Dieta do oceny na redukcji
Dzień dobry wszystkim
Chciałabym abyście zweryfikowali moj jadłopis, dodam, że ostatni posiłek czyli odżywka białkowa jest podana na oko w gramach, bo jeszcze dokładnie wiem ile jej mam brać i muszę poczytać trochę na forum i zorientować się
Może trochę infomacji o mnie: mam 20 lat i studiuję, więc zazwyczaj na siłownię chodzę wieczorami poza weekendem, kiedy trenening odbwa się rano. Chodzę na trening siłowy (pump) a potem staram się biegać bądź wchodzić na bieżni, ważę 56 kg i mam 20% tłuszczu, mój wzrost to 163 cm, założyłam konto na sfd, i tam znalazłam super kalkulator w excelu i wyliczyłam sobie moje zapotrzebowanie : jeśli chodzi o redukcje to wyszło mi 1621 kcal i wziełam rozkład B/W/T 30/55/15 więc wyszło mi 122/223/27 i podzieliłam każde na 4, ponieważ w I posiłku nie uwzględniłam białka, bo nie wiem jakie miałebym zjeść, może wy coś doardzicie, a może można nie jeść w śniadaniu?Owsianka mi w zupełności zawsze wystarczała i weglowodanów oraz tłuszczy nie uzględnilam w kolacji.
Nie wiem czy zrobiłam dobry rozkład w/t/b czy nie lepszy jest 40/30/30 i nie wiem na co mogłabym zamienić makrele, bo usłyszałam, że jest tłusta? Pozdrawiam i dziękuję za pomoc.
Chciałabym abyście zweryfikowali moj jadłopis, dodam, że ostatni posiłek czyli odżywka białkowa jest podana na oko w gramach, bo jeszcze dokładnie wiem ile jej mam brać i muszę poczytać trochę na forum i zorientować się
Może trochę infomacji o mnie: mam 20 lat i studiuję, więc zazwyczaj na siłownię chodzę wieczorami poza weekendem, kiedy trenening odbwa się rano. Chodzę na trening siłowy (pump) a potem staram się biegać bądź wchodzić na bieżni, ważę 56 kg i mam 20% tłuszczu, mój wzrost to 163 cm, założyłam konto na sfd, i tam znalazłam super kalkulator w excelu i wyliczyłam sobie moje zapotrzebowanie : jeśli chodzi o redukcje to wyszło mi 1621 kcal i wziełam rozkład B/W/T 30/55/15 więc wyszło mi 122/223/27 i podzieliłam każde na 4, ponieważ w I posiłku nie uwzględniłam białka, bo nie wiem jakie miałebym zjeść, może wy coś doardzicie, a może można nie jeść w śniadaniu?Owsianka mi w zupełności zawsze wystarczała i weglowodanów oraz tłuszczy nie uzględnilam w kolacji.
Nie wiem czy zrobiłam dobry rozkład w/t/b czy nie lepszy jest 40/30/30 i nie wiem na co mogłabym zamienić makrele, bo usłyszałam, że jest tłusta? Pozdrawiam i dziękuję za pomoc.
512
1
dodał odpowiedź 20 kwietnia 2014 00:25
Siema. W sumie o jadłospisie praktycznie nic nie napisałaś. Jeżeli chodzi o dobór makroskladników i kaloryczność diety to kaloryczność jest ok natomiast jeżeli chodzi o makroskładniki to ja trochę bym to zmodyfikował. Proponuję przyjąć około 1,6g-2g/kgmc białka i około 1g/kgmc tłuszczy a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany. To wychodzi mniej więcej : 90g-110g białka 56g tłuszczy i około 170-190g węglowodanów. Co do białka w śniadaniu to możesz spokojnie wrzucić białka jaj, które idealnie dopełnią Twój posiłek. Do kolacji możesz dodać małą ilość węglowodanów no i tłuszcze jak najbardziej śmiało możesz władować do kolacji z jakiegoś dobrego źródła. Co do makreli to jako kolacja dobrze się spisze. W 100g jest około 20g białka i 10-15g tłuszczu, więc jak najbardziej możesz wrzucić tą makrelę do swojej diety. Natomiast jeżeli poszukujesz ryby która jest 'uboższa' w tłuszcze to np. mintaj, gdzie na 100g jest maksymalnie 1g tłuszczy. Podobnie dorsz czy sandacz gdzie ilość zawartego tłuszczu wynosi ok 2%. Jeżeli będziesz chciała abym rzucił okiem nie tyle na makroskładniki i kalorie co na ogólny zarys diety (jakie produkty i ich ilość, ile posiłków, kiedy itp. itd.) to śmiało wstawiaj :) Mam nadzieję, że chociaż trochę pomogłem tym komentarzem. Pozdrawiam serdecznie :)
