Kilka pytań na temat treningu, suplementacji i diety

Witaj. Nie napisałeś jaki jest Twój cel. Poprawa sylwetki to pojęcie bardzo ogólne. Jednak po podanych informacjach na temat Twojego wzrostu i wagi stwierdzam, że zależy Ci na budowaniu masy mięśniowej. Zacznijmy od najważniejszego punktu w sportach sylwetkowych (nie tylko), czyli od diety. To ona będzie grała pierwsze skrzypce czy to przy redukowaniu zbędnego balastu w postaci tkanki tłuszczowej czy podczas rozbudowy mięśni. Także zanim ruszysz dalej proponuję ustalić sobie dietę. Jeżeli faktycznie Twoim celem jest przybranie na wadzę to pierwszym krokiem w układanie planu żywieniowego będzie wyliczenie ogólnego zapotrzebowania kalorycznego, które możesz wyliczyć ze wzoru ( waga x 24 x 1.3-1.7 (im większa aktywność tym większy współczynnik) bądź za pomocą kalkulatorów internetowych. Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś dostarczać i musisz wszystko przetestować na sobie. Kiedy już wyliczysz swoje zapotrzebowanie wtedy należy wyjść na nadwyżkę kaloryczną dodając do tego około 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej wychodzi mniej więcej 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1,6-2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj około 200kcal i to samo (proponuję dodawać głównie z węglowodanów i tłuszczy w tej fazie). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy (ja proponuję też, żeby te przybieranie na wadzę nie było zbyt duże bo podleję Cie tłuszczem za mocno, ok 0.5kg/tydzień jest ok). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o około 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków(ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle)). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Suplementy stosuj tylko w formie dodatku/uzupełnienia diety. Jeżeli nie będziesz w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości danego makroskładnika (np. białka) z pożywienia wtedy można sięgnąć po odżywkę białkową. Same suplementy nie przyniosą rezultatów bez odpowiednio zbilansowanej diety. Co do wątpliwości, czy będziesz w stanie utrzymać dietę. Wiem, że szkoła itp. mogą być utrudnieniem ale chcieć znaczy móc. Pilnuj żeby makroskładniki się zgadzały, bazuj głównie na mniej przetworzonych produktach, ale możesz również sięgać po inne produkty, byle by nie za dużo bo nie wyrobisz się z białkiem. Po za tym zakup sobie pojemniki na jedzenie, żarło przygotuj sobie dzień wcześniej i nie widzę problemu. Jeżeli chodzi o trening to jeżeli skończysz już trening obwodowy to proponuję przejść na trening FBW bądź split (trening dzielony). Oba systemy się sprawdzają i każdy ma swoich zwolenników, a to który wybierzesz zależy tylko od Ciebie. FBW czyli na jednej sesji treningowej wykonujemy każdą partię mięśniową ( robimy jedno, ewentualnie dwa ćwiczenia na każdą, po : na większe partie typu plecy czy uda proponuję 4-6 serii a na pozostałe 3-4 serie, zakres powtórzeń 8-12 będzie ok (również zależy od ćwiczenia, dobieraj taki ciężar, który jesteś w stanie kontrolować, przykładaj się do techniki) i taki trening wykonuj około 3 razy w tygodniu ). Co do splitu. Tutaj już rozdzielamy partię i trenujemy w każdy dzień inne. Najlepiej łączyć w takich treningach duża partię z małą. Proponuję taki rozkład : Pn. Klatka triceps | Śr. Plecy biceps | Pt. Nogi barki, | + maksymalnie 2 razy w tygodniu brzuch. Na duże partię takie jak plecy czy nogi proponuję około 16 serii, na na małe jak biceps, triceps około 8-10. Jeżeli chodzi o ilość powtórzeń to podobnie jak przy treningu FBW, czyli 8-12. Wydaję mi się, że uwzględniłem wszystko, jednak mogłem o czymś nie wspomnieć. W razie pytań pisz śmiało. Pozdrawiam :)