodał odpowiedź 16 października 2013 11:10

Zgadzam sie z dobra rada. Pamietaj tez, ze trening to kwestia bardzo indywidualna i musisz zobaczyc jak reaguje Twoj organizm na dana liczbe powtorzen, u niektorych 15-10 na duze (czasem osobiscie schodze do 8) to za malo/za duzo. Jeszcze raz- kazdy ma inaczej, jest to standardowa ilosc, wiec zacznij od niej i zobacz co sie dzieje, obserwuj przez caly plan treningowy i pozniej wyciagnij wnioski.

Kacper Ż

dodał komentarz 16 października 2013 11:10

Pamietajac tez, ze cwiczenai izolowane beda mialy wiecej powtorzen, a wielostawowe mniej.