jak jeść ile jeść i co ile

Witam moje pytanie tyczy sie diety zracji tego ze moj dzien znacznie różni sie niekiedy od poprzedniego gdyż jestem żołnierzem
rano zaprawa jakies 2 km + cwiczenia Potem zajecia nie kiedy mniej meczace fizycznie czy tam jakies wykłady a niekiedy marsze czy tam inne zajecia w polu gdy zajecia sa bardziej teoretyczne czy obsluga sprzetu jest i wf bieganie gra wpiłke itakie tam
po pracy 3 razy w tygodniu staram sie iśc na siłownie srednio 1,5 godzinki + po siłowni basen
i teraz jaka diete sobie ustalic z racji tego ze mam 169 cm wzrostu i wage 67 kg chciał bym nieco pozbaść sie tkanki tłuszczowej na brzuchu a atem poprawic nieco budowe ramion i przed ramion klatke mam dość dobrze zbudowana w porownaniu do ramion jaka diete polecicie i jakie ćwiczenia a co najwarzniejsze ilość pow. za wszelkie dobre rady zgóry dziekuje