Suplementacja dla kobiety na siłownię

Witam serdecznie :)
Mam 23 lata, 183 wzrostu i waga oscyluje w granicach 60-59 kg, wg ostatnich pomiarów na Tanita mój poziom tkanki tłuszczowej to 18%. Odkąd pamiętam lubiłam aktywny tryb życia, ale ostatnio postanowiłam zwiększyć ilość masy mięśniowej w swoim ciele. Trenuję 4 razy w tygodniu od 60 do 90 minut w zależności od zestawu ćwiczeń i jest to przeważnie FBW, chyba, że po prostu nie daję rady, wtedy robię split. Dieta jest zdrowa i zbilansowana, 2 razy dziennie pije białko w formie izolatu, a w dni treningowe biorę także BCAA. Widzę efekty po 2 miesiącach, ale czuję, że z prawidłowo dobraną suplementacją mogę więcej. Chcąc poważnie podejść do tematu: kiedy i jakie suplementy powinnam włączyć do diety i czy powinnam się sugerować opisami z etykiet, czy obliczać własne zapotrzebowanie na ilość danego suplementu? Czy włączenie kreatyny ( i jakiej- przecież jest tyle form) do diety nie zacznie zatrzymywać wody w moim organizmie z czym i tak mam ogromny problem o pewniej porze miesiąca :) ? Co z innymi suplementami jak glutamina, GABA, carbo, karnityna, kofeina? Powinnam się zwrócić w ich stronę? Moim celem nie jest ani redukcja ani szczególne przybieranie na masie, a jak już to wyłącznie suchej mięśniowej, przede wszystkim rzeźba.
Dziękuję i pozdrawiam!

621

Dyżurny Ekspert

Witaj

Pamiętaj że najważniejsze jest odżywianie, bez prawidłowego odżywiania żadne suplementy ci nie pomogą. Jeśli dostarczasz odpowiednią ilość makroskładników w diecie, a cały bilans jest dodatni, to mięśnie powinny rosnąć powoli, ale będzie to stały postęp. Oczywiście suplementy diety warto włączyć, to nie jest tylko dla mężczyzn, kobiety również stosują niektóre produkty. Osobiście myślę ze warto było by spróbować kreatyny jak jabłczan TREC CM3. Kreatyna tego typu to bardzo dobry suplement jeśli chodzi o zwiększenie wytrzymałości i siły mięśni, jeśli nigdy nie jadłaś kreatyny – gwarantuję że będziesz zadowolona. Dodatkowym suplementem, genialnie współgrającym z kreatyną jest beta-alanina, super przedłuża wydolność mięśni podczas treningu, niweluje zmęczenie i wzmacnia regenerację. Dawkowanie jakie ci zalecam to kreatyna 2 razy po 5g dziennie w tym jedna porcja koniecznie po treningu siłowym, a beta alanina tylko przed treningiem 4-5 gram. Myślę ze w ciągu 8-12 tygodni zanotujesz niezły postęp.

Dawid Moremski

dodał odpowiedź 3 czerwca 2014 17:40

Siema. Piszesz, że dietę masz zbilansowaną więc przechodzę do suplementacji. Jeżeli chodzi o GABA. Ja osobiście nie stosowałem ale znam osoby, które przyjmowały ten suplement i chwaliły, twierdząc, że samopoczucie podczas przyjmowania tego suplementu jest znacznie lepsze. Ogólnie pomoże Ci w regeneracji nocnej, 'odstresuje'. Co do glutaminy to jak najbardziej jest to suplement wart uwagi. Wspomoże regeneracje, zmniejszy ryzyko katabolizmu (w sumie, które i tak jest małe :D) ale również wzmocni układ odpornościowy. Carbo. Moim zdaniem lepiej dostarczać węglowodanów z pożywienia. Taniej, lepiej i są łatwo dostępne. Jeżeli zdecydujesz się na kreatynę to może być to monohydrat, jabłczan czy jakiś stack kreatynowy (jest pewność, że któraś z kreatyn lepiej na Ciebie zadziała). To już wybór należy do Ciebie. Monohydrat jest tańszy więc możesz spokojnie kierować się ceną. Wtedy przyjmuj kreatynę w dni treningowe okołotreningowo, 30 min przed treningiem 5g i 5g po treningu. Ewentualnie 1 porcja (5g) w dzień bez treningu. Do tego omega 3, witaminki, może być formuła na dzień i noc osobno. I tyle zdecydowanie wystarczy. Jednak ja cały czas jestem zdania, że suplementy to tylko drobna pomoc, a głównie powinniśmy skupić się na naszej diecie. Myślę, że wszystko ująłem w tej wypowiedzi, jeżeli jednak coś pominąłem to daj znać. Pozdrawiam serdecznie :)